為了證明瑜伽起步並沒有多困難， 為大家分享一些基礎的瑜伽伸展動作。
與普通的拉伸運動不同的是， 瑜伽的拉伸動作把重點放在了身體線條和呼吸方面， 包括靜態類運動和動態類運動， 比如彈跳等。
骨盆傾斜式
這是非常好的伸展背部的動作， 能輕微調節脊椎姿勢， 而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。 無論是矯正體型， 還是緩解背痛和腰部不適， 都可以堅持鍛煉這套姿勢。
先平躺在墊子上， 彎曲雙膝， 腳跟向臀部方向靠攏， 雙腳平行著分開。
然後輕壓背窩部位並貼地， 將尾椎部位稍微向上抬， 離開地面。
再輕輕搖動尾椎， 使肚臍部位向上抬升。
重複10次。
貓伸展式
這個動作算作是骨盆傾斜式的延續， 對整個身體都有鍛煉和伸展作用。
在墊子上向前跪撐， 手指向前， 頭和脊柱保持在一條直線上， 兩腿略微分開。
然後讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部， 保持3秒鐘。
呼氣， 低頭， 拱背， 保持同樣的時間。
練習5～10次。
做這些動作時， 呼吸非常重要。 一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。
伸展臀部和腿部
把右腳伸向身體前， 做出一個低弓步的姿勢。 然後伸直後面的左腿。
右腿的大腿部分儘量與地面平行， 臀部向坐下沉低， 微微前後移動身體。
30s-1min後， 換左腿做這個動作。
山式是所有站立體式的基礎， 對改善身體體型和平衡性很有幫助，
讓雙腳併攏， 腳內側、腳跟儘量貼合在一起。
然後膝關節上提， 大腿繃緊， 腹部微收。 手臂向下伸展， 肘關節窩朝前。
雙肩向外打開後， 微微放鬆下沉， 脊柱和頸部微微放鬆就可以。
保持這種姿勢做幾次深呼吸。
山式做完以後可以再做伸展胳膊的運動。 依然要保持山式的站姿， 把手臂抬起朝向天花板， 讓雙掌盡力貼合到一起， 做出一個凹起的手臂姿勢。 肩膀微微下滑就好。
在運動做完以後， 花幾分鐘時間平躺在墊子上休息， 讓身體慢慢回應之前的鍛煉。 同時也可以消除疲勞， 對頭痛、低血壓患者很有好處。 失眠的時候也可以做這個動作。
完全躺平在墊子上， 兩手臂置於身體兩側約45度角位置的地面上， 掌心向上， 兩腿略分開。
閉上雙眼， 放鬆腹部， 保持平靜輕柔的呼吸。
持續5－10分鐘。 當然， 如果有必要的話， 也可以把時間延續的再久一些。
