練習方法
翹臀方法擁有豐滿、翹挺的臀部是每個女性的期待。 由於臀部肌肉組織發達， 經過訓練， 就能使臀部肌肉得到強化，1、臺階練習：
站在距離臺階一腳遠的地方， 然後一隻腳踏上臺階， 用力伸直腿， 把身體抬起， 同時另一條腿離地。 注意只單腿用力,10—20次為一組， 做2—3組。 如想增加難度可增加臺階的高度。
2、蚌式練習：
側臥在床上， 著墊一側的手臂彎曲， 頭枕在小臂上， 另一隻手伸直， 手掌放在胯部上方。 同時雙腿併攏， 膝關節彎曲成90度。 吸氣時沒有動作， 呼氣時把上方的腿抬起， 直到與側躺的身體在同一個平面上， 雙腳不要分開， 只是膝關節分開， 像河蚌開合貝殼一樣。 反復做10—20次為一組， 一側各練習兩組。 以上動作每2—3天練習一次， 如感到無法全部完成， 可只練其中一個動作。
需要提醒的是， 以上練習只對臀部肌肉起作用，
減肥方法
臀部胖大都伴生下半身胖， 因此臀部減肥需要和下半身合併的， 一起努力減掉下半身贅肉。
臀部胖和腿粗大大影響女性的體態美。 這和遺傳有一定的關係。 如果你家族裡大部分成員的臀部都是又粗又肥， 那你也大有可能臀部胖和大腿臃腫。 運動生理學家發現， 下半身的脂肪， 也就是積聚在臀部和大腿的脂肪， 可能是特別難消除的。 在身體其他部位的脂肪都能輕易地增減脂肪細胞， 但下半身的脂肪卻不能這樣。
要使臀部贅肉消失大腿變得苗條， 也有方法， 且並不複雜，
2、專家們認為跑步能消耗脂肪， 但對腿粗臀肥的人來說， 他們可能會覺得跑步很吃力、很不舒服， 不想堅持下去。 因此， 把步行和跑步相結合是一個好方法。 那就是以步行為主， 途中作幾次短距離跑步， 每次跑步一兩百米， 習慣後， 逐漸把跑步的時間延長。
3、游泳是很受歡迎的健身活動。 專家們認為， 如果想在游泳池中鍛煉雙腿， 可在淺水的一端跑步， 或穿若救生衣在深水的一端做跑步動作。 水的阻力會使雙腿活動比較費力， 卻不會像在地面上跑步那樣須承受較大的震盪， 因此是減去腿部和臀部脂肪的好方法。
【翹臀運動量的標準】
要想使大腿苗條， 運動量多少才足夠?如果你心血管健康， 那麼， 你應該每天運動20分鐘；如果你想燃燒更多脂肪， 使大腿線條更優美， 最好每天早晚各運動一次， 每次20到30分鐘。 此外， 還可考慮做些園藝工作之類 的活動。 運動的劇烈程度須保持在低至中等水準—充其量只可達到最高限度的60%。 把運動的劇烈程度保持在這個水準上， 可燃燒更多的脂肪。 運動時間的長短比 運動的劇烈程度更重要。 要減掉脂肪， 步行一小時和跑步20分鐘的效果相等。
非運動的最佳翹臀方法
如果沒有時間運動或者因身體和工作等願意沒有辦法做到如上運動量， 可 以採用飲食臀部減肥法， 飲食上吃植物食品， 乳化脂肪，分解脂肪，植物的類似雅詩兒，相對健康，對分解脂肪突出，對那些沒有時間和毅力運動族群確實是非常好的替代品，從而也可以非常快捷的去除贅肉，有效縮小腿部圍度的。
這些措施都可以有效的讓腿部和下半身瘦下來，達到美化腿部曲線，瘦下半身的目的。
8招臀部減肥法
1、用拇指按揉臀部兩側的凹陷及臀部橫紋正中部位。這是足膀胱經循行的部位。刺激這些部位，可減少脂肪的堆積，力度可以強些。
2、兩手五指揉拿大腿後側肌群。
3、以手掌自上而下反復揉擠臀部的肌肉，長期堅持會收到良好的效果。
4、在站立、交談、端坐、平臥時，做提肛，收縮肛門挾腿的動作，如果配合其他臀部健美操效果會更好。這樣既可減少脂肪的堆積，也可減少痔瘡的發生。
5、赤腳放鬆站立，雙手置於腰後，四個手指合攏，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反復進行36次。
6、手掌面置於臀部上方，按順時針方向分別在左、右臀部劃圈36次。
7、雙手握拳，以拳心叩擊臀部，注意要用力均勻，有節奏地擊打2分鐘以上。
8、五指自然併攏，指關節微屈，有節奏地用力拍打臀部，直至臀部放鬆為止。
瘦臀運動4招1、起床刷牙：早上刷牙時，兩腳併攏，肩部挺起，臀起用力縮緊，上肢向後傾，此姿勢保持數秒後站直，在重複該動作，一直到臀部肌肉有酸軟的感覺即可；漱口時，應掌握臀部放鬆，意念集中骨盆，能美化臀部和大腿的線條。
2、勤爬樓梯：爬樓梯是最好的減肥的方法，每天爬樓梯可以有效的消化身體熱量，且能夠帶動整個大腿和臀部的肌肉群。爬樓梯要訣，先彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢，然後縮小腹，反覆操作能消除腿與臀部多餘贅肉。
3、工作偷閒：在工作閒暇的時候，起身，用手扶著椅子背，一腳站直，另一腳在空中往後伸展，兩三秒後再放下，換另一隻腳。如此重複數次，直到腳步肌肉酸痛即可。或是身體站立，彎曲膝蓋，保持微蹲姿勢即可。
4、仰躺運動：仰臥在床上，將腿伸直，雙臂與身體垂直，將腿慢慢向上抬，直到腿與身體呈垂直角後，再慢慢的用腿，去觸碰上肢的手指，若感覺酸麻，應停止休息；之後換右腿反覆練習，天天練習，持之以恆操作。
1、多喝水，促進代謝。
2、多吃高纖的水果及蔬菜幫助緩和血糖，並可減少便秘的情形。
3、若有肥胖情況，應嚴禁精緻類澱粉類食物，及油炸食品，如珍珠奶茶、油面、羹湯、麵包、蛋糕等等。
簡單小動作塑造翹臀
非常努力雕塑身材、維持體態凹凸的藝人李妍瑾，特別分享她天天必做的塑腰提臀小運動，讓大家都能花一點點時間，就能像她一樣，擁有傲人的身型。
小提醒：平常在家洗碗、刷牙洗臉時，把握時間，做做健身運動，像臀部夾筆，或前後左右的擺動腰臀，都是每天必做哦!
瘦下半身操
準備工作：取一枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或將大浴巾對折再對折取代枕頭。
1、身體向左側躺，左手手肘彎曲置於枕頭上，右手輕扶枕頭，雙腳打直。
2、右膝蓋彎曲，右小腳打直置於左腳後方，右手儘量往上伸直。
3、運用腰部的力量，將身體儘量往上拉起至極限處為止。同樣動作，再將身體往下放，但以不碰到地面為原則，上下算一次，共做50次。
4、完成動作後，讓身體平躺，將膝蓋彎曲弓起，雙手環抱膝蓋，休息2分鐘使肌肉放鬆，此運動可美化手臂、大腿、腰部與臀部。
臀部緊實操
1、雙腳併攏，雙肩放鬆，左手取一支筆置於臀部中間。
2、背部挺直，雙腿打直，運用雙臀力量，將筆夾緊，約夾5分鐘即可，此運動可緊實臀部。
美腰俏臀操
1、身體直立，雙腿伸直併攏，雙手插腰。
2、膝蓋微彎，肚子用力往前挺，停留2秒鐘。
3、雙腿伸直，臀部用力往後翹，肚子後縮，停留2秒鐘。
4、將臀部往右邊擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘。
5、同樣動作，換邊操作，前後左右輪流共做15分鐘，讓腰與臀同時運動。
加強版
1、身體直立挺胸，雙腿伸直併攏，雙手插腰。
2、背部挺直，膝蓋微彎，雙手儘量往上拉直，十指交叉緊扣。
3、將臀部往右擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘再換邊，左右共做10分鐘。
屁股走路操
1、坐在地上，雙腿併攏伸直，雙手置於身體兩側。
2、背部挺直，手臂交叉，雙手置於肩膀上。
3、左大腿抬起，運用腰部與臀部力量，讓臀部往前進。
4、同樣動作，換邊操作，左右輪流共做5分鐘，可修飾腰部線條，緊實臀部與大腿內側肌肉。
5、結束動作後，可坐在原地，用手輕輕按摩腰部約2分鐘，放鬆肌肉。
乳化脂肪，分解脂肪，植物的類似雅詩兒，相對健康，對分解脂肪突出，對那些沒有時間和毅力運動族群確實是非常好的替代品，從而也可以非常快捷的去除贅肉，有效縮小腿部圍度的。
這些措施都可以有效的讓腿部和下半身瘦下來，達到美化腿部曲線，瘦下半身的目的。
8招臀部減肥法
1、用拇指按揉臀部兩側的凹陷及臀部橫紋正中部位。這是足膀胱經循行的部位。刺激這些部位，可減少脂肪的堆積，力度可以強些。
2、兩手五指揉拿大腿後側肌群。
3、以手掌自上而下反復揉擠臀部的肌肉，長期堅持會收到良好的效果。
4、在站立、交談、端坐、平臥時，做提肛，收縮肛門挾腿的動作，如果配合其他臀部健美操效果會更好。這樣既可減少脂肪的堆積，也可減少痔瘡的發生。
5、赤腳放鬆站立，雙手置於腰後，四個手指合攏，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反復進行36次。
6、手掌面置於臀部上方，按順時針方向分別在左、右臀部劃圈36次。
7、雙手握拳，以拳心叩擊臀部，注意要用力均勻，有節奏地擊打2分鐘以上。
8、五指自然併攏，指關節微屈，有節奏地用力拍打臀部，直至臀部放鬆為止。
瘦臀運動4招1、起床刷牙：早上刷牙時，兩腳併攏，肩部挺起，臀起用力縮緊，上肢向後傾，此姿勢保持數秒後站直，在重複該動作，一直到臀部肌肉有酸軟的感覺即可；漱口時，應掌握臀部放鬆，意念集中骨盆，能美化臀部和大腿的線條。
2、勤爬樓梯：爬樓梯是最好的減肥的方法，每天爬樓梯可以有效的消化身體熱量，且能夠帶動整個大腿和臀部的肌肉群。爬樓梯要訣，先彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢，然後縮小腹，反覆操作能消除腿與臀部多餘贅肉。
3、工作偷閒：在工作閒暇的時候，起身，用手扶著椅子背，一腳站直，另一腳在空中往後伸展，兩三秒後再放下，換另一隻腳。如此重複數次，直到腳步肌肉酸痛即可。或是身體站立，彎曲膝蓋，保持微蹲姿勢即可。
4、仰躺運動：仰臥在床上，將腿伸直，雙臂與身體垂直，將腿慢慢向上抬，直到腿與身體呈垂直角後，再慢慢的用腿，去觸碰上肢的手指，若感覺酸麻，應停止休息；之後換右腿反覆練習，天天練習，持之以恆操作。
1、多喝水，促進代謝。
2、多吃高纖的水果及蔬菜幫助緩和血糖，並可減少便秘的情形。
3、若有肥胖情況，應嚴禁精緻類澱粉類食物，及油炸食品，如珍珠奶茶、油面、羹湯、麵包、蛋糕等等。
簡單小動作塑造翹臀
非常努力雕塑身材、維持體態凹凸的藝人李妍瑾，特別分享她天天必做的塑腰提臀小運動，讓大家都能花一點點時間，就能像她一樣，擁有傲人的身型。
小提醒：平常在家洗碗、刷牙洗臉時，把握時間，做做健身運動，像臀部夾筆，或前後左右的擺動腰臀，都是每天必做哦!
瘦下半身操
準備工作：取一枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或將大浴巾對折再對折取代枕頭。
1、身體向左側躺，左手手肘彎曲置於枕頭上，右手輕扶枕頭，雙腳打直。
2、右膝蓋彎曲，右小腳打直置於左腳後方，右手儘量往上伸直。
3、運用腰部的力量，將身體儘量往上拉起至極限處為止。同樣動作，再將身體往下放，但以不碰到地面為原則，上下算一次，共做50次。
4、完成動作後，讓身體平躺，將膝蓋彎曲弓起，雙手環抱膝蓋，休息2分鐘使肌肉放鬆，此運動可美化手臂、大腿、腰部與臀部。
臀部緊實操
1、雙腳併攏，雙肩放鬆，左手取一支筆置於臀部中間。
2、背部挺直，雙腿打直，運用雙臀力量，將筆夾緊，約夾5分鐘即可，此運動可緊實臀部。
美腰俏臀操
1、身體直立，雙腿伸直併攏，雙手插腰。
2、膝蓋微彎，肚子用力往前挺，停留2秒鐘。
3、雙腿伸直，臀部用力往後翹，肚子後縮，停留2秒鐘。
4、將臀部往右邊擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘。
5、同樣動作，換邊操作，前後左右輪流共做15分鐘，讓腰與臀同時運動。
加強版
1、身體直立挺胸，雙腿伸直併攏，雙手插腰。
2、背部挺直，膝蓋微彎，雙手儘量往上拉直，十指交叉緊扣。
3、將臀部往右擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘再換邊，左右共做10分鐘。
屁股走路操
1、坐在地上，雙腿併攏伸直，雙手置於身體兩側。
2、背部挺直，手臂交叉，雙手置於肩膀上。
3、左大腿抬起，運用腰部與臀部力量，讓臀部往前進。
4、同樣動作，換邊操作，左右輪流共做5分鐘，可修飾腰部線條，緊實臀部與大腿內側肌肉。
5、結束動作後，可坐在原地，用手輕輕按摩腰部約2分鐘，放鬆肌肉。
