分享chrisevans身材 揭秘5個強化肌群訓練

曼威電影《美國隊長2》的主演CHRIS EVANS令不少人尖叫， 除了英俊外表外， 傲人的體型也是擋不住的魅力。 本文將扒開美國隊長的衣服， 看看在厚厚的鎧甲下，

CHRIS EVANS是何等模樣；並將給出CHRIS EVANS傲人身材的秘密訓練方法及飲食攻略。

CHRIS EVANS， 1981年6月13日出生， 身高1.83米， 拍攝《美國隊長》時的體重為90公斤。 每部戲之前， CHRIS EVANS都要根據角色需要， 調整自己的體重， 當然對於美國隊長這樣的英雄人物， 增加肌肉和瘦體重是主要訓練內容。 CHRIS EVANS採用的是分離式力量訓練， 即每天只訓練一個部位的肌肉群。
一、【美國隊長怎麼練出養眼的好身材？】
下表揭示CHRIS EVANS在《美國隊長2》拍攝前的訓練計畫。
凡事都有先後， 針對個人體力和肌耐力的差異， 美國隊長的訓練組數也不一致， 每組中間必須間隔2分鐘以上， 共有3個LEVEL：
幼稚園入門班3組
中學生進階班5組
大學生高階班7組
【美國隊長健身法1】深蹲 Squats
兩腳約與肩同寬， 抬頭挺胸， 手肘至於外側， 進行深蹲動作， 用屁股往後坐方式下蹲， 與地平行（好像在坐椅子一樣）， 背部保持自然挺直， 膝蓋絕對不可超過腳尖， 由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量， 回到預備姿勢。
操作次數：20下
訓練部位：臀大肌、股四頭肌（大腿外側）

【美國隊長健身法2】 弓箭步蹲Lunges
身體維持站姿， 右腳往前跨步， 左腳在後， 如同弓箭步姿勢般， 進行下蹲動作。 Lunge要注意， 將背部保持自然挺直， 且膝蓋絕對不可超過腳尖， 前後腳大腿與小腿間呈現二個90度， 最後， 利用前腳的力量讓身體回到立姿。
操作次數：20下
訓練部位：臀大肌、腿部肌群
【美國隊長健身法3】棒式抬腿Plank leg raises
這個動作相信大心不陌生， 就是一般的棒式撐體， 加上單腳抬腿動作。 上半身用手肘支撐， 手肘垂直於肩膀正下方， 緊縮腹部核心， 以腹肌為中心撐起身體， 讓身體維持穩定， 保持正常呼吸， 單腳上舉時， 最好能維持1-2分鐘， 時間越久， 強度越高。
操作次數：20下
訓練部位：臀大肌、大腿後側
【美國隊長健身法4】驢子後踢腿Donkey kicks
雙手撐在地板上， 維持與肩同寬， 膝蓋跪於地上， 如同驢子站地的預備姿勢， 舉起單腳向後踢， 盡可能抬高， 讓大腿與小腿維持90度角， 兩腳交換後踢， 來回算一次。 記得， 腿向後踢時， 背部不要拱起， 要打直。
操作次數：40下
訓練部位：臀大肌、大腿後側

【美國隊長健身法5】登山者Climbers
這個動作幾乎能訓練到全身肌群， 是個很棒的健康塑身訓練。 模擬爬山的動作， 兩手保持緊貼地面， 運用核心肌群的力量兩腳輪流向前， 腹部縮緊， 背部的起伏愈低愈好。
操作次數：20下
訓練部位：腹肌、臀部肌、腿部肌群
二、揭秘CHRIS EVANS在《美國隊長2》拍攝前的飲食計畫。
早餐：一碗燕麥粥， 配黑色漿果和核桃。
上午點心：一份蛋白飲配5克支鏈氨基酸。
訓練前小食：蘋果和杏仁。
訓練後小食：一份蛋白飲配5克支鏈氨基酸。
20分鐘後：一份雞肉沙拉配糙米飯。
下午點心：一份蛋白飲。
晚餐：瘦肉一份（選擇魚肉、雞肉或者瘦牛肉）， 蔬菜一份， 無澱粉碳水化合物一份。
此外CHRIS EVANS飲食中還包括穀氨醯胺和歐米伽3魚油。
總體來說， CHRIS EVANS電影開拍前的飲食計畫和美食沒什麼關係， 飲食整體符合少食多餐原則， 以低碳水化合物、高蛋白為主，在正餐間輔以水果、堅果、運動營養補劑作為加餐。

以低碳水化合物、高蛋白為主，在正餐間輔以水果、堅果、運動營養補劑作為加餐。