正確的啞鈴健身圖解分享 盤點使用它三個誤區

啞鈴(英文dumbbell)， 是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。 它的主要材料是鑄鐵， 有的外包一層橡膠。 它的用途是用於肌力訓練， 肌肉複合動作訓練。 因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者， 手持啞鈴， 可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動， 訓練肌力。
啞鈴絕對是健身神器， 不僅是由於其能鍛煉到人體的各主要肌群， 而且其健身效果也很棒。 所以健身達到一定水準之後， 一副啞鈴就能將所有練習動作都搞定了。 接下來就告訴大家啞鈴的正確鍛煉方法， 和你分享詳細的健身圖解。

這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示， 下面就一起來看看：

啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉
動作一、平板啞鈴推胸；動作二、上斜啞鈴飛鳥；動作三、持鈴俯臥撐；動作四、上斜啞鈴臥推；動作五、下斜啞鈴臥推
啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉
動作一、坐姿啞鈴推肩；動作二、俯身啞鈴飛鳥；動作三、直立啞鈴側平舉；動作四、直立啞鈴胸前提拉；動作五、直立啞鈴聳肩
啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉
動作一、引體向上；動作二、啞鈴硬拉；動作三、俯身啞鈴划船；動作四、單臂啞鈴划船；啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉

啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉
動作一、托臂啞鈴彎舉；動作二、雙杠臂屈伸；動作三、後仰啞鈴臂屈伸；動作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸；動作五、坐姿啞鈴彎舉
啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉
動作一、俯臥負重腿彎舉；動作二、坐姿負重腿屈伸；動作三、負重啞鈴箭步蹲；動作四、負重啞鈴深蹲；動作五、負重啞鈴提踵
啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉
動作一、直立啞鈴體側屈；動作二、固腿仰臥起坐；動作三、上斜仰臥舉腿。

作為一種經濟、簡單的健身器材， 啞鈴受到了普遍人的熱捧， 但大眾對眾對啞鈴健身作用的認識仍有不少誤區， 啞鈴的健身功效， 遠遠沒有得到充分的發揮。

誤區一
用啞鈴鍛煉效果不明顯
少數人用啞鈴來鍛煉，

效果卻非常不明顯， 因此心灰意冷， 啞鈴也被束之高閣， 成為錘子的替代品。 其實， 只要掌握要領， 加以堅持， 你肯定能收到效果的。
我們首先需要明確目的：我嚮往力量與健美， 還是提高身體素質?不同的目的有不同的鍛煉方式， 有時甚至是互相衝突的。 增加肌肉力量一般用比較大的重量進行練習， 比如類似舉重運動員的專項練習;增加肌肉體積(長粗)的練習,一般需要選擇65%~85%負荷的啞鈴， 所謂負荷是指所能舉起的最大重量， 舉個例子， 如果每次能舉起的最大重量是10千克， 就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉， 鍛煉時每次舉6~8組， 每組重複8~12次， 動作速度不宜過快， 每組間隔2~3分鐘， 適合於健美運動員及大眾健身者;提高身體素質則要根據自己的情況進行選擇。

誤區二
啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能鍛煉上肢。 其實設計得當， 啞鈴完全能夠鍛煉到全身。 鍛煉上肢肌肉是啞鈴的優勢， 但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉、下肢肌肉。 如在仰臥起坐的時候在頸後， 雙手緊握啞鈴， 或者抱一個啞鈴在胸前，可增加腹部練習的負荷，提高鍛煉效果;持啞鈴進行弓步蹲起、側弓步蹲起、單腳蹲等，能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進行提重練習能鍛煉小腿肌肉等。
誤區三
啞鈴不適合老年人
老年人經常選擇慢跑、太極拳等有氧運動，很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。其實老年人由於力量開始下降，神經系統功能開始退化，更應多進行力量鍛煉。
適當的力量鍛煉，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉品質和總量，提高體質健康水準，防止身體過早衰退。而啞鈴由於具有以下特性：重量選擇自由、運動軌跡自由，需要用大腦進行有效的控制等，是老年人進行力量鍛煉的首選。
進行啞鈴練習時，如果有意識地用意識去控制肌肉的活動、控制啞鈴的運動軌跡，還能很好地保持大腦的功能,防止大腦萎縮，有效預防老年癡呆症等問題。

或者抱一個啞鈴在胸前，可增加腹部練習的負荷，提高鍛煉效果;持啞鈴進行弓步蹲起、側弓步蹲起、單腳蹲等，能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進行提重練習能鍛煉小腿肌肉等。
誤區三
啞鈴不適合老年人
老年人經常選擇慢跑、太極拳等有氧運動，很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。其實老年人由於力量開始下降，神經系統功能開始退化，更應多進行力量鍛煉。
適當的力量鍛煉，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉品質和總量，提高體質健康水準，防止身體過早衰退。而啞鈴由於具有以下特性：重量選擇自由、運動軌跡自由，需要用大腦進行有效的控制等，是老年人進行力量鍛煉的首選。
進行啞鈴練習時，如果有意識地用意識去控制肌肉的活動、控制啞鈴的運動軌跡，還能很好地保持大腦的功能,防止大腦萎縮，有效預防老年癡呆症等問題。