女子的三圍是否標準，是衡量身材的重要依據。在現實生活與訓練當中，越來越多愛美的女性迫不及待地需要“健胸”與“豐臂”。
而怎樣才能行之有效，立竿見影地通過健美訓練，達到真正“豐臀”的目的呢？首先，要練習某個部位肌肉，需盡可能多地瞭解它的有關解剖結構，肌肉功能。這樣才能有效地選准練習動作，達到訓練目的。
想要具有誘人翹臀可不能偷閒哦！運動可是練就翹臀的最佳辦法之一呢。學習下面幾個動作，翹臀離不遠咯！哈哈，快來看吧。
1.盤腿抬臀
雙腳分隔與髖同寬，堅持身體豎直。雙臂放於身體兩頭，手指向外。逐步把左腳放在右腿上，左膝蓋儘量往外翻，與右腿構成一個平行於地上的平面。巨細腿成90度直角，堅持。此刻大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿徹底成一平面（此刻可以期望身體是一張桌子相同）。
每組12-15次，每次做2至3組。
TIPS：牢記不要聳肩，悉數進程中腰身筆挺，雙眼向上方看。用手臂與大腿支持身體並堅持平衡。
天然站立，雙眼平視前方，兩腿分隔與肩同寬，腳尖向外稍開成外八字，兩手穿插於胸前。操練進程中，臀部向下坐，重心稍稍向後，挺胸收腹，把腰夾緊。運動平穩，吸氣時堅持身體站立姿態，呼氣時逐步往下坐（感觸用臀部去夠無形的椅子）。堅持姿態逗留一霎時刻再逐步往上回復到站立姿態。
每組15-20次，按本身需求做2至4組。
TIPS：堅持身體平衡，下蹲時腰夾緊，堅持上身筆直地上。降低進程中膝蓋不要跨越腳尖，膝慢往下坐。悉數進程中雙眼平視前方。
3.快步蹲
兩腿平行站立與髖同寬。全身天然放鬆，恣意一條腿向前邁一大步。雙手天然下垂。堅持身體直立逐步往下坐，腰筆挺，收腹。後腿屈膝，大腿與小腿成90度。後腳趾與前腳後跟在同一水平面上。重心落於兩腳基地，堅持身體平衡。感觸臀部用力上提。吸氣時堅持身體，呼氣時逐步往下坐。悉數進程中雙眼平視前方。
每組15-20次，按本身需求做2至4組。中級難度（一周往後可以將動作難度添加到這個等級）
身體平躺，天然放鬆。雙腿分隔與髖同寬，雙腿屈膝成90度。雙臂天然放鬆在身體兩頭，掌心向下。吸氣時堅持身體平躺不動，呼氣時逐步向上提臀，感觸腰、臀逐步脫離墊子。此刻腰、腹、臀一同用力，直到腹、髖、肩成一貫線。
5.靠球深蹲
底子動作與初級難度中的深蹲相同，但把在身體和牆面之間加上一個球後難度會添加不少。緩慢下蹲，讓球從腰部逐步上滑到背部。全進程中更應當堅持挺胸收腹，腰必須夾緊。
每組25-30次，按本身需求做2至4組。
TIPS：堅持身體平衡是難度地址，應當將留心力會集於此。
每組15-20次，每次2至3組。
TIPS：雙手放鬆放於兩頭，肩切忌不要脫離墊子。悉數進程中腰一貫堅持筆挺。
6.單腿肩橋式
與肩橋式底子進程相同，當腹、髖、肩都成一貫線時，再把一條腿再往上提。堅持大腿用力，膝蓋放鬆，這樣臀部可以得到更大操練強度。
每組25-30次，每次做2至3組。
TIPS：在悉數動作進程中堅持挺腰、收腹。別的應當留心堅持身體平衡。高檔難度（最佳在教練輔導下完結）
