單身貴族， 每天懶得做飯， 三餐都在外面的餐館解決， 或買熟食回家吃。 如果你就是這樣， 那你榮幸地成為了“外食族”一員。 外食族們不用做飯， 雖然省了不少事， 但是不知不覺“肥胖”就會找上門。 而且經常在外面吃飯， 很容易營養不均衡。 “外食族”不想發胖或想減肥， 那下面的你就不能錯過!
【1】三餐以等比例放大或縮小來進食
以一正方形或圓形的便當盒威力， 平均分成四等份， 其中必須包含五穀雜糧類、奶蛋魚肉豆類(奶蛋魚肉同屬一類， 豆類指的是黃豆或黑豆)， 和兩等份的深顏色蔬菜， 三餐都要以此比例進食， 可分開吃， 也可混合搭配使用。
【2】深顏色蔬菜營養價值高
每人每餐都要吃下約兩等份比例的蔬菜， 而且最好以深顏色的蔬菜為准， 例如：綠花椰菜、胡蘿蔔、秋葵、四季豆等， 深顏色的蔬菜遠比淺顏色的高麗菜營養價值高， 像是便利店近來多出了冷凍的蔬菜，
【3】不是低熱量就會讓你瘦
減重者往往以為少吃或者降低熱量就會瘦， 如果真的那麼單純就好了， 降低熱量只會流失膠原蛋白、彈力蛋白， 導致面黃肌瘦， 減肥還是要在飲食均衡的基礎上進行， 唯有身體養分充足， 才有助體內代謝廢物， 消除脂肪而非肌肉。
單身貴族， 每天懶得做飯， 三餐都在外面的餐館解決， 或買熟食回家吃。 如果你就是這樣， 那你榮幸地成為了“外食族”一員。 外食族們不用做飯， 雖然省了不少事， 但是不知不覺“肥胖”就會找上門。 而且經常在外面吃飯， 很容易營養不均衡。 “外食族”不想發胖或想減肥， 那下面的你就不能錯過!
【4】少吃不會比較瘦， 營養充足有助代謝
少吃不會讓你比較瘦， 每天正常吃三餐， 補充均衡的營養才能保住身體新陳代謝， 而且不論你每一餐吃了什麼東西， 務必把【1】中便當盒的四大類食物塞滿， 例如：五穀雜糧類的部分， 可用清蒸蘿蔔糕、饅頭或飯團等補足;奶蛋魚肉豆類可用豆漿、荷包蛋或茶葉蛋等補足;兩份深綠色蔬菜可用水果或生菜補足。
【5】三餐都要吃， 缺一不可
早午晚三餐一定都要吃， 最好一招【1】中的方式進食， 如果三餐時間不固定， 很容易造成血糖不穩及低下。 有些人問說：“難道不能把三餐的量並成兩餐來吃， 以減少熱量的攝取嗎?”在這裡小編要提醒大家， 這樣很容易導致血糖忽高忽低， 脂肪無法分解， 所以“不是低熱量就會瘦”這件事情， 對於減重一族來說， 是要務必意識到的哦。
【6】依活動量來調整卡路里
每餐進食的量及卡路里， 應依活動量的多寡來做調整， 如果你的職業和KIMIKO老師一樣是舞者， 每天的運動量很大， 需要補充的熱量當然會比一般人多， 但仍然必須在【1】中將便當盒分成四等份、等比例放大的方式下，
單身貴族， 每天懶得做飯， 三餐都在外面的餐館解決， 或買熟食回家吃。 如果你就是這樣， 那你榮幸地成為了“外食族”一員。 外食族們不用做飯， 雖然省了不少事， 但是不知不覺“肥胖”就會找上門。 而且經常在外面吃飯， 很容易營養不均衡。 “外食族”不想發胖或想減肥， 那下面的你就不能錯過!
【7】不要吃“碎”的東西
碎肉因混合不同部位，油脂含量較高，而整塊豬腱、牛腱或整只肌肉的脂肪量相對較低，吃下肚容易有飽腹感。此外，肉類部位的選擇也很重要，牛小排的油脂量可能是牛腱的10倍之多，同等分量的話，攝取到的油脂量差距甚大。
【8】油炸食物選擇關鍵在於“油”
不是反對大家吃炸雞排或油炸食物，關鍵在於“油”，用油量或食用油的好壞才是重點。如果是自己在家油炸可能還好，油脂色澤還算新鮮;但外面店家攤販的油炸，如果是反復多次利用，顏色呈現深褐色，已接近致癌物，多吃當然對身體不利。
【9】沒有垃圾食物，只有垃圾飲食
以營養學的觀點來看，沒有所謂的垃圾食物，只有垃圾飲食，如果沒有飲食均衡、營養均衡的基礎，再好的食材也沒用，就像地瓜是很好吃的食物，但每天只吃地瓜，且連吃一個星期，營養仍會失衡，對身體也沒有幫助。
單身貴族，每天懶得做飯，三餐都在外面的餐館解決，或買熟食回家吃。如果你就是這樣，那你榮幸地成為了“外食族”一員。外食族們不用做飯，雖然省了不少事，但是不知不覺“肥胖”就會找上門。而且經常在外面吃飯，很容易營養不均衡。“外食族”不想發胖或想減肥，那下面的你就不能錯過!
【10】一天要補充三種水果
選擇水果時，不需要特別去瞭解每種水果的營養成分，只要顏色不同、種類不同、營養素就不同，每天只要記得吃三種不同的水果即可，當你的身體擁有足夠的養分，體內廢物自然代謝，不然只會消耗掉肌肉而非脂肪。
【11】少吃烘焙類製品
麵包、蛋糕、吐司等烘焙食品，屬於易致老化的食物，建議少吃。距離來說，早餐最常吃的饅頭和麵包差別在哪?主要在於製成方式，一個是用100度水蒸氣蒸熟，一個是用300-400度高溫烘焙，能在300-400度高溫下存活的營養素可真是少之又少呢!因此，凡事會加速老化的食物，都不適宜用來做為日常減肥的主要食品，更不能讓你變漂亮哦!
【12】加工食品不要吃
需要外食族到了下午容易肚子餓，糖果、餅乾、蜜餞等顏色鮮豔、外表華麗的食品成了解饞、補充能量的優選，但此類食品多事加工物，多吃會浪費體內養分來代謝排泄這些加工品，對身體造成負擔。但不是要什麼零食都不要吃，而是換另一種選擇，如夏天常見的綠豆湯、薏仁湯等可得出食材原本形態，少量加工的食品。
單身貴族，每天懶得做飯，三餐都在外面的餐館解決，或買熟食回家吃。如果你就是這樣，那你榮幸地成為了“外食族”一員。外食族們不用做飯，雖然省了不少事，但是不知不覺“肥胖”就會找上門。而且經常在外面吃飯，很容易營養不均衡。“外食族”不想發胖或想減肥，那下面的你就不能錯過!
【13】“相對健康”比“絕對健康”更易實行
你今天的飲食如何比昨天或前天健康，一年365天，天天小幅度地微調，積累下來就會有很大的影響。儘量別定下一個“絕對標準”，在絕對下很容易因為做不到而放棄，透過“相對”的做法，今天只要比昨天進步10分，明天比今天前進10分，從50分到60分，或從80分到90分，就等於有幫助了。
【14】新陳代謝決定你的“額度”
許多人認為“人聲如果為了維持身材和健康，什麼都不能吃，人活著有什麼樂趣?”這裡要提醒大家，如果新陳代謝處於中高階段，啃下10個漢堡也不會有事，但不能吧新陳代謝破壞到不容許做任何事情。當你經過調養，新陳代謝恢復到5年前、10年前的狀態，能容許偶爾吃些特例的食物，如炸雞腿或蛋糕。但只是偶爾，而非天天例外!
【15】善用辛香料提味
在我們添加了辛香料之後，食物的精華養分能被保留，吃起來也可口，油、鹽、糖等調料的分量也相對減少。因烹調方式的差異及辛香料的選用不同，對人體便產生完全不同的效益。
【7】不要吃“碎”的東西
碎肉因混合不同部位，油脂含量較高，而整塊豬腱、牛腱或整只肌肉的脂肪量相對較低，吃下肚容易有飽腹感。此外，肉類部位的選擇也很重要，牛小排的油脂量可能是牛腱的10倍之多，同等分量的話，攝取到的油脂量差距甚大。
【8】油炸食物選擇關鍵在於“油”
不是反對大家吃炸雞排或油炸食物，關鍵在於“油”，用油量或食用油的好壞才是重點。如果是自己在家油炸可能還好，油脂色澤還算新鮮;但外面店家攤販的油炸，如果是反復多次利用，顏色呈現深褐色，已接近致癌物，多吃當然對身體不利。
【9】沒有垃圾食物，只有垃圾飲食
以營養學的觀點來看，沒有所謂的垃圾食物，只有垃圾飲食，如果沒有飲食均衡、營養均衡的基礎，再好的食材也沒用，就像地瓜是很好吃的食物，但每天只吃地瓜，且連吃一個星期，營養仍會失衡，對身體也沒有幫助。
單身貴族，每天懶得做飯，三餐都在外面的餐館解決，或買熟食回家吃。如果你就是這樣，那你榮幸地成為了“外食族”一員。外食族們不用做飯，雖然省了不少事，但是不知不覺“肥胖”就會找上門。而且經常在外面吃飯，很容易營養不均衡。“外食族”不想發胖或想減肥，那下面的你就不能錯過!
【10】一天要補充三種水果
選擇水果時，不需要特別去瞭解每種水果的營養成分，只要顏色不同、種類不同、營養素就不同，每天只要記得吃三種不同的水果即可，當你的身體擁有足夠的養分，體內廢物自然代謝，不然只會消耗掉肌肉而非脂肪。
【11】少吃烘焙類製品
麵包、蛋糕、吐司等烘焙食品，屬於易致老化的食物，建議少吃。距離來說，早餐最常吃的饅頭和麵包差別在哪?主要在於製成方式，一個是用100度水蒸氣蒸熟，一個是用300-400度高溫烘焙，能在300-400度高溫下存活的營養素可真是少之又少呢!因此，凡事會加速老化的食物，都不適宜用來做為日常減肥的主要食品，更不能讓你變漂亮哦!
【12】加工食品不要吃
需要外食族到了下午容易肚子餓，糖果、餅乾、蜜餞等顏色鮮豔、外表華麗的食品成了解饞、補充能量的優選，但此類食品多事加工物，多吃會浪費體內養分來代謝排泄這些加工品，對身體造成負擔。但不是要什麼零食都不要吃，而是換另一種選擇，如夏天常見的綠豆湯、薏仁湯等可得出食材原本形態，少量加工的食品。
單身貴族，每天懶得做飯，三餐都在外面的餐館解決，或買熟食回家吃。如果你就是這樣，那你榮幸地成為了“外食族”一員。外食族們不用做飯，雖然省了不少事，但是不知不覺“肥胖”就會找上門。而且經常在外面吃飯，很容易營養不均衡。“外食族”不想發胖或想減肥，那下面的你就不能錯過!
【13】“相對健康”比“絕對健康”更易實行
你今天的飲食如何比昨天或前天健康，一年365天，天天小幅度地微調，積累下來就會有很大的影響。儘量別定下一個“絕對標準”，在絕對下很容易因為做不到而放棄，透過“相對”的做法，今天只要比昨天進步10分，明天比今天前進10分，從50分到60分，或從80分到90分，就等於有幫助了。
【14】新陳代謝決定你的“額度”
許多人認為“人聲如果為了維持身材和健康，什麼都不能吃，人活著有什麼樂趣?”這裡要提醒大家，如果新陳代謝處於中高階段，啃下10個漢堡也不會有事，但不能吧新陳代謝破壞到不容許做任何事情。當你經過調養，新陳代謝恢復到5年前、10年前的狀態，能容許偶爾吃些特例的食物，如炸雞腿或蛋糕。但只是偶爾，而非天天例外!
【15】善用辛香料提味
在我們添加了辛香料之後，食物的精華養分能被保留，吃起來也可口，油、鹽、糖等調料的分量也相對減少。因烹調方式的差異及辛香料的選用不同，對人體便產生完全不同的效益。
