減脂食譜A下午訓練版本
8:00 早餐：250ml牛奶(最好是脫脂或者低脂) + 1個雞蛋 + 50g麥片（麥片選擇原味的， 麥片是生重）
10:00 加餐：
1個蘋果（或等量其他水果，
（混在一起做成沙拉也行， 參考食譜B的做法）
12:00 中餐：
150g純瘦肉（烹飪時一定要去掉所有肉眼可見的脂肪） + 150g雜糧米飯（大米， 小米， 黑米， 紫薯等各種粗糧做成的米飯) + 200g蔬菜
3:00 加餐:（訓練前2——3小時）：
50g麥片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克純瘦肉
7:00 加餐:（訓練後立刻補充）：
1根小香蕉
7:30——8:00 晚餐:（訓練後30——60分鐘）：
50g雜糧米飯 + 75g瘦肉 +200g蔬菜
到睡前禁食
減脂食譜A晚上訓練版本
8:00 早餐：
250ml牛奶(最好是脫脂或者低脂) + 1個雞蛋 + 50g麥片（麥片選擇原味的， 麥片是生重）
10:00 加餐：
1個蘋果（或等量其他水果， 量怎麼確定呢， 大概拳頭大小即可）+ 3個蛋清（蛋黃扔了吧） + 100——200克蔬菜（烹飪方式選擇蒸或煮， 洗乾淨生吃其實也行）
（混在一起做成沙拉也行， 參考食譜B的做法）
150g純瘦肉（烹飪時一定要去掉所有肉眼可見的脂肪） + 150g雜糧米飯（大米， 小米， 黑米， 紫薯等各種粗糧做成的米飯) + 200g蔬菜
3:00——4:00 加餐:
50g麥片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克純瘦肉
6:00——7:00 晚餐:
50g雜糧米飯 + 75g瘦肉 +200g蔬菜
——訓練——
訓練後補充一杯脫脂或者低脂牛奶即可（200ml——250ml）
到睡前禁食
注：
1.關於水分的補充， 我就不定量了， 水分非常重要！一定不能讓自己感到渴， 要時不時的喝水， 運動過程中更是如此！切記！
2.米飯和純瘦肉是煮熟後的重量。 其實純瘦肉你煮出來， 一斤也就出五六兩，
3.蔬菜是生重， 蔬菜的熱量很低， 幾乎可忽略， 我們要的不是它那點可憐的熱量， 我們要是的是它的纖維素和維生素。
4.烹飪過程你可以放油和鹽， 但量一定要控制， 植物油的總量不要超過30克， 鹽分， 只要有點味就行了。 別放多了。 稍微灑一點。
8:00 早餐：
250ml牛奶(最好是脫脂或者低脂) + 1個全蛋 + 全麥麵包100克 + 10個花生
10:00 加餐：
蔬菜， 水果， 肉類（75g）做成的沙拉（黃瓜， 番茄， 蘿蔔等等——你手頭的各種水果蔬菜混合， 沙拉醬脂類太高， 你可以放些脂類不高的醬料）200——300克左右
12:00 中餐：
150g純瘦肉（烹飪時一定要去掉所有肉眼可見的脂肪） + 150g雜糧米飯（大米， 小米， 黑米， 紫薯等各種粗糧做成的米飯) + 200g蔬菜水果沙拉（無肉類）
3:00 加餐:（訓練前2——3小時）：
50g麥片 + 1根小香蕉（中等大小即可）
——5：00——7：00訓練——
7:00 加餐:（訓練後立刻補充）：
全麥麵包100克
7:30——8:00 晚餐:（訓練後30——60分鐘）：
1根玉米 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉類）
到睡前禁食
8:00 早餐：
250ml牛奶(最好是脫脂或者低脂) + 1個全蛋 + 全麥麵包100克 + 10個花生
10:00 加餐：
蔬菜，水果，肉類（75g）做成的沙拉（黃瓜，番茄，蘿蔔等等——你手頭的各種水果蔬菜混合，沙拉醬脂類太高，你可以放些脂類不高的醬料）200——300克左右
12:00 中餐：
150g純瘦肉（烹飪時一定要去掉所有肉眼可見的脂肪） + 150g雜糧米飯（大米，小米，黑米，紫薯等各種粗糧做成的米飯) + 200g蔬菜水果沙拉（無肉類）
3:00 加餐:
200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉類）
6:00——7:00 晚餐:
全麥麵包100克 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉類）
減脂食譜B晚上訓練版本
8:00 早餐：
250ml牛奶(最好是脫脂或者低脂) + 1個全蛋 + 全麥麵包100克 + 10個花生
10:00 加餐：
蔬菜，水果，肉類（75g）做成的沙拉（黃瓜，番茄，蘿蔔等等——你手頭的各種水果蔬菜混合，沙拉醬脂類太高，你可以放些脂類不高的醬料）200——300克左右
12:00 中餐：
150g純瘦肉（烹飪時一定要去掉所有肉眼可見的脂肪） + 150g雜糧米飯（大米，小米，黑米，紫薯等各種粗糧做成的米飯) + 200g蔬菜水果沙拉（無肉類）
3:00 加餐:
200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉類）
6:00——7:00 晚餐:
全麥麵包100克 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉類）
