半蹲的標準動作圖片大全 深蹲的特點和方法有哪些

深蹲分類
根據杠鈴放置的不同， 深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種， 要求各不相同。
一、支撐深蹲。 杠鈴位於後上方， 兩臂伸直， 用較寬的握距支撐住杠鈴， 然後練深蹲。 支撐時， 三角肌與斜方肌儘量收緊， 固定肩胛和上臂；前臂旋內， 使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊， 固定肘關節， 完成“鎖肩”動作。 同時， 腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內， 頭部稍前伸， 以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。 支撐深蹲有一定的難度， 穩定性相對較低， 要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。 即使能做出動作， 表現也較勉強。 再說， 由於上肢力量弱於下肢， 故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。 若重量過大， 則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。 另外， 支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大， 杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中， 影響效果。 因此， 在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。
支撐深蹲的優點在於：
能有效發展相關關節的柔韌性和力量， 增加肩、肘等關節的穩固性。 能有效發展全身肌肉的力量， 鍛煉的部較多， 有利於身體勻稱協調地發展。
培養、提高上下肢協調用力的能力。
二、前深蹲。 杠鈴在頸前， 橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上， 以使杠鈴重量由三點分擔。 兩肘抬起， 肘關節位於橫杠垂直面以前， 上臂儘量接近水準， 使三角肌前束能托起更多的重量（實際上三角肌承受的重量可達到70%以上）。 同時要收緊腰背肌， 上體挺直， 抬頭， 下頜微收， 使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。
前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：
若腕、肘、肩關節的柔韌性較差， 則不易完成兩肘抬平的動作， 往往肘關節和橫杠處於同一垂面， 杠鈴放得較下， 直接落在鎖骨， 甚至胸上。 這樣支撐， 重量不會很大， 時間亦不會長久， 還會造成鎖骨或胸部壓痛。
杠鈴擱得較前， 會增大陰力臂， 增加軀幹支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。
杠鈴 擱得靠裡， 橫杠會壓迫氣管和頸動脈， 造成呼吸困難或頭部供血不足， 容易導致昏厥。

不難看出， 前深蹲對關節的柔韌性要求更高， 除踝、髖、肩關節外， 腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。 正因為如此 ， 很多業餘健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作， 還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免， 很壓抑， 呼吸困難， 難以忍受， 因而放棄這一動作練習 。

前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌， 同時能改善身體有關部位的機能。 因此， 練習者應克服困難去完成這一動作練習。
三、後深蹲。 杠鈴放在頸後。 要點是抬頭（很重要）， 挺胸直腰， 肩胛收縮， 將橫杠準確放在隆起的斜方肌和三角肌上， 兩手臂側抬， 雙手握杠。
練後深蹲 最常見的錯誤是低頭。 人的狀態反射規律告訴我們：頭後仰， 會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強， 使四肢伸直， 背部挺直。 這說明低頭不利於深蹲 動作 的完成， 尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。 低頭常常使初學者將杠鈴 放在頸椎骨上， 造成劇痛， 還會含胸弓腰， 增加腰背肌的負擔。 這便是有些人練深蹲 後腰酸背痛好幾天的緣由。 練後深蹲只要動作正確， 杠鈴放到位， 一般肩部是無需墊海綿墊的；即使身體偏瘦， 三角肌、斜方肌不夠發達， 也能“吃重”， 且不會有疼痛等不適感覺。

由於後深蹲容易做， 且承受重量大、安全係數高， 受到大家的喜愛， 是練深蹲的首選動作。 得研究發現， 後深蹲既能發達股四頭肌， 也能發達臀肌。因此，要想發達下肢肌肉練後深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、前深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許，最好與深蹲 器練習，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進行。如果只有杠鈴，則不妨在後深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補後深蹲的一些不足，並能提高練習的趣味性。

注意事項
總之，練深蹲一定要放穩杠鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：
量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與説明的情況下進行練習，一定要小心謹慎。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴儘量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。
正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫髮生在下放過程中占70%以上。
練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。
初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。

後深蹲既能發達股四頭肌， 也能發達臀肌。因此，要想發達下肢肌肉練後深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、前深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許，最好與深蹲 器練習，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進行。如果只有杠鈴，則不妨在後深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補後深蹲的一些不足，並能提高練習的趣味性。

注意事項
總之，練深蹲一定要放穩杠鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：
量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與説明的情況下進行練習，一定要小心謹慎。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴儘量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。
正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫髮生在下放過程中占70%以上。
練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。
初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。