我遇到過好多美眉擔心練器械會練得像男性一樣肌肉發達, 認為器械訓練是男子的事, 跳健美操是女性的專利, 這是一種誤解,
具體健身安排是每週四次, 隔天一練, 按照多次數、小重量、間隔(每組)短這樣一個原則來訓練。 不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分, 你的整個身體要顯出完美和諧的美感, 器械訓練應包括全身肌肉,
腰腹臀的最好的鍛煉方式推薦動作:
1.硬拉
動作:
為什麼推薦硬拉呢, 因為硬拉是個綜合練習, 無論是想增肌還是想減脂, 硬拉都能有很多的助益。 起始是雙腳平行開立與肩同寬, 上體挺胸塌腰從髖關節處前傾, 雙膝微曲, 雙手寬於肩交錯抓住靠近腿前的杠鈴(一手心向前, 一手心向後, 防止杠鈴轉動), 用力伸髖伸膝, 保持挺胸塌腰, 用腰, 臀, 腿的力量拉起杠鈴至身體直立, 頂峰收縮後勻速回位。
(ps:初學者請忽略這個動作, 因為力量太小, 容易受傷)
注意:
一定一定要挺胸塌腰, 也就是穩定保持脊柱輕微後伸。 建議在網上看一下靠譜的視頻,
沒聽說過腹外斜肌,
動作推薦:
雙杠提膝
動作:
這個動作比傳統卷腹對腹部肌肉的刺激要大多了。 說是雙杠其實就是兩個用肘部支撐, 下半身懸空的一個訓練器材, 有時候背部還有支撐。 動作很簡單, 上體不動, 腿部本來是自然垂下, 提膝至極點, 頂峰收縮, 勻速回位。 追求高難度時可以不屈膝蓋, 變成雙杠舉腿。
注意:
要勻速, 有控制地做, 不要擺動身體。 擺動起來容易受傷。
3. 臀大肌上部
寫得好累, 讓我來吐槽放鬆下。 許多妹子, 為了追求翹臀, 苦練深蹲和相撲式深蹲, 然而這兩個動作除了股四頭肌外, 刺激的是臀大肌中部下部, 對製造翹臀最為重要的臀大肌上部卻力有未逮。 光顧著深蹲了, 線條優美的妹子便不免有了個從側面看像半個梨的屁股, 在“翹”上似乎有點有心栽花的意思。 寫累了, 貧不動了, 那麼我們來看動作吧。
推薦動作:
臀橋(仰臥挺髖)
動作:
仰臥在瑜伽墊上, 雙腳同肩寬踩在墊上, 大腿小腿呈九十度角, 保持雙腳寬度不變, 用力將骨盆向上頂起, 至極點, 頂峰收縮(就是收緊PP, 停上一秒), 慢慢復位。 小腹上可以用杠鈴負重增加難度。
注意:
不要用脖子頂墊子, 重量不要壓在脖子上, 下落時要慢一點,不要砸在墊子上。
臀中肌其實在臀大肌底下,不在表層。但是我個人覺得臀中肌對臀部形態也很有幫助,主要是因為一來臀中肌的發達也可以增加臀部的圍度,二來臀中肌上部其實部分是外露的,形態也很重要。個人理解臀中肌可以讓臀部上部外側稍微寬一點,對達到理想的腰臀比會有些幫助。
推薦動作:
跪臥側抬腿
動作:
雙手撐墊跪於瑜伽墊上,雙臂與大腿基本與地面垂直,上體自然挺直。令一側大腿從體側向上抬起至極點,停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夾角可以提供不同的阻力矩,腿越直則阻力越大。妹子PP沒力氣可以屈腿做,等有基礎了再伸直。
注意:
膝關節儘量向前的話主要鍛煉臀大肌上部,膝關節稍往後移則更多鍛煉臀中肌臀小肌。為了讓臀部肌肉完全收縮,抬腿的一側應該稍微抬髖。下落要慢。
另外強烈推薦
1、妹子一周參加一次動感單車,減肥,腰腿肚都可以練習到。
2、網上找腹肌撕裂者的視頻,試著做一下,別的我不說,妹子做出了川形腹肌,那真是狂拽炫酷。
下落時要慢一點,不要砸在墊子上。
臀中肌其實在臀大肌底下,不在表層。但是我個人覺得臀中肌對臀部形態也很有幫助,主要是因為一來臀中肌的發達也可以增加臀部的圍度,二來臀中肌上部其實部分是外露的,形態也很重要。個人理解臀中肌可以讓臀部上部外側稍微寬一點,對達到理想的腰臀比會有些幫助。
推薦動作:
跪臥側抬腿
動作:
雙手撐墊跪於瑜伽墊上,雙臂與大腿基本與地面垂直,上體自然挺直。令一側大腿從體側向上抬起至極點,停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夾角可以提供不同的阻力矩,腿越直則阻力越大。妹子PP沒力氣可以屈腿做,等有基礎了再伸直。
注意:
膝關節儘量向前的話主要鍛煉臀大肌上部,膝關節稍往後移則更多鍛煉臀中肌臀小肌。為了讓臀部肌肉完全收縮,抬腿的一側應該稍微抬髖。下落要慢。
另外強烈推薦
1、妹子一周參加一次動感單車,減肥,腰腿肚都可以練習到。
2、網上找腹肌撕裂者的視頻,試著做一下,別的我不說,妹子做出了川形腹肌,那真是狂拽炫酷。