健身舞初步學習 從家庭5步操開始

健身舞， 除了它是很好的有氧運動外， 還在於它是全身運動， 不會加重身體的局部負擔， 導致腿粗或臀部肥大等負面影響， 而且可以增加關節的活動度，

加強身體的柔韌性。 長期堅持不僅可以起到減肥的作用， 還能調理肌肉， 使曲線更加優美， 精神狀態也更好。

說到健康操， 很多人都會認為汗流浹背的運動最有利於減肥。 其實， 這是很常見的誤區。 一套設計科學、合理的減肥操對於運動強度有很明確的闡述， 那就是中低強度運動， 它要求練習者心率維持在每分鐘120～150次(針對20～40歲沒有肥胖相關疾病的人群)， 而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。
初學者可放慢運動節奏， 以降低運動強度， 適應後可以逐步加快節奏。 因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分， 稍微運動時心率就會超過100次/分。 一個26歲的人， 她的最大心率為220-26=194 次/分。 因此， 120～150次/分的確是中低強度。 以這一強度運動， 可長時間進行且並不覺得很吃力。
全身基本操
平躺在地板上膝蓋彎曲， 將臀部慢慢抬起來， 儘量用臀部與大腿後側發力。 效果：對腰背， 大腿有很好的減肥效果， 同時也可以提臀。
趴在地板上， 雙臂頂著下巴， 雙腿彎曲， 腰伸直， 注意不要晃動肩膀， 雙腿併攏左右運動、擺動。 效果：對腰的兩側及大腿兩側的肉肉可以很好的緊實。
平躺後膝蓋彎曲， 雙臂向上伸直， 雙肩往上抬， 停止1秒鐘再平躺。 儘量用腰腹發力， 手不要帶太大力哦！效果：主要鍛煉到了腰腹， 並且雙手一直抬舉著， 也可以甩掉蝴蝶袖哦！
趴在地板上腰伸直， 用一隻手抓住反方向的腳， 使腳跟碰到臀部， 然後慢慢放下， 換個腿繼續。 輪流交換著雙腿做。 效果：主要對提臀和大腿後面根部的肉肉， 對手臂也有一定的作用。
趴在地板上， 雙臂往前交叉一起， 一隻腿伸直往上抬放下來（一定要儘量的伸直）， 控制好速度， 慢慢的放下來， 然後換另一隻腿， 同樣的輪流交換著做。 效果：對整個大腿以及腰背部都有很好的作用。
完美的女人當然要具備完美的體型， 背部、臀部、腿部這幾個部位是美化身體線條的重要部位。
今天小編為你介紹一組下肢柔韌性練習， 主要是為了鍛煉腿筋、臀大肌以及後背肌肉。

全身5步操
拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉。
將右腿伸直， 並將左腳腳掌靠近右腿內側。 伸展右腳， 調動你的右腳股四頭肌。 折疊右腿， 保持這個姿勢， 深呼吸5~10次。 放鬆頭部和頸部。
美腿：坐於地上， 轉動脊椎。
接著拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉的姿勢， 將右手放在你的背後， 然後儘量坐直。 將你的左手放在右膝的外側。 將你的脊椎轉向右側。 注意：將肚臍吸向脊椎， 然後開始從腹部下方轉動身體， 一直到達頭部。 保持這個姿勢， 呼吸5~10次， 然後切換到身體的另外一側。

美臀：蛙式姿勢， 拉伸鼠蹊。
我使用這種拉伸方式來説明高爾夫球手及壘球球手。 拉伸肌肉的關鍵是要特別注意調整呼吸。 每次呼氣當你身體“沉”得更低的時候， 想像所有緊張都遠離了你。 保持這個姿勢， 堅持一分鐘。
美背：仰臥， 轉動脊柱。
仰臥在瑜伽墊上，將右腿交叉在左腿之上，伸展雙臂，使其跟身體垂直。將下肢移動到左邊。注意此時右肩不要離開地板。
此時，如果你的雙膝不能接觸到地板，那麼請在膝部下面放一塊折疊的毛巾作為支撐。保持這個姿勢，堅持三分鐘，然後切換到身體另外一側，以同樣的方法重複前面的過程。

仰臥在瑜伽墊上，將右腿交叉在左腿之上，伸展雙臂，使其跟身體垂直。將下肢移動到左邊。注意此時右肩不要離開地板。
此時，如果你的雙膝不能接觸到地板，那麼請在膝部下面放一塊折疊的毛巾作為支撐。保持這個姿勢，堅持三分鐘，然後切換到身體另外一側，以同樣的方法重複前面的過程。