科學健身房訓練計畫詳解 四步走變身健美型男

這份健身計畫比較適合男性增肌、塑形。 文章中列舉的練習動作都是採用健身房常有的器械進行示範， 這樣可以讓在健身房鍛煉的朋友利用此健身計畫。

方法/步驟
1先將這份健身房健身計畫的訓練安排告訴大家， 採用一周5練， 3次力量練習和2次有氧練習， 剩餘2天休息， 具體請看下圖。
2接著將每天在健身房練習的具體動作分享給大家。 至於計畫中安排的有氧運動本文就不再多描述了， 一般採用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應有的健身器械進行練習即可。 每次有氧練習的時間至少30分鐘以上， 需要控制在練習者自身強度的75%左右， 且是連續不間斷的。
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週一訓練安排：胸+背
1動作一：平板杠鈴臥推
組數/次數：4*12-15RM
2動作二：坐姿器械夾胸

組數/次數：3*15-20RM

3動作三：平板啞鈴臥推
組數/次數：4組*12-15RM
4動作四：T杠高位下拉
組數/次數：4組*12-15RM
5動作五：坐姿器械划船
組數/次數：4組*15-20RM
週三訓練安排：肩+手臂
1動作一：坐姿啞鈴推肩
組數/次數：4*12-15RM
2動作二：直立啞鈴側平舉
組數/次數：4*15-20RM
3動作三：直立杠鈴彎舉
組數/次數：4*12-15RM
4動作四：仰臥杠鈴臂屈伸
組數/次數：4*15-20RM
週五訓練安排：腿
1動作一：杠鈴深蹲
組數/次數：4*12-15RM
2動作二：坐姿器械腿屈伸

組數/次數：4*12-15RM

3動作三：坐姿器械腿舉
組數/次數：4*12-15RM
4動作四：負重啞鈴箭步蹲
組數/次數：3*12-15RM
END
健身房健身計畫總結：
1、這份健身房健身計畫比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友， 可以利用這份計畫訓練2個月， 然後再根據自己的訓練水準更換訓練計畫或者練習動作。
2、每次力量練習後， 建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。 練習的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
3、計畫是死的， 人是活的。 在訓練的過程中， 練習者應該根據自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。
4、希望這份健身房健身計畫對你有幫助， 健身方面的問題我們可以相互交流、探討。