揭秘三十歲了還能鍛煉出肌肉嗎 幾招叫你輕鬆擁有完美身材

三十多歲是可以鍛煉出腹肌的， 對於很多男士來說， 擁有一身強壯的肌肉是很多人都渴望的。 那麼， 我們平時見到的那些具有壯碩肌肉的男人他們是怎麼做到的呢？下面就跟大家介紹如何鍛煉肌肉。
方法/步驟
仰半舉腿
仰臥長凳上， 腰後墊一軟物， 雙足套住膠圈的一端， 另端套在從凳面下穿出的竹竿前端， 一手凳下握竹竿後端， 另一手扶握身側凳面， 以維持身體平衡。 接著， 兩腿伸直舉起， 當舉到與凳面成45度角時， 靜止， 做靜力性鍛煉。 此時， 執竹竿的手向上提拉， 以拉長橡膠圈， 增大舉世聞名腿的阻力， 充分刺激腹肌， 同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。 此練習能有效地加大負茶強度， 因為在腰後墊軟枕， 使舉腿時的支點由臀部移至腰後， 增加了腹直肌上端的“重力矩負荷量”能使其上端更快發達起來;同時， 竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的負荷， 刺激其下端更快發達起來。 此練習體能消耗較快， 應安排在訓練課的末尾做。 此練習以靜停20-30秒種為一姐， 組間間歇1分鐘， 練習4-8組， 提拉竹竿的陰力可自行掌握， 以訓練中的“火候徵兆”及訓練後的肌肉反應而定。

直角斜坐
仰臥地板成長凳上， 兩手在臀側扶住地板或抓握凳面， 以維持身體平衡， 接著， 慢慢收腹舉腿， 上體和兩腿同步升起， 至各與地面成45度角時， 靜止不動， 進行靜力性鍛煉。 同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。 一面幫助維持身體平衡， 一面施力掰壓， 同練者的力量相對抗， 使練者的腹肌處於高度緊張狀態， 堅持對20-30秒釧為一組， 組間間歇1分鐘， 練習4-8組。 這是“兩頭翹”動作加大難度的練習， 能有效發達腹直肌的中部。 如緊持做最大強度的練習， 則中途可能出現腹肌痙攣現象， 解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣， 然後慢吐氣， 同時做腹部按摩放鬆。
要練好腹肌， 除了要瞭解腹肌的結構特點， 在動作方式和負重量上多想辦法外， 還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。 此外， 採用下列動作進行綜合訓練也是一條重要途徑：後屈體成橋形， 做大幅度的負重前屈體;仰臥舉腿， 臀部坐牆腳， 向上高卷身;在高單杠上懸垂做負重高舉腿;在吊環上掛膝倒懸垂做負重高卷身;等等， 練習應以慢速靜力為主。

半仰身坐

它是在仰臥起坐的基礎上， 對腹直肌進行強化訓練的有效方法。 做仰臥起坐時， 上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。 因為這是起動階段， 有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。 超過45度後， 由於上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短， 腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小， 因而也不是腹直肌負擔最重， 才是開發它“抗阻力生長機能”的最佳時機。 因此， 延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。 這是進行半仰身坐練習， 以深入鍛煉腹直肌的原因之一。 原因之二， 是身體處於45度角斜時， 腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態， 靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。
半仰身坐的方法：仰臥在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的“重力臂”。然後，意念腹直肌發力，上體平穩升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰臥或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鐘左右，練習4-8組。練到一定程度後，便可延長靜停時間。隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭後抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長。另外，還可結合做一些拓展性的動作。以深化訓練。

靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。
半仰身坐的方法：仰臥在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的“重力臂”。然後，意念腹直肌發力，上體平穩升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰臥或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鐘左右，練習4-8組。練到一定程度後，便可延長靜停時間。隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭後抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長。另外，還可結合做一些拓展性的動作。以深化訓練。