分享骨盆靈活訓練方法 讓你的肌肉更加富有彈性

如果你還沒有開始做骨盆底肌肉練習， 我們建議你從現在就開始進行， 並且要一直堅持下去， 成為伴隨你一生的好習慣。 增強你的骨盆底肌肉力量有助於預防壓力性尿失禁 ， 70%的女性在懷孕期間或生產後都會被這個問題所困擾。 甚至還有證據表明， 強健的骨盆底肌肉會縮短第二產程的時間。
什麼是骨盆底肌肉練習？
骨盆底肌肉練習是一套你可以用來增強骨盆底肌肉力量的練習。 骨盆底肌肉承載著你的尿 道、膀胱、子宮和直 腸。 這套運動是以婦科醫生阿諾德·凱格爾的名字來命名的。 凱格爾早在20世紀40年代就推薦出現小便失禁或膀胱控制減弱的婦女進行這套練習。 生過孩子後， 這兩種情況都有可能會發生。

1.骨盆底肌肉練習還能促進你直腸和y.d區域的血液迴圈， 預防痔 瘡， 加快會陰側切或會陰撕裂癒合。 最後， 在產後經常堅持進行骨盆底肌肉練習，

不僅有助於你對膀胱的控制， 而且會增強你陰 道的彈性， 讓你產後的 性 生活更加幸福。

想像一下， 你試著忍住放 屁， 同時還要在小便時中斷尿 流的感覺。 這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉並提拉 陰 道和 肛 門。 （提示：可以將一隻乾淨的手指放入 陰 道， 如果在練習的過程中， 你的手指能感覺到受擠壓的話， 就表明鍛煉的方法正確。 或者在 做 愛 的過程中嘗試骨盆底肌肉練習， 並詢問你先生的感受。 如果你的方法正確， 他會感覺到你的 陰 道緊緊地"擁抱"著他的 陰 莖 。 ）

2.在做收緊和向上提時， 你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆， 不要收緊你的腹部、大腿和臀 部， 或者屏住呼吸。 也就是說， 在整個運動中， 只有你的骨盆底肌肉是在用力的。 雖然開始練習時， 單獨調動這些肌肉對你來說， 也許並不容易做到， 更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。 練習時， 把手放在肚子上， 可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。

3.進行骨盆底肌肉練習時， 收緊你的骨盆底肌肉， 數8——10秒， 放鬆幾秒鐘， 然後再收緊。 如果你有小便失 禁的問題， 嘗試在打噴嚏或咳嗽時， 收緊你的骨盆底肌肉。 你會發現這有助於你防止遺尿。
4.開始做骨盆底肌肉練習時， 你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。 隨著你肌肉的不斷增強， 你可以逐漸增加每天練習的次數， 並延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。 你可以每天做3次， 每次練習3——4組， 每組10次。
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注意事項
讓骨盆底肌肉練習成為你生活的一部分， 每日必做：比如在你早晨醒來時， 在你看電視時以及睡覺前， 你都可以進行一次練習。 只要堅持做下去， 不管你什麼時間或在什麼地方做骨盆底肌肉練習都沒問題