學習有氧運動 塑造凹凸好身材

1. 雙腿盤臥

鍛煉部位：臀部、雙腿

身體左側側臥， 兩腿伸直， 左手肘和左前臂支撐身體重心， 右腿膝蓋彎曲放在左大腿前，

同時右臂放於右腿彎曲的膝蓋上， 左腿盡可能地往上抬， 如圖所示， 然後慢慢放下左腿， 每天做20次抬腿訓練， 然後換另一邊重複練習。

2. 雙臂環繞

鍛煉部位：背部、手臂

雙腿分開略寬於髖部， 膝蓋保持柔軟， 臀部保持不動， 左臂伸直舉過頭頂向右，

同時右臂向左， 如圖所示， 臀部以上向前傾斜平行於地面， 然後2個手臂交換練習， 每個手臂各做20次練習。

3. 單膝向前

鍛煉部位：雙腿、臀部、背部、手臂

雙腿跪在地上， 雙臂伸直， 背部和頭部保持水準， 然後慢慢抬起左腿， 不要高於臀部的高度， 如圖所示， 做20次上下抬腿練習，

然後換另一隻腿重複練習。

4. 紮馬步

鍛煉部位：大腿、背部

開始紮一個左腿在前， 後退在後的馬步， 保持左大腿與地面平行， 膝蓋彎曲， 提高手臂雙手搭在肩膀兩側， 如圖所示， 儘量保持這個姿勢， 靠後背仂骨的力量讓身體往左、往右運動， 然後做向左、向右側身練習，

這個為一套動作， 每天做20套， 然後換腿重複練習。

5. 臀部抬起

鍛煉部位：大腿、背部

平躺在地上， 膝蓋彎曲， 雙臂伸直放於身體兩側， 同時雙腳也平放在地上， 然後慢慢抬起臀部， 保持肩膀和膝蓋在一條直線上， 如圖所示， 慢慢回到起始姿勢，

做20次臀部抬起練習， 最後快速做10次這樣的練習。

6. 腰腹挺起

鍛煉部位：腰腹、手臂

坐在地上， 膝蓋彎曲， 雙腳平放在地上， 手臂呈90度放於身體兩側， 收腰腹同時背部向後傾斜45度， 右臂向前伸直， 如圖所示， 保持這個姿勢， 同時左臂向前向後運動20次。

7. 雙臂環繞

鍛煉部位：手臂、肩膀

雙腳站立，膝蓋放鬆，雙臂向外伸直，手腕彎曲，同時膝蓋彎曲，雙臂向前向後坐環繞動作，如圖所示，向前環繞20圈，向後環繞20圈。

8. 單膝跪臥

鍛煉部位：腰腹、手臂

雙膝跪在地上，雙臂垂直於地面，背部保持水準，然後左膝蓋往胸腔方向慢慢移動，如圖所示，右腿大腿保持垂直，做20次練習，然後換腿重複練習。

9. 剪刀腿

鍛煉部位：雙腿

雙腿伸直坐立，向後微微傾斜，前臂和手肘支撐身體重心，讓你的小腿做成剪刀腿的姿勢，左腿略高於右腿，如圖所示，然後換右腿上左腿下重複練習，直到你的小腿發酸位置，雙腿交換練習，每天各做20次。

7. 雙臂環繞

鍛煉部位：手臂、肩膀

雙腳站立，膝蓋放鬆，雙臂向外伸直，手腕彎曲，同時膝蓋彎曲，雙臂向前向後坐環繞動作，如圖所示，向前環繞20圈，向後環繞20圈。

8. 單膝跪臥

鍛煉部位：腰腹、手臂

雙膝跪在地上，雙臂垂直於地面，背部保持水準，然後左膝蓋往胸腔方向慢慢移動，如圖所示，右腿大腿保持垂直，做20次練習，然後換腿重複練習。

9. 剪刀腿

鍛煉部位：雙腿

雙腿伸直坐立，向後微微傾斜，前臂和手肘支撐身體重心，讓你的小腿做成剪刀腿的姿勢，左腿略高於右腿，如圖所示，然後換右腿上左腿下重複練習，直到你的小腿發酸位置，雙腿交換練習，每天各做20次。