慢跑是時下很多健身愛好者較為推崇的一種鍛煉方式, 由於它不受時間地點的限制, 所以無論是在公園裡或是馬路邊, 我們經常可以看到慢跑者的身影。
有些人認為跑步時用前掌著地, 也有人認為應該足跟著地。 我們建議先以用中間部分接觸地面。 研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。 慢跑者以足中和腳跟著地, 快跑者的著地點比慢跑者靠前。 我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。 可能有些人會例外, 但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。 這樣可以減少震動, 緩解對小腿肌肉和足腱的壓力, 同時為下一個邁步做好準備。
2.臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想像:當你的腳著地時,
3.手臂的姿勢
這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車, 而是可以擺動雙臂。 首先, 最重要的是不要僵直手臂, 緊握拳頭, 完全彎曲肘部。 保持放鬆。 將手臂自然彎曲在腰線以上, 不要太高或太低。 兩個手臂前後交替擺動, 使腿部相應反方向運動。 短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的, 很多長距離跑步者略帶弧度地擺動, 但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。 只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。
5.步長
很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。 千萬不要這樣做, 它將導致很多傷害, 包括足腱,
(這種疼痛並不是來自膝蓋, 而是來自韌帶, 是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。 這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄, 並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。 長期的摩擦會導致發炎。 40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症)。
6.呼吸
當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時, 我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。 很多時候呼吸會自己調節, 跑得快了, 呼吸也就快了。 確實如此, 大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸, 僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
在上坡時放慢速度, 總的來說上坡時加快速度不是個好主意。 加快擺動手臂, 想像你在把自己往上推。 加快步頻, 想像火車爬上山坡的情景, 不斷為自己鼓勁“我可以做到“。
謹慎下坡, 放慢速度。 下坡時膝蓋的風險最大。 你的四頭肌起到制動的作用, 如果重視不夠將會使它過度“勞累“。 在比賽時, 可以身體略微前傾, 沖下前去, 但不是用在訓練時。事實上,在有山丘的跑步訓練中,很多人步行下坡作為恢復,為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法,同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。
但不是用在訓練時。事實上,在有山丘的跑步訓練中,很多人步行下坡作為恢復,為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法,同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。