解讀豎脊肌的鍛煉方法 幫你輕鬆練出迷人肌肉

今天開始我們將介紹豎脊肌的訓練方法， 豎脊肌位於後腰部上下， 豎脊肌是非常重要的， 提高了豎脊肌的力量， 對我們身體的健康和形體都非常大的好處， 特別是長時間的工作和娛樂在電腦前就更需要練好豎脊肌。  

今天要介紹的動作叫豎脊肌訓練方法-背屈伸， 背屈伸又叫作山羊挺身
（Hyperextension）， 這個訓練後腰力量的動作非常適合初學者， 屬於一個基礎性動作， 負荷較小， 腰部也不容易受傷。  
目標鍛煉部位：豎脊肌（後腰或下背）
下面是動作要領：
1.起始姿勢:（多種可選）
（1）俯伏于平板凳或長凳上， 上身向一直前滑， 直到小腹的以上部位完全漏出板凳。 然後向前屈體， 讓上體自然直向下垂。 然後找同伴壓住或者坐在你的小腿上， 壓住你的身體不至於後方起來。 然後兩手交叉的放在胸前。 如果想要增大抗力， 可以抱一個杠鈴片在胸前。  
（2）俯臥墊上： 
（3）俯臥在羅馬椅上面，

然後上體前屈， 將兩隻腳固定住， 雙手抱頭或負杠鈴加大抗力。  

（4）俯臥球上： 
2.上體盡可能的向上挺， 一直挺到到最高點的時候， 保持靜止一秒鐘。 再緩緩的恢復到起始位置。 注意在上身體下垂的時候要盡裡的將動作變緩， 大約用2~3秒鐘下垂到最低點， 當身體挺起來是， 速度要快一點， 盡可能在在一秒完成。
3.呼吸方法:在上體向上挺起的時候吸氣， 前屈時呼氣。
下面是注意事項和其它可以代替這個動作的做法： 

1.在進行山羊挺身練習後， 一定要進行有效的放鬆， 方式是下腰， 雙腿併攏， 不要彎曲， 身體儘量去貼到雙腿， 保持10-20秒。  

這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性， 還可以化解乳酸堆積到腰部， 否則你第二天的工作會因腰部的酸疼受到影響。
2.向上挺身時應盡力收縮骶脊肌， 動作不要過快。
3.在動作過程中， 腰背部必須始終挺直， 不准松腰含胸弓背；上體前屈時， 儘量慢些， 切忌突然快速屈體， 防止腰背部肌肉拉傷。