瘦肚子+練腹肌的方法跳蠅減肥法
每日跳繩一千下每天可減少0.5公斤，
三日則1公斤半! 保持24腰法只要躺在地上伸直雙腳然後提升，
然後放回，
勿接觸地面，
每天3-4次每次重覆做15次 每天就有收腹、減肚腩的效果 仰臥起坐一天20次每日增2次一直到66次每天可減6公斤，
且肚子就不見了。
(超懷疑的 一天減6公斤??)減小腹的方法挺直脊背端坐或站立，
收縮腹部，
持續 20 秒左右，
然後放鬆，
自然呼吸 ，
每天做16 次。
每天即可減肥縮腹 ，
保持身裁健美 。
減肥操右肩往上提，
再向下放鬆，
來回共四次雙肩一起往上提，
再向下放鬆，
來回共八次每天減2-3公斤 (感覺有點像早上公園老伯伯做的操)30分鍾腰瘦3公分 要少坐、多站、多走動、爬樓梯 (爬樓梯有益身體健康 只是很容易造成運動傷害)每星期至少五天每天三十分鍾以上平均減去2公斤，
腰圍縮小3公分，
2-3個月後就可看出明顯成效喔 游泳減肥法每天早晚去游泳一次一個月減2-4公斤(游泳是個很消耗熱量的運動 而且幾乎每個肌肉都運動的到 很推薦喔 只是記得要先暖身) 走路減肥法要走5千步以上的快走2-3個月減輕1至2公斤，
腰圍可縮小2至3公分腹肌鍛鍊法!!!基礎觀念!!!漂亮的腹肌取決於三個要素：飲食、有氧訓練、經常的訓練－練腹肌要訣！飲食： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，
但如果他們被脂肪覆蓋住，
就沒有人能看得見了。
記住，
沒有食物，
肌肉不會增長，
但過多的食物將增加脂肪。
如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，
那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率：隔天練一次腹肌，
多數人每週只練三次。
數量：雖然許多人一次做上百次仰臥起坐，
但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習，
只做三組，
每組30~50次，
每一組都應達到完全力竭。
腹肌訓練不用超過15分鍾。
重量：腹肌訓練時使用的重量越大，
動作不正確的可能性就越大，
而且還會使腰部變厚。
增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。
所以，
建議你用緊張和控制來代替負重，
用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張：練腹肌時，
應在整組中保持腹肌持續緊張，
不論在動作的開頭還是末尾，
都不要讓它們鬆弛。
達到徹底力竭：每一組動作都應達到徹底力竭，
不要計算次數要持續不斷地做，
直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直：練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，
以便把張力集中於腹部。
上體伸得越直，
臀部參與用力越多，
這不但減少腹肌的受力，
而且增加下背部拉傷的危險。
訓練動作：一般只用三個練習，
並透過經常改變它們的順序來避免單調。
!!!訓練開始!!!下面就是教練推薦的三個練習：
1.仰臥起坐：平躺地上，
小腿擱在長凳上，
然後收縮肩膀，
在上腹部創造一個弧形，
就好像要向前翻滾一樣。
做動作時不要把頭伸得太靠前，
甚至接觸到腿，
因為這表示背部已離開地面，
這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。
下降時，
讓肩膀緩慢地回到地面，
始終不鬆弛腹肌，
許多人喜歡把手抱在腦袋後面，
但多數情況下，
這樣做只是把頭向前拉而已。
可以把拳頭放在面前。
2.垂直舉腿：做這個動作首先應注意避免搖擺，
應把身體繃緊，
控制動作速度。
為了刺激肋間肌，
雙膝可以左右轉動，
這也鍛練到腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部向前伸。
如果只是簡單地舉腿，
雖然很舒服，
但那只是刺激臀部而不是腹肌。
按教練的方法做練習非常艱苦，
但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。 記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可已屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸用雙腿做。
3.坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳子的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制住慢慢放下。 控制和緊張在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。腹部運動的課程守則1.大多事人在做腹部運動時會犯動作太快的錯誤，當動作變快時，不是腹肌在收縮，而會造成腰部的負擔。再來，運動時要注意，當肌肉收縮到最大限度時，動作要稍微停頓片刻。有些人炫燿自己一天做腹肌運動300次。但其實重點不在於反覆多少次，而是動作的正確性。次數太多時會對脊椎與韌帶造成負擔。所以適當的次數與正確的姿勢才是鍛鍊出腹部彈力的秘訣。2.運動時不要抬起頭或下巴，頭部要隨著脊椎自然固定下來，把手指放在頸部後方，把身體上拉。注意不要將頭部或頸部推拉上去。要不然會帶給頸部負擔。3.剛開始動作晟雙肩離地抬起，背部貼在地上，反覆動作但雙肩不著地。若雙肩落地時背部會歪掉，導致腹部無法緊縮。
4.迴圈訓練：（無休息時間的運狀之訓練法）對腹部運動是很好的訓練法。尤其是有氧運動之後馬上做腹部運動更有效。
5.進行腹部運動時一定調整飲食習慣與配合有氧運動，在沒有消耗體脂肪之狀態下運動是事倍功半的。
6.做腹部運動時最容易犯的錯誤是固定重複單一動作。腹部有腹直肌、腹橫肌、外腹斜肌和內腹斜肌四大肌肉，所以在3個動作（1.把上半身抬起，2.雙腿抬起，3.上半身往旁邊轉）中至少要實行2種動作，才能鍛鍊出均沖的腹部肌肉。若有小腹時，要抬起雙腿與把上半身往旁邊轉，這兩個動作對消小腹有很好的幫助。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。 記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可已屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸用雙腿做。
3.坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳子的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制住慢慢放下。 控制和緊張在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。腹部運動的課程守則1.大多事人在做腹部運動時會犯動作太快的錯誤，當動作變快時，不是腹肌在收縮，而會造成腰部的負擔。再來，運動時要注意，當肌肉收縮到最大限度時，動作要稍微停頓片刻。有些人炫燿自己一天做腹肌運動300次。但其實重點不在於反覆多少次，而是動作的正確性。次數太多時會對脊椎與韌帶造成負擔。所以適當的次數與正確的姿勢才是鍛鍊出腹部彈力的秘訣。2.運動時不要抬起頭或下巴，頭部要隨著脊椎自然固定下來，把手指放在頸部後方，把身體上拉。注意不要將頭部或頸部推拉上去。要不然會帶給頸部負擔。3.剛開始動作晟雙肩離地抬起，背部貼在地上，反覆動作但雙肩不著地。若雙肩落地時背部會歪掉，導致腹部無法緊縮。
4.迴圈訓練：（無休息時間的運狀之訓練法）對腹部運動是很好的訓練法。尤其是有氧運動之後馬上做腹部運動更有效。
5.進行腹部運動時一定調整飲食習慣與配合有氧運動，在沒有消耗體脂肪之狀態下運動是事倍功半的。
6.做腹部運動時最容易犯的錯誤是固定重複單一動作。腹部有腹直肌、腹橫肌、外腹斜肌和內腹斜肌四大肌肉，所以在3個動作（1.把上半身抬起，2.雙腿抬起，3.上半身往旁邊轉）中至少要實行2種動作，才能鍛鍊出均沖的腹部肌肉。若有小腹時，要抬起雙腿與把上半身往旁邊轉，這兩個動作對消小腹有很好的幫助。
