下面推薦的是美國健身教練力薦的一套簡單的減肥瘦身材， 作為美國人氣減肥節目“The Biggest Loser”的主持人及健身教練， 他根據自己多年的教學經驗，
獨特的“3-2-1 瘦身法”
所謂的“3-2-1瘦身法”， 就是針對人體構造， 最有效的減肥訓練“筋骨練習3分鐘”、“有氧運動2分鐘”、“腹肌練習1分鐘”的組合搭配減肥法。 2分鐘的熱身運動後， 進行3組“3-2-1瘦身法”的練習， 最後進行2分鐘的收尾運動， 每天進行20分鐘的訓練， 5天后就能有驚人的瘦身效果。
熱身運動， 讓整個身體熱血起來！
“3-2-1瘦身法”開始前， 進行2分鐘的熱身運動， 可以在接下來每組動作之間都穿插2分鐘的熱身運動，
手臂的擺動運動
充分的活動胸部和肩部的肌肉， 拉伸手臂， 讓身體充分運動起來， 防止運動中受傷。
1．身體站直， 雙腳打開， 略微比肩寬。2．手臂向身體兩側伸直， 然後同時向身體中央擺動， 交叉於胸前。
3．接下來手臂伸直以肩膀為軸心進行雙臂的前後旋轉， 幅度儘量大， 將意識集中在腹肌處。 圖1&圖2重複進行若干次。
腰部旋轉練習
充分的旋轉腰部， 可以鍛煉核心肌肉， 同時抑制腰部勞損。
1．身體站直， 雙腿大幅度的打開， 手貼在腰部。
2．腰部大幅度的進行畫大圓式的前後擺動。 進行數次操作。
3分鐘筋骨訓練-1-
筋骨練習從臂力開始！
作為“3-2-1瘦身法”的基礎， 臂力練習很重要， 每30秒鐘一個俯臥撐練習，
2．從頭到腳， 身體成直線充分延伸， 身體無限的接近地面， 最大的極限位置
動作困難無法實現時， 可以嘗試膝蓋觸地練習
雙腿閉合進行俯臥撐練習， 要比想像的難很多。
1．兩手支撐身體於地面上， 雙手之間的寬度大於肩寬。 膝蓋觸地， 小腿抬起， 兩腳交叉。
2．由膝蓋開始至頭部保持成一直線， 然後做俯臥撐， 身體慢慢的無限接近地面， 至最大限度還原至圖1`。 身體伏下的過程注意腰部不要上抬。
三分鐘筋骨訓練 -2-
使用啞鈴的下蹲運動練習
一邊進行啞鈴練習一邊下蹲， 可以迅速的鍛煉肩部和腿部的肌肉， 將意識集中在肌肉上， 按摩1分鐘的節奏進行練習。
1．身體站直， 兩腳打開略比肩寬， 手臂彎曲90度向上舉起啞鈴。
2．一邊吸氣然後身體下蹲， 腰部下落至大腿與地面平行位置。
3．一邊吐氣， 一邊提高腰部位置， 並且手臂由彎曲90度還原至伸直狀態。
2分鐘的有氧運動， 讓筋骨緊實有彈性
有氧運動的基礎就是跳躍， 下面介紹2個跳躍動作。
四肢擴展跳躍法
對於有氧運動， 最重要的是保持動作的連續性。
1．雙腿打開， 腳間距比肩寬， 雙手舉過頭頂， 進行四肢擴展跳躍， 儘量讓手臂與雙腿張開幅度擴大。
2．身體著地的同時， 雙臂和雙腿同時閉合。 然後迅速的繼續跳起， 有節奏的反復進行30秒的操作。
跳繩式跳躍法
1．像跳繩一樣， 輕快的跳躍， 注意手腕要像跳神一樣旋轉運動。 進行30秒重複練習， 熟練後， 可以逐漸的加大跳躍的高度。
2．然後就是四肢擴展跳躍， 跳神式跳躍各進行30秒鐘練習。
有氧運動後，馬上進入腹肌練習。
基本腹肌練習
1．仰躺在地面上，手放於耳朵後，膝蓋立起。目光直視天棚。
2．然後慢慢的吐氣，下顎抬起，腹部以上的腰部慢慢的向上抬起，感覺像是要碰觸到喉嚨的方向。反復操作。
使用到臀部的腹肌練習
1．雙手放於身體兩側，手心朝下，腿部閉合抬起，膝蓋90度彎曲。
2．保持這樣的姿勢，然後吐氣，臀部稍稍向上抬起，將意識集中在腹肌處，抬起臀部。圖1&圖2反復操作。
以上是“3-2-1瘦身法”的基本練習。
有氧運動強化練習，最激烈最有效！
接下來介紹的屬於加強版“3-2-1 瘦身法”。掌握並充分練此組動作，可以使身體得到很好的平衡訓練，為早日實現緊實健美身材做好鋪墊。
2分鐘內進行4種有氧運動
踢
手肘彎曲90度，腿部向後擺動，做向前踢球的動作。腿部儘量向後擺，感覺腳跟要碰觸到臀部。有節奏的進行前後踢腿動作練習。
出拳
雙腿打開站立，兩腳寬度大於肩寬，腰部下落，肋骨夾緊，像拳擊場搏鬥一樣，進行出拳練習。吐氣時向身體斜前方進行出拳是關鍵。
具體練習順序
1．四肢擴展跳躍練習30秒
2．踢腿30秒
3．拳擊練習30秒
4．跳繩式跳躍30秒
自行車腹肌練習法，有意識的鍛煉腹部肌肉，讓小肚腩無處可逃！
可以鍛煉身體多數部位的自行車運動
最後1分鐘進行自行車練習，通過自行車練習，可以鍛煉到身體許多部位的肌肉，反復練習，瘦身效果看得見。
1、仰躺於地面上，雙手放於耳朵後方，目視天棚。雙腿抬起，膝蓋彎曲90度。
2．雙腿像騎自行車一樣進行踩踏練習。膝蓋彎曲帶動腹肌鍛煉，將意識集中在腹部肌肉處，控制身體平衡。
最後收尾動作，給身體降溫
經過激烈的運動，充分的運動了身體的肌肉，下面就讓我們做下收尾工作，給身體降溫，為減肥運動畫上 完美 的句點。
背部至腿部的拉伸延展練習
1．坐在地面上，儘量的將雙腿打開，然後身體轉向一側，身體向腿部方向傾倒，兩手抓住腳尖，如果感到困難，可以抓住小腿處。然後深呼吸，脖子放鬆，拉伸背部及膝蓋窩處的筋骨。
2．身體坐正，腿部張開，身體向前方傾倒。直至個人極限位置為止。深呼吸延伸背部及手臂筋骨。然後慢慢的抬起上半身，進行另一邊腿部及背部的傾倒拉伸練習。
3．抬起身體，手臂向後伸，手指在身後交叉，臉部抬起，胸部擴張，手臂向後伸直。一邊深呼吸一邊拉伸背部筋肉，雙手離開。
肩部至背部的拉伸延展練習
坐於地面上，兩腿儘量打開。用右手扶住左手手肘位置，輔助左手手臂向右側延伸，頭部向左側方向扭轉。拉伸整個肩部至背部筋骨。然後進行反方向的拉伸練習。
1分鐘腹肌練習操！
有氧運動後，馬上進入腹肌練習。
基本腹肌練習
1．仰躺在地面上，手放於耳朵後，膝蓋立起。目光直視天棚。
2．然後慢慢的吐氣，下顎抬起，腹部以上的腰部慢慢的向上抬起，感覺像是要碰觸到喉嚨的方向。反復操作。
使用到臀部的腹肌練習
1．雙手放於身體兩側，手心朝下，腿部閉合抬起，膝蓋90度彎曲。
2．保持這樣的姿勢，然後吐氣，臀部稍稍向上抬起，將意識集中在腹肌處，抬起臀部。圖1&圖2反復操作。
以上是“3-2-1瘦身法”的基本練習。
有氧運動強化練習，最激烈最有效！
接下來介紹的屬於加強版“3-2-1 瘦身法”。掌握並充分練此組動作，可以使身體得到很好的平衡訓練，為早日實現緊實健美身材做好鋪墊。
2分鐘內進行4種有氧運動
踢
手肘彎曲90度，腿部向後擺動，做向前踢球的動作。腿部儘量向後擺，感覺腳跟要碰觸到臀部。有節奏的進行前後踢腿動作練習。
出拳
雙腿打開站立，兩腳寬度大於肩寬，腰部下落，肋骨夾緊，像拳擊場搏鬥一樣，進行出拳練習。吐氣時向身體斜前方進行出拳是關鍵。
具體練習順序
1．四肢擴展跳躍練習30秒
2．踢腿30秒
3．拳擊練習30秒
4．跳繩式跳躍30秒
自行車腹肌練習法，有意識的鍛煉腹部肌肉，讓小肚腩無處可逃！
可以鍛煉身體多數部位的自行車運動
最後1分鐘進行自行車練習，通過自行車練習，可以鍛煉到身體許多部位的肌肉，反復練習，瘦身效果看得見。
1、仰躺於地面上，雙手放於耳朵後方，目視天棚。雙腿抬起，膝蓋彎曲90度。
2．雙腿像騎自行車一樣進行踩踏練習。膝蓋彎曲帶動腹肌鍛煉，將意識集中在腹部肌肉處，控制身體平衡。
最後收尾動作，給身體降溫
經過激烈的運動，充分的運動了身體的肌肉，下面就讓我們做下收尾工作，給身體降溫，為減肥運動畫上 完美 的句點。
背部至腿部的拉伸延展練習
1．坐在地面上，儘量的將雙腿打開，然後身體轉向一側，身體向腿部方向傾倒，兩手抓住腳尖，如果感到困難，可以抓住小腿處。然後深呼吸，脖子放鬆，拉伸背部及膝蓋窩處的筋骨。
2．身體坐正，腿部張開，身體向前方傾倒。直至個人極限位置為止。深呼吸延伸背部及手臂筋骨。然後慢慢的抬起上半身，進行另一邊腿部及背部的傾倒拉伸練習。
3．抬起身體，手臂向後伸，手指在身後交叉，臉部抬起，胸部擴張，手臂向後伸直。一邊深呼吸一邊拉伸背部筋肉，雙手離開。
肩部至背部的拉伸延展練習
坐於地面上，兩腿儘量打開。用右手扶住左手手肘位置，輔助左手手臂向右側延伸，頭部向左側方向扭轉。拉伸整個肩部至背部筋骨。然後進行反方向的拉伸練習。
