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一、上腹部鍛煉
仰臥旋轉卷腹
step1 仰臥在墊子上， 雙腿彎曲， 雙手放在腦後。
step2 腰部用力， 保持下腰不要離開墊子，
仰臥起坐
step1 仰臥， 雙腿屈起， 大腿和小腿呈90度， 雙手放在大腿正前方。
step2 以腹部肌群的收縮力， 引起腹部肌群“壓縮”， 做的時候上背部離開地面， 但下背仍緊貼地面。
提示：動作只是腹部的壓縮， 引起脊柱骨的彎曲， 使胸肋骨緊貼骨盆， 只使腹部肌群處於“頂峰收縮”狀態， 稍停， 然後再以腹部肌群的緊張力控制住， 慢慢使脊柱骨伸展， 還原。
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二、下腹部鍛煉
仰臥舉腿
step1 上身平躺， 雙手平放於身體兩側， 兩腿屈起緊貼臀部。
step2 腳尖緊繃， 收腹呼吸， 直膝上舉兩腿， 使大腿與地面垂直。
提示：呼氣時慢慢地、有控制地將腿還原。 連續動作8～10次。
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三、腹橫肌鍛煉
懸浮式支撐
step1 俯臥於地板上， 上身微微抬起， 雙手合十， 用肘部支撐上身。
step2 利用腹部力量將臀部抬起， 身體保持在一條直線上， 腳尖點地。
提示：連續重複動作8～10次。
身體平衡訓練
step1 面向地板， 雙膝跪與墊子上， 雙手支撐身體， 保持上身與地面平行。
step2 慢慢將左腳抬起與地面保持平行， 然後將右臂向前伸直。
提示：盡力維持8秒後慢慢還原， 換另一邊做相同動作。 連續重複8～10次。
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四、腹部全面鍛煉
step1 仰躺睡姿， 將雙手往上伸到最直， 保持姿勢繼續呼吸， 努力伸直維持7秒鐘。
功效：全身伸展， 加速脂肪燃燒。
step2 仰躺， 雙膝彎曲90°。 兩手平放在身旁， 右腳跨在左腳上並往左壓。 邊呼吸邊做運動約7秒， 然後放鬆。 換邊做相同運動。
功效：改善血液迴圈， 提高代謝。
step3 兩腿伸直平坐， 上半身盡可能向左扭轉， 此時將雙臂向左伸展， 視線朝向雙手前方， 不要止住呼吸， 維持7秒。
功效：扭轉身體，
