20歲～26歲MM 重點問題：腿部肌肉線條弱、大腿粗壯。
形成原因：飲食無控制，
缺乏整體運動導致的身體局部圍度大、肌肉線條不細緻。
訓練目標：細化肌肉線條、減小大腿圍度。
1.健身操站立屈腿外展 手扶支撐物直立，
運動腿上抬外展，
單腿動作交替。
10～15個 / 腿 /組。
注意事項：身體和支撐腿保持正直，
挺直腰腹部收緊臀部，
運動腿大腿與地面平行，
小腿垂直於地面，
外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可(腿外展的角度會因為柔韌程度而不同)。
2.健身操箭步蹲 直立，
運動腿前跨步下蹲，
交替腿反復動作，
10～15個 / 腿 /組。
注意事項：上體保持正直，
收緊腰腹部及臀部，
大腿與地面平行，
小腿垂直於地面，
雙臂叉腰或輕扶運動腿保持平衡。
根據個人力量狀況可進行負重(懷抱重物、墊高後腿高度)。
3.健身操俯立後抬腿 墊上俯身跪立,運動腿後抬,單腿動作交替，
10～15個 / 腿 /組。
注意事項：直臂或肘部撐住身體均可，
背部不要拱起或下陷，
收緊腰腹部及臀部，
運動腿後抬至臀部和大腿後側緊繃即可(腿後抬的高度會因為柔韌程度而不同)。
運動中腿部要有控制不要後甩腿。
2.健身 操箭步蹲 直立，
運動腿前跨步下蹲，
交替腿反復動作，
10～15個 / 腿 /組。
注意事項：上體保持正直，
收緊腰腹部及臀部，
大腿與地面平行，
小腿垂直於地面，
雙臂叉腰或輕扶運動腿保持平衡。
根據個人力量狀況可進行負重(懷抱重物、墊高後腿高度)。
3.健身操俯立後抬腿 墊上俯身跪立,運動腿後抬,單腿動作交替，
10～15個 / 腿 /組。
注意事項：直臂或肘部撐住身體均可，
背部不要拱起或下陷，
收緊腰腹部及臀部，
運動腿後抬至臀部和大腿後側緊繃即可(腿後抬的高度會因為柔韌程度而不同)。
運動中腿部要有控制不要後甩腿。
27歲～35歲MM 重點問題：腿部後側、內側和臀部脂肪堆積。
形成原因：產後、長期坐姿、無定期計劃性運動導致的腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。
訓練目標：減小腿部圍度，
收緊和上提臀部。
1.健身 操深蹲 雙腿略寬於肩分腿直立，
深蹲，
反復動作，
20～25個 / 組。
注意事項：腳尖向前略寬於肩分腿直立，
運動中身體儘量保持正直，
挺直腰腹部，
蹲下時大腿與地面平行，
臀部前頂;蹲起收緊大腿和臀部，
雙臂叉腰或前舉保持平衡。
可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。
2.健身操跪立腿屈伸 靠背椅直體單腿跪立，
運動腿懸空小腿屈伸，
單腿動作交替，
20～25個/ 腿 / 組。
注意事項：手臂支撐，
身體保持正直，
收緊腰腹部、臀部。
運動中以膝關節為軸做小腿屈伸動作，
大腿保持靜止豎直于地面不要高抬，
小腿屈至大腿後側和臀部緊繃即可。
3.健身操直立外側抬腿 手扶支撐物直立，
運動腿外側抬，
單腿動作交替，
20～25個/ 腿 / 組。
注意事項：身體保持正直，
收緊腰腹部、臀部，
運動腿完全伸展，
側抬至大腿外側及臀部緊繃即可。
運動中腿部控制不要甩腿。
4.健身操直立內側收腿 手扶支撐物直立，
運動腿內側收，
單腿動作交替，
20～25個/ 腿 / 組。
注意事項：身體保持正直，
收緊腰腹部、臀部，
運動腿完全伸展，
內收至大腿內側及臀部緊繃即可。
35歲以上MM 重點問題：腿部肌肉鬆弛、腿部線條懈怠，
肌肉耐力差。
形成原因：年齡逐增、常年無運動習慣會導致心肺功能弱，
肌肉狀態下降耐力不足。
訓練目標：恢復肌肉耐力及柔韌度 1.健身 操俯臥後抬腿 俯臥雙腿並緊後抬，
高過身體感覺大腿後側和臀部緊繃即可，
靜止動作，
靜止60秒，
交替動作15～20個/ 腿 / 組。
注意事項：動作要借助合適的傢俱讓小腹身體以下懸空於地面，
動作中雙腿一定要並緊。
因為是靜止動作，
雙腿會由於疲勞而回落，
此時一定要提升到最初的高度與狀態，
要始終保持大腿和臀部的緊繃感(確實無法承受靜止訓練力度的練習者可做雙腿交替練習)。
2.健身操側臥外側抬腿 肘部支撐側臥，
外側腿側抬，
單腿動作交替，
15～20個/ 腿 / 組。
注意事項：側臥時整個身體保持垂直於地面，
收緊大腿和臀部緊繃，
運動中身體不要後仰，
腳應該平行於地面，
腳後跟不要下垂，
抬起至大腿外側肌肉緊繃即可。
3.健身操側臥內側抬腿 肘部支撐側臥，
內側腿上抬，
單腿動作交替，
15～20個/ 腿 / 組。
注意事項：這個動作和上面的外側是互補的，
要注意的細節相似。
身體垂直於地面，
收緊大腿和臀部，
身體不後仰，
腳平行於地面，
內側腿抬起至大腿內側肌肉緊繃即可，
內側腿抬起的高度有限，
但一定要很好地控制。
