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Part 1 動作練習
1.椅子練習
1.淺坐在椅子上， 雙腿併攏， 上半身挺直， 雙手放在小腹上。
2.上半身慢慢往椅背靠， 直至背部貼近椅背位置，
2.臥姿練習
1.仰躺在地面， 雙腿併攏彎曲， 腳掌貼地， 雙手放在小腹上
2.利用腰腹力量， 讓上半身慢慢挺起， 堅持5秒。 然後慢慢躺回地面， 重複10次。
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3.桌椅練習
1.淺坐在椅子上， 雙腿交疊， 像蹺二郎腿的姿勢，
2.雙腿慢慢離地， 一直往胸前靠攏， 重複做10次。 此動作能有效緊實小腹肌肉。
4.臥姿練習
1.仰躺在地面， 雙腿併攏彎曲， 雙手抱膝， 小腿與地面成平行狀態，
2.雙手抱住膝蓋讓雙腿往胸前靠近， 維持5秒後慢慢恢復動作1， 重複10次，
5.椅子練習
1.坐在椅子上， 雙腿分開與肩同寬， 瘦手臂彎曲往上舉，
2.上半身慢慢往右扭轉， 直至雙手抓住椅背為止， 維持5秒後恢復原來動作， 反方向進行， 重複10次。
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part 2 原地扭腰
1.準備姿勢
站姿， 雙手放在腰部兩側， 雙腿打開， 與肩同寬， 吸氣準備。
2.左右扭腰
雙腿位置保持不變， 重心放在腰腹上， 由左往右慢慢扭動腰身10次。
3.前後扭腰
雙腿位置保持不變， 重心放在腰腹上， 腰背挺直， 腰部作前後擺動， 重複10次。
4.旋轉扭腰
雙手叉腰， 腰腹部沿著順時針或逆時針畫一個圓圈， 動作幅度可放大點。 旋轉10次。 （圖片來源：vdolady攝影部落）
