如何練腹側肌？2種方法教你練出完美腹部

腹部兩側是人體最容易堆積脂肪的部位之一， 特別是30歲左右的男女， 腹部兩側的肉就開始下沉並顯露出來。 那麼有什麼好方法能夠減少腹部兩側的贅肉下沉呢？這裡建議多加強有氧運動和多鍛煉腹部兩側的肌肉。 有氧運動就不多說了， 可以選擇跑步、跳繩、游泳、騎車等。 本文重點來講解怎樣鍛煉腹部兩側肌肉， 從而提高腹部兩側肌肉品質以及消耗腹部兩側的脂肪。 方法/步驟一
1：側臥半身起， 雙腳屈膝
2：單杠懸垂， 雙腳併攏體側收膝

3：仰臥屈膝半身側起， 雙手放身體一側

4：坐姿雙手握杠鈴片轉體， 雙腳伸直騰空

5：直立頸後負重杠鈴體側屈
6：側臥單腳抬腿， 雙腳伸直
7：直立單側負重啞鈴體側屈
8：坐姿頸後杠鈴轉體

利用以上8個鍛煉腹部兩側肌肉的動並配合有氧運動不僅可以把腹部兩側的贅肉減掉， 同時還可以將腹部的肌肉練出來。 不過在鍛煉方法上需要遵循以下2點：1、鍛煉腹部兩側肌肉的動作每個動作盡可能多做，

建議每組做30個， 整套動作可以做2到3個迴圈。 2、先進行腹部兩側肌肉的鍛煉， 然後再進行至少30分鐘的有氧運動。

用二郎腿仰臥起練腹側肌

二郎腿仰臥起準備動作：
1） 屈膝仰臥，

後腦勺和雙腳著地。
2） 右腿搭在左膝上， 右腳踝應剛好位於左膝下， 使得兩腿之間形成三角形。
3） 將左手放在頭後， 左肘向外。
4） 右手搭在腰部右側， 或者放在腰側身旁的地板上。
二郎腿仰臥起
二郎腿仰臥起訓練動作：
5） 用你的上腹肌和腰左側肌抬起左肩， 並向右膝靠近。
6） 然後緩緩將左肩放低至起始位置。
7） 肩胛骨剛一輕微接觸地板時， 馬上重複5）和6）。
8） 當你完成一組動作時， 調換位置， 將左腿搭在右膝上， 做相同的練習。

方法二

二郎腿仰臥起
二郎腿仰臥起動作要領：
這個訓練的關鍵在於你的整個上身要上抬、扭曲、並儘量靠近膝蓋。 既不要僅僅抬起肘部和肩膀， 也不要讓你的膝蓋向你的肩部運動。
當你抬起並扭曲上身時， 應當感到對腰側肌的擠壓多於對上腹肌的擠壓。
在每個動作完成時不要停頓休息， 始終保持腹肌的緊張。
抬起和放低上身的動作要緩緩進行， 不要借助猛然抬身的動能來完成動作。