小燕飛標準動作要領是什麼 小燕飛的兩種方式介紹

“小燕飛”就是人們模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動， 以達到鍛煉腰背肌， 緩解腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的。

它與瑜伽比較相似。 小燕飛適用於：腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術後等。 與小燕飛功效類似的運動有蛙泳等。 小燕飛的動作分為站立式和俯臥式兩種。

在硬床上或乾淨的硬質地板上， 取俯臥位， 臉部朝下， 雙臂以肩關節為支撐點， 輕輕抬起， 手臂向上的同時輕輕抬頭， 雙肩向後向上收起。 與此同時， 雙腳輕輕抬起， 腰底部肌肉收縮， 儘量讓肋骨和腹部支撐身體， 持續3-5秒， 然後放鬆肌肉， 四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。
每天可做30-50下。 可分為2-3次， 堅持6個月以上。 腰椎術後患者最好是作為終身鍛煉項目。
剛開始時， 可先做10-20下， 逐漸增加。 睡前在床上做， 貴在堅持。 2.站姿小燕飛。 身體直立， 雙手側平舉，

手心向外， 手指朝上；慢慢向上抬高雙臂， 作小燕飛狀；同時， 雙手從腕關節開始向下伸直。

運動作用：這個動作能夠充分調動頸椎周圍的肌肉；如果能每天堅持做200下， 頸椎不適症10天之內就會基本緩解。 剛開始時可以先做50下， 休息兩三分鐘再做50下， 每天早晚一次。 平時去洗手間的路上也可以做上幾下， 以讓緊張的肌肉及時得到緩解。
小燕飛”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法， 勝於吃藥。 “小燕飛”動作分兩種， 一種是站立姿勢下的“小燕飛”， 一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。

1、站姿小燕飛
站立姿勢， 肩向後平移，

雙臂輕輕向後， 雙手掌平伸， 掌心相對或向後， 模擬燕子俯衝時收起翅膀的動作。 以腰底部為中心輕輕向前， 從側面看略有點“挺肚子”的感覺。 每天早晚各一次， 每次50下。
2、俯臥式小燕飛
在硬床上， 取俯臥位， 臉部朝下， 雙臂以肩關節為支撐點， 輕輕抬起， 手臂向上的同時輕輕抬頭， 雙肩向後向上收起(肩胛骨收縮)。 與此同時， 雙腳輕輕抬起， 腰底部肌肉收縮， 儘量讓肋骨和腹部支撐身體， 持續3～5秒， 然後放鬆肌肉， 四肢和頭部回歸原位休息3—5秒再做。 每天可做30—50下。 剛開始時， 可先做10—20下， 逐漸增加。