健身室內教學胸肌背肌鍛煉方法 5個方法讓你擁有肌肉

這一篇跟大家分享一下， 健身初學者如何快速打造背肌。 所謂的背肌包括：背闊肌， 豎脊肌， 當然還有斜方肌， 肩胛提肌， 深層的菱形肌，

這些肌肉， 建議初學者不要鍛煉。 打造厚實的背肌， 從後面看呈現倒三角形狀， 特別漂亮。 而且從前面看也特別霸氣！！特別有型、

工具/原料
龍門架
啞鈴
高位下拉器
方法/步驟

1、首先要看背闊肌的運動方向。 根據上面的圖可以看出， 背闊肌可以使大臂靠近身體， 也就內收的動作， 可以選擇龍門架， 做引體向上， 可以很好的鍛煉背闊肌， 因為對抗了阻力， 之所以判斷運動軌跡， 是讓大家明白， 做動作時身體的運動軌跡， 規範和穩定動作， 不可亂做。

2、做引體向上時應屈膝， 使小腿盤在身體的後面， 保持身體的穩定， 兩手採用正握閉握的方式， 兩手間的距離略大於肩寬就可以， 向下時胳膊應該伸直， 身體處於放鬆狀態， 使背闊肌充分的伸展開，

向上充分收縮背闊肌， 做到下額在橫杆上下， 這算一個動作。

再一次強調， 動作一定要標準， 這樣才能充分的訓練到背闊肌。 應該每組做十個， 做四組， 時間可以間隔兩分鐘。 實在做不下來可以稍微借助外力。

3、做完引體向上後， 休息3分鐘， 做高位下拉，

選擇適合自己的重量， 每組可以做15個， 做4組， 時間間隔90s。 注意腰背挺直， 動作標準。

4、這時就會感覺到背部肌肉火熱火熱的， 而且沒有一點力氣了， 注意我們在講解的過程中提到過“力竭”這個詞， 也就是說， 每次訓練都要做到肌肉被充分的拉伸， 這樣效果才會明顯。 好了， 不多說， 進行一下個動作。
啞鈴附身划船， 看圖片， 重量的選擇， 視個人情況而定。 注意腰背挺直， 不要弓腰， 動作完整。
5、最後還是老生常談的那句話， 七分靠吃， 三分靠練。 所以的營養的選擇上要慎重， 不可馬虎！