跑步拉伸知識大曝光 揭示8大做法

一、跑前的熱身和拉伸， 在裡面我曾這樣寫到“沒有熱身和拉伸的訓練是一場不完整的訓練， 如果長期忽視熱身和拉伸， 那麼伴隨你的就可能是常年的傷病。 ”做任何訓練都不要忽視熱身拉伸！
跑步前的熱身拉伸主要集中在兩個方面， 活動開關節， 熱身拉伸肌群。
在這裡寫一個常規的跑前熱身拉伸程式： 
 1、首先活動膝關節（搖晃活動膝蓋）， 踝關節（腳尖著地搖晃腿部）， 髖關節（雙手掐腰來回轉動腰部）， 腕關節（雙手相握， 晃手腕）， 頸椎（轉動頸部）， 轉腰（就是左右扭腰， 活動開你的脊柱）， 然後做10~20個深蹲， 慢跑1圈（400米）熱身。 （其實這些熱身體育課上都學過） 
2、回來後進行簡單的拉伸， 主要拉伸股四頭肌， 膕繩肌群， 腰背肌群， 臀部和小腿肌群。 （每個動作保持15秒左右）
3、進行正式的跑步

4、跑步完成後進行系統的拉伸練習， 這次拉伸的時間要比跑前長些， 每個動作保持30秒左右。

如果有條件還可以做按摩放鬆下肌肉， 沒人幫忙按摩的話可以使用“泡沫軸”進行輔助按摩， 效果也不錯。

拉伸是任何人在任何時間、任何地點都可以進行的簡單、輕柔的運動！
通過以正確的方法拉伸， 每天只需幾分鐘， 我們就可以伸展肌肉筋腱， 舒展骨骼血脈， 消除困擾我們的頸、肩、腰等身體部位的緊張酸痛， 增強身體柔韌度， 還能減肥瘦身。 總之， 隨地隨地拉伸好處多！
這裡採用圖文結合的方式全面詳細地向你講解拉伸， 可謂一本拉伸運動的聖經。 全球知名拉伸教練鮑伯.安德森綜合自身多年經驗， 為你細剖析每種拉伸方法的原理。 為你詳盡地介紹了針對身體各部位的近150個拉伸動作， 讓你可以依次拉伸身體各部位，

包括臉、頸、肩、臂、背、腰、髖、臀、腿、手和腳。

說起減肥就練有氧， 說起有氧就去跑步， 天天惦記著要減肥減脂的你可還知道， 不想跑出小粗腿， 跑步後的拉伸也很重要！別光記著要跑跑跑， 學會這四個方法舒展身體， 不僅放鬆肌肉和呼吸， 幫助塑造腿部線條的作用也是超級好哦。

跑步拉伸不可忽視， 進行必要的拉伸運動對於肌肉的放鬆和恢復至關重要。 下面這組動作， 適用於跑步前後， 每組20-30秒。
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。
1、做法：雙腳站立與髖同寬， 雙膝微彎。 將左手越過身體， 手肘微彎。 並以右手固定於左手肘處， 然後將左手臂向身體靠， 直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。 換邊再重複相同動作。
2、做法：手指交扣， 掌心向外， 將雙手抬至胸前高度並伸直手臂， 鎖住手肘並將肩部向前推出。
3、做法：站立於一能支撐體重的支撐物前， 以雙手抓握並將身體往後傾， 屈曲膝部。 雙腿向地面施力， 手臂向後拉。

4、做法：身體直立， 雙腳打開與髖部同寬。 將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。 換邊再重複這動作。
5、做法：雙腿伸直坐在地面。 將一腿屈膝並跨過另一腿， 被跨過的腿保持伸直平貼地面。 一手撐地使身體穩定， 另一手環抱膝蓋外側， 然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
6、做法：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。
7、做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回復至起始位置。
8、做法：采站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

6、做法：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。
7、做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回復至起始位置。
8、做法：采站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。