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以下這三個動作主要鍛煉對於一個跑步練習者來說至關重要的腿部肌肉。在每一動作中，選一個你可以舉起來的啞鈴重複舉8到12次，直到你做的累了為止。慢慢的數4下舉起啞鈴，數6下放下。你用越慢的速度放下啞鈴，你就會增加更多的力量。舉起的時候呼氣，放低的時候吸氣。
每週在你跑完步的兩天后做這個鍛煉，每次做的時候至少有兩天的時間休息。8周後，你會看到明顯的效果
一、腿部伸展運動 鍛煉你的大腿前面(四頭肌)
在家：坐在一個長凳子或者椅子上，膝蓋彎曲成直角，雙腳平放在地上。用一個有彈性帶子來增加你的阻力，把你的左腿向外伸開，注意不要鎖住你的膝蓋。然後慢慢的回到初始位置。左腿做8到12次為一組，然後換右腿做。
在體育館：坐在腿部伸展的機器上，慢慢得抬起啞鈴同時把你的腿伸展開。不要鎖住膝蓋。停止，然後慢慢的回到初始位置。
二、鍛煉你大腿的後面(腿窩)
在家：趴在地上，用一個有彈性的帶子作為阻力，彎曲你的左腳後跟，把你的左腿拉向你的臀部，然後放鬆。左腿做8到12次為一組，然後換右腿重複做。
在體育館：趴在做腿部彎曲的機器上 讓機器的橫杆正好在你的腳後跟上方。拉動橫杆，把腳後跟拉向你的臀部。
三、小腿下壓運動 鍛煉你的小腿肌肉
在家：雙腳分開與髖關節同寬，站立。雙手各持一個你可以輕鬆舉起的啞鈴(試一下大概重5到8磅的)，抬起你的腳後跟，直到你只用腳尖站立，然後慢慢的放下。
在體育館：站在腿部下壓的機器上，把你的腳尖放在平臺的邊緣。保持雙腿伸直。把腳伸開以便你拉動平臺，然後慢慢的讓你的腳回到初始位置，保持腿部伸展。注意不要彎曲啞鈴。（圖片來源：vdolady攝影部）
