兩臂懸垂在單杆上， 兩手寬握距， 正手握緊橫杆， 背闊肌充分伸長， 兩小腿彎曲抬起。 吸氣， 集中背闊肌的收縮力，
2.單臂啞鈴划船
左膝和左手按放長凳上， 上身與地面平行， 右手抓握啞鈴， 右臂伸直。 抬頭眼前視， 稍弓背。 上拉啞鈴， 屈肘， 至腕部剛好在腰下， 掌心向內。 在最高點停約2秒鐘， 然後慢慢伸直胳膊還原， 背部繃緊。 伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
3.杠鈴俯立划船
兩腳開立同肩寬， 目視前方， 上體前屈與地面平行， 兩膝稍屈使下 背肌群沒有拉緊感。 兩手掌心向內， 間距同肩寬， 兩臂下垂伸直持鈴。 兩臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部然後慢慢放下還原， 重複做至力竭。
在低拉力器上固定好寬握拉杆， 挺胸收腹， 平坐在平凳或者地面， 仍然用一片杠鈴片的距離防止拉力鋼纜鬆弛， 放鬆時雙手保持平直， 盡可能寬一些握杆， 最大程度屈肘， 同時盡可能把杆拉向肚臍方向。 在收縮感最強烈處， 保持動作靜止幾秒效果更好。
5.坐姿握繩夾背
把繩索固定到低拉力器上， 端坐地面， 挺胸收腹。 用一片杠鈴片的距離防止拉力鋼纜鬆弛， 來保證背部肌肉的隨時緊張。 這個動作的幅度很小， 雙臂保持平直， 與地面平行， 靠背部肌肉帶動肩胛骨內收， 注意過程中不要有聳肩的動作。
6.健身球挺身
俯臥在健身球上， 以胸腹支撐。 腿向後伸直， 腳尖觸地， 目視前方。 雙手抱臂。 收緊臀肌。 挺胸離開球面。 肩胛骨下移並
靠攏， 保持背與頸平直。 停留10秒還原。 注意避免脊柱上挺過度。 如果需要， 可以用腳蹬牆以增加身體的穩定性。
7.人字把划船看似跟前面的動作雷同， 可是這回選用的是窄握距的人字把， 動作相似， 挺胸收腹， 放鬆時雙手保持平直， 在發力時仍然盡力把人字把向肚臍方向牽引。 不過此時肩部後束會受到強烈刺激。
8.高拉力器背部訓練
全套方案塑造完美背肌面朝高拉訓練機端坐， 收緊腹肌， 雙手舉過頭， 抓橫杆， 保持寬握距持杆， 腳踩地面。 保持背部挺直， 身體盡可能後傾。
