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減手臂最好的方法是通過手臂操來消滅手臂上的贅肉
什麼是蝙蝠臂？
所謂蝙蝠臂就是指手臂的大臂部分肉很多很鬆弛。
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划船式
划船式
訓練部位：背部， 三頭肌， 二頭肌， 腹部
Follow UP：
1.坐於地面， 雙膝微屈， 雙腳分開， 與臀部同寬， 腳跟著地。
2.雙手握住彈力繩兩端， 繩中心繞過腳底， 雙手向 後 擺， 繩子往後拉伸， 保持手心向內。
3.整個過程中保持腹部緊收， 後背向身後傾斜45度， 慢慢彎曲雙手至肩部， 胸部擴張， 保持此動作3秒鐘。
4.身體向前回收， 雙手臂向後伸展， 再次拉緊彈力繩， 保持此動作3秒鐘， 完成一次動作練習。
重複練習16次。
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伏虎式
伏虎式
訓練部位：背部， 手臂， 腹部， 股四頭肌
Follow UP：
1.站立於繩子中心， 雙腳分開， 與臀部同寬， 雙手握繩頂端， 自然垂落於身體兩側。
2.下趴， 將雙手向前趴地， 形成俯臥撐式。 使身體從頭至尾成同一直線。
3.保持手掌置地， 腹部緊收， 臀部向腳跟方向後移， 彎曲雙膝。
4.伸直雙腳， 回到俯臥撐式。
重複練習16次。
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擺球式
擺球式
訓練部位：背部， 手臂， 腹部， 斜側肌
Follow UP：
1.站立於繩子中心， 雙腳分開， 與臀部同寬， 一手握繩兩端端， 雙手自然垂落於身體兩側。
2.微微彎曲雙膝， 成半蹲式， 將雙手置於提前， 雙手肘微微彎曲， 手心相對靠攏但不併攏。
3.併攏雙搜， 將雙手握繩子兩端往身體右外側用力甩動， 儘量抬高雙手高度， 同時身體也扭轉向右。
4.回到初始半蹲位置。
5.重複練習8次， 再換邊重複練習。
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歡躍式
歡躍式
訓練部位：胸腔， 手臂， 腹部， 股四頭肌
Follow UP：
1.身體站立， 與臀部同寬， 身後放一椅子。
2.將彈力繩兩端握把套在雙腳之上， 繩子交叉握於雙手。 如圖示。
3.雙手握繩嗎， 放置於胸前， 雙手肘彎曲向外， 手心向前。
4.蹲坐於椅子之上， 然後立刻起身， 雙手立刻向天花板方向對角伸展。
5.回到初始蹲坐姿勢。
6.重複練習16次。
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逆流流動式
逆流流動式
訓練部位：肩膀，手臂，腹部
Follow UP：
1.雙腳併攏，站立於繩子中心端，雙手各握一繩端，自然垂落於身體兩側。
2.下蹲，使身體後背與地面平行，雙手向外伸展。
3.迅速將左手向前伸展，右手向後伸展，手心向下。
4.保持1-3秒鐘，雙手下落。、
重複練習16次。再換左右手重複練習。
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V形伸展式
V形伸展式
訓練部位：腹部
Follow UP：
1.面部朝上，右腿彎曲，右腳放於地面，右腿向天花板方向伸直。
2.將跳繩對折，勾于左腳腳底中心，雙手握住繩子兩端。
3.慢慢起上半身，試著用腹部力起身。雙手抓緊繩子。
4.保持1-3秒鐘，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。
5.重複練習8次，再換退重複練習。
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貓藍式
貓藍式
訓練部位：腹部，斜側肌
Follow UP：
1.身體站立，雙腳分開，於臀部同寬，身體後背放一椅子，雙腳各穿一繩子頂端把手。
2.將雙手握住繩子中心段兩端，握於胸前，手肘向外彎曲，手心向前。
3.坐立於椅子前端邊緣，背部向後傾斜45度，膝蓋彎曲，雙膝彎曲90度，使得大腿與地面平行。
4.伸直右腿，同事身體向右扭轉，使得右手肘靠近左膝蓋。
5.換邊練習，完成一次動作練習。重複練習8次。
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側板式
側板式
訓練部位：肩膀，胸部，背部，腹部，斜側肌
Follow UP：
1.雙腳分開，與臀部同寬，雙腳站立於繩子中心端，雙手各握一繩端，自然垂落於身體兩側。
2.低頭彎腰，雙手著地，成平板式。
3.將身體重心落於左手，同時身體扭轉向右，將右手向天花板方向伸展。
4.保持1-3秒鐘，回到平板式。
5.重複練習16次，換側重複練習。
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Tips
Tips：
冬季減肥最擔心的就是反彈，尤其是手臂。所以，好的飲食習慣一定要保持。對那些高熱量、高脂肪的食品，仍是要敬而遠之。另外，要多吃促進血液輪回的食品，如番茄、紅辣椒、牛肉等，以及草莓、 蘋果、鳳梨、香蕉、梅子、獼猴桃、檸檬等生果。
5.回到初始蹲坐姿勢。
6.重複練習16次。
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逆流流動式
逆流流動式
訓練部位：肩膀，手臂，腹部
Follow UP：
1.雙腳併攏，站立於繩子中心端，雙手各握一繩端，自然垂落於身體兩側。
2.下蹲，使身體後背與地面平行，雙手向外伸展。
3.迅速將左手向前伸展，右手向後伸展，手心向下。
4.保持1-3秒鐘，雙手下落。、
重複練習16次。再換左右手重複練習。
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V形伸展式
V形伸展式
訓練部位：腹部
Follow UP：
1.面部朝上，右腿彎曲，右腳放於地面，右腿向天花板方向伸直。
2.將跳繩對折，勾于左腳腳底中心，雙手握住繩子兩端。
3.慢慢起上半身，試著用腹部力起身。雙手抓緊繩子。
4.保持1-3秒鐘，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。
5.重複練習8次，再換退重複練習。
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貓藍式
貓藍式
訓練部位：腹部，斜側肌
Follow UP：
1.身體站立，雙腳分開，於臀部同寬，身體後背放一椅子，雙腳各穿一繩子頂端把手。
2.將雙手握住繩子中心段兩端，握於胸前，手肘向外彎曲，手心向前。
3.坐立於椅子前端邊緣，背部向後傾斜45度，膝蓋彎曲，雙膝彎曲90度，使得大腿與地面平行。
4.伸直右腿，同事身體向右扭轉，使得右手肘靠近左膝蓋。
5.換邊練習，完成一次動作練習。重複練習8次。
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側板式
側板式
訓練部位：肩膀，胸部，背部，腹部，斜側肌
Follow UP：
1.雙腳分開，與臀部同寬，雙腳站立於繩子中心端，雙手各握一繩端，自然垂落於身體兩側。
2.低頭彎腰，雙手著地，成平板式。
3.將身體重心落於左手，同時身體扭轉向右，將右手向天花板方向伸展。
4.保持1-3秒鐘，回到平板式。
5.重複練習16次，換側重複練習。
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Tips
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冬季減肥最擔心的就是反彈，尤其是手臂。所以，好的飲食習慣一定要保持。對那些高熱量、高脂肪的食品，仍是要敬而遠之。另外，要多吃促進血液輪回的食品，如番茄、紅辣椒、牛肉等，以及草莓、 蘋果、鳳梨、香蕉、梅子、獼猴桃、檸檬等生果。
