大臀部圖片欣賞 6大方法練就完美翹臀

女子的三圍是否標準， 是衡量身材的重要依據。 在現實生活與訓練當中， 越來越多愛美的女性迫不及待地需要“健胸”與“豐臂”。

而怎樣才能行之有效， 立竿見影地通過健美訓練， 達到真正“豐臀”的目的呢？
首先， 要練習某個部位肌肉， 需盡可能多地瞭解它的有關解剖結構， 肌肉功能。 這樣才能有效地選准練習動作， 達到訓練目的。
想要具有誘人翹臀可不能偷閒哦！運動可是練就翹臀的最佳辦法之一呢。 學習下面幾個動作， 翹臀離不遠咯！哈哈， 快來看吧。
1.盤腿抬臀
雙腳分隔與髖同寬， 堅持身體豎直。 雙臂放於身體兩頭， 手指向外。 逐步把左腳放在右腿上， 左膝蓋儘量往外翻， 與右腿構成一個平行於地上的平面。 巨細腿成90度直角， 堅持。 此刻大腿、臀部用力向上提， 直到胸、腹、大腿徹底成一平面（此刻可以期望身體是一張桌子相同）。
每組12-15次， 每次做2至3組。

TIPS：牢記不要聳肩，

悉數進程中腰身筆挺， 雙眼向上方看。 用手臂與大腿支持身體並堅持平衡。

2.深蹲
天然站立， 雙眼平視前方， 兩腿分隔與肩同寬， 腳尖向外稍開成外八字， 兩手穿插於胸前。 操練進程中， 臀部向下坐， 重心稍稍向後， 挺胸收腹， 把腰夾緊。 運動平穩， 吸氣時堅持身體站立姿態， 呼氣時逐步往下坐（感觸用臀部去夠無形的椅子）。 堅持姿態逗留一霎時刻再逐步往上回復到站立姿態。
每組15-20次， 按本身需求做2至4組。
TIPS：堅持身體平衡， 下蹲時腰夾緊， 堅持上身筆直地上。 降低進程中膝蓋不要跨越腳尖， 膝慢往下坐。 悉數進程中雙眼平視前方。
3.快步蹲
兩腿平行站立與髖同寬。 全身天然放鬆， 恣意一條腿向前邁一大步。 雙手天然下垂。 堅持身體直立逐步往下坐， 腰筆挺， 收腹。 後腿屈膝， 大腿與小腿成90度。 後腳趾與前腳後跟在同一水平面上。 重心落於兩腳基地， 堅持身體平衡。 感觸臀部用力上提。 吸氣時堅持身體， 呼氣時逐步往下坐。 悉數進程中雙眼平視前方。

每組15-20次， 按本身需求做2至4組。 中級難度（一周往後可以將動作難度添加到這個等級）

4.肩橋式
身體平躺， 天然放鬆。 雙腿分隔與髖同寬， 雙腿屈膝成90度。 雙臂天然放鬆在身體兩頭， 掌心向下。 吸氣時堅持身體平躺不動， 呼氣時逐步向上提臀， 感觸腰、臀逐步脫離墊子。 此刻腰、腹、臀一同用力， 直到腹、髖、肩成一貫線。
5.靠球深蹲
底子動作與初級難度中的深蹲相同， 但把在身體和牆面之間加上一個球後難度會添加不少。 緩慢下蹲， 讓球從腰部逐步上滑到背部。 全進程中更應當堅持挺胸收腹， 腰必須夾緊。
每組25-30次， 按本身需求做2至4組。
TIPS：堅持身體平衡是難度地址， 應當將留心力會集於此。
每組15-20次， 每次2至3組。
TIPS：雙手放鬆放於兩頭， 肩切忌不要脫離墊子。 悉數進程中腰一貫堅持筆挺。
6.單腿肩橋式
與肩橋式底子進程相同， 當腹、髖、肩都成一貫線時， 再把一條腿再往上提。 堅持大腿用力， 膝蓋放鬆， 這樣臀部可以得到更大操練強度。
每組25-30次， 每次做2至3組。
TIPS：在悉數動作進程中堅持挺腰、收腹。 別的應當留心堅持身體平衡。 高檔難度（最佳在教練輔導下完結）