1.單足“鸛”立練習：鍛煉肩部和腹部
左腿單足站立， 膝蓋放鬆， 右腿稍稍向前提起， 雙臂負重於身體兩側， 拳心向內。 雙臂抬起至肩高，
左腿單足站立， 膝部放鬆， 雙手各握一支啞鈴。 身體重心前傾， 後背繃直， 雙臂垂向地面， 拳心朝向身體。 手臂張開， 同時左腿後抬。 保持此姿勢兩秒鐘， 手臂和左腿復位， 重複5次。 換右腿， 再重複動作5次。
3.二頭肌屈伸練習：鍛煉二頭肌、腿部和臀部
雙腿分開與髖同寬， 雙手負重置於身體兩側， 拳心向內。 身體下蹲， 屈臂至肩高， 轉動手腕使拳心朝向胸部。 保持蹲姿， 重複屈臂動作。 全套動作重複10次。
4.蹬車三頭肌伸展練習：鍛煉三頭肌和腹部
仰臥， 雙手負重， 左腿屈膝， 膝部提至臀部， 右腿伸直， 腿部離開地面數寸。 右臂上舉， 伸直， 拳心向左；左臂彎曲，
5.箭步下蹲二頭肌練習：鍛煉二頭肌、腿部和臀部
雙手負重站立， 拳心向內， 雙腳分開與髖同寬。 右腿後跨一步，
腳跟抬起， 身體下蹲， 保持這個姿勢不變。 屈肘， 小臂向大臂靠攏， 肘關節保持在身體兩側。 小臂復位。 整套動作重複5次。 換腿， 重複做5次。
6.反向俯臥撐練習：鍛煉三頭肌和腹部
仰臥， 雙腿屈膝呈90度， 脛骨與地面平行。 雙手負重伸直上舉， 拳心朝向雙腳。 屈肘， 轉動手腕使拳心相對， 雙拳至耳部。 雙臂、雙腿復位。 全套動作重複10次。
7.“毛蟲”動作練習：鍛煉三頭肌、肩部、背部和臀部
面部向下平臥， 雙手置於身體兩側， 手握啞鈴， 拳心向地。 呼氣， 同時將頭部、手臂和雙腿抬離地面約8釐米， 肩胛夾緊。 頸部保持正常狀態（不要下垂也不要上揚）。
身體各部位恢復原位。 全套動作重複10次。
