腹直肌分離鍛煉方法介紹 四個方面幫你解決生活煩惱

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等,腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分,因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。

腹外斜肌、腹內斜肌是同時鍛煉的,因此只以腹外斜肌為代表。

一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰臥起坐:動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰臥抬腿:對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿:相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。 對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。

腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個腹直肌):
(1)仰臥提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。 一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰臥屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內斜肌):
(1)側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。 側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。
(2)扭轉卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負重體旋轉:是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

三、腹橫肌:
腹部真空收縮:是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。
(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
仰臥卷腹轉體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高。
四、如何消除產後腹部肥胖
除了腹直肌分離外， 女性產後腹部肥胖也與腹壁肌肉和筋膜鬆弛、腹部脂肪堆積等原因有關， 因此， 消除產後腹部肥胖應該採用綜合處理措施。 如何糾正產後腹直肌分離已如上述；對於腹部堆積的脂肪， 可採用飲食調整加有氧運動等常規減肥方法；對於腹部鬆弛的皮膚、筋膜， 可以採用RF射頻電波儀， 通過局部深層加熱使膠原纖維收縮並刺激產生新的膠原蛋白， 以收緊皮膚、筋膜。 少數女性產後腹部嚴重變形， 懸垂鬆弛的腹壁與身體其他部位明顯不成比例， 甚至呈“圍裙”狀， 這時應先採用腹壁整形手術如浮臍腹壁整形術、經典全腹壁整形術等， 以切除過多鬆馳的皮膚， 抽吸皮下堆積的脂肪， 折疊縫合鬆弛的腹白線並拉攏分離的腹直肌， 再配合飲食、運動、RF射頻電波儀等保守治療。