解答胸肌多長時間能練出來 讓你輕鬆擁有完美身材

上斜啞鈴推舉：鍛煉上部胸大肌。 啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制， 可以充分拉伸胸大肌， 注意不要下放的太低， 以免拉傷胸肌。 這個練習放在前面做， 因為自由重量需要花很大精力。 斜板的角度控制在30-45度之間， 角度太大對三角肌前束的壓力也越大， 會影響到胸肌的發力。

下斜啞鈴臥推：鍛煉下部胸大肌。 主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側， 不要放到胸大肌中間部位， 以免給肩關節造成壓力。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次， 則該重量就是5RM。
8到12RM對於初練者鍛煉效果最好。 所以不同程度的鍛煉者要做不同強度的俯臥撐， 更能有效增肌。
給你五個俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、杠杆俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。

可以把手搭在牆上、床沿等高處做， 這樣比水準的容易一些。 如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐， 其他類型俯臥撐以此類推。 更難的俯臥撐：側重俯臥撐、杠杆俯臥撐等。 側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上， 另一隻手正常做俯臥撐。 杠杆俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助， 另一隻手正常做俯臥撐。 最終式就是單手俯臥撐了。 隨著力量的提高再做更難的俯臥撐。

增加肌肉的原則是大重量少個數隔天練。
兩天一次， 每次每個部位只安排一種動作， 每種動作四組， 每組8至12個， 超過12個就增加重量。
根據你的情況看， 很可能重量還不夠重。
另外從健身房練胸肌的話， 還是滑輪十字夾胸最好， 可以根據自己的需要調整配重塊的多少（開始每組能夠堅持5至8個的重量就行， 最多12個）， 雙臂夾胸時要夾到前臂最近距離在該位置停頓一會， 夾胸時速度要快， 還原時要慢。 夾胸時吸氣， 還原時呼氣。
先用較小的重量做一組20次的熱身組， 然後 
【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴臥推 
我對平板臥推從來都沒有興趣，

因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。 而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。 把斜板的角度設置在30度， 才能更好地刺激胸肌。 大於30度， 就會使重量過多地作用在三角肌前束上。 全力以付做3組， 每組6～8次， 每組都要練到力竭。 下放杠鈴時要注意控制速度， 以緩慢而穩定為佳。 但不要停留， 也就是說， 當舉到最高點時， 就立即將杠鈴下放， 保持動作的流暢。  
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸 
這個練習作為一個多關節參與的複合動作， 能夠有效地增長肌肉塊， 並且與杠鈴臥推有很多相似之處。 但這個角度獨特的練習（在動作的最後， 雙手靠近）， 可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。 器械練習比自由重量練習更加安全和穩定， 不需要控制杠鈴的平衡。 在推出重量時， 能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。 全程動作6～8次， 我建議做1-3組。  
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥 
平板和上斜啞鈴飛鳥， 是發展胸肌外側最好的練習。 外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。 為了取得最佳的鍛煉效果， 要把啞鈴儘量放低， 使肌肉得到充分拉伸。 在最高點時， 不要使啞鈴在一起， 因為啞鈴在最高點時， 不能給胸肌提供有效的阻力。 為了得到最佳鍛煉效果和安全起見， 建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。 做3組， 每組使用最大重量做6～8次。

【胸肌下沿】：雙杠臂屈伸， 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 
一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求： 
1．下放的速度要慢，並儘量降低。 
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。 
3．不要在身體的前後擺動中完成動作 
雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。 
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。 
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 
使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。 
3．上臂與軀幹的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 
張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。

【胸肌下沿】：雙杠臂屈伸， 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 
一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求： 
1．下放的速度要慢，並儘量降低。 
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。 
3．不要在身體的前後擺動中完成動作 
雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。 
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。 
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 
使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。 
3．上臂與軀幹的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 
張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。