硬拉的好處是什麼 兩類硬拉知識介紹

硬拉是一種負重訓練， 分為屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）兩種， 屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌， 直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，

但也涉及臀部肌群、豎脊肌。 傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉， 是世界力量舉錦標賽的項目之一。

從健身的角度來講， 硬拉重點鍛煉腿部， 下背部， 上背部和小臂， 同時硬拉還可以通過溢出效應促進你全身肌肉的增長。 從生活的角度來講， 硬拉是最實用的鍛煉動作。 不管是你從地上搬了一整箱牛奶、拎起行李出門、還是jack一把拉起rose， 都是硬拉的某種變形。 練習這個動作可以增強你的背部力量， 讓你告別扣肩含胸， 自然的展現出昂首挺拔的T台姿態。 而且硬拉可以教會你如何安全的搬重物避免腰椎受傷， 也可以讓你更輕鬆的拎起東西。
屈腿硬拉
提高腰部力量的練習動作中， 硬拉（DeadLift）無疑是最有效的動作。
硬拉所用的是杠鈴， 曲柄和直柄杠鈴都可以。 傳統硬拉即指屈腿硬拉， 此外還有直腿硬拉， 但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。
動作要領：

1.雙腳呈八字形站立， 杠鈴放體前， 屈膝俯身， 雙手正握杠鈴， 握距約與肩寬或寬肩， 頭稍抬起， 挺胸腰背繃緊， 翹臀， 上體前傾約45度。 腿肌用力伸膝提鈴， 稍停。 然後屈膝緩慢下降還原。 為提高鍛煉效果， 屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時， 雙肩儘量外展， 抬頭挺胸， 停滯3秒鐘。 還原， 重複。
注意事項：

1.注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是鍛煉後腰的最好辦法， 直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭

2.動作平穩， 提杠鈴時不能含胸弓腰， 抬頭、腰背要繃緊， 上體始終保持張緊狀態， 否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰， 意念要始終在後背部。
3.身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤， 往往為省力把重心向後移， 這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動， 分擔腰部承受力， 也就變成了練習腿部的動作。 所以一定要將重心移到腰部， 身體稍向前探身， 直到感覺腰部產生壓力為止。
4.腿部幅度：腿部不要過於伸直或彎曲， 過於伸直就只鍛煉大腿後側， 過於彎曲， 就成了蹲起， 只會鍛煉到腿部。 具體彎曲程度沒有特定標準， 一般做到腿部稍屈， 腰部感覺明顯就可以了。
5.雙腳距離：開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可， 隨著訓練水準提高， 重量增加， 雙腳也可打開一點， 這樣能減少腰部的壓力， 做起更重的重量， 刺激更深層的肌肉。
6.握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法， 現在傾向於雙手正握， 因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩， 而一正一反會引起杠鈴轉動， 軀幹也會跟著扭轉， 容易引起腰部損傷。
直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一項綜合訓練， 它能使股二頭肌達到極限伸展。

一般用杠鈴， 專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴， 以刻畫股二頭肌線條。

動作要領：
1.兩腳開立， 比肩稍窄；向前屈體， 不要屈膝。 兩手用正握杠， 握距同肩寬垂於體前， 也可雙握一對啞鈴， 勿低頭。
2.直膝向前屈體至上體與地面平行， 然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
注意事項：
1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。
2.為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。
3.要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。
4.握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，而一正一反會引起杠鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部傷。

然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
注意事項：
1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。
2.為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。
3.要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。
4.握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，而一正一反會引起杠鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部傷。