健身，
是一個很有趣的名字。
它能讓你的身體變得健壯有活力、身材變得更好看，
也能讓你擁有無限活力、激情每天。
那麼健身之前我們首先講一下“身”也就是說我們的身體。
下面是健身運動中常提到的肌肉。
上半身肌肉：斜方肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、肱橈肌、腕屈肌、胸大肌、背闊肌、岡下肌、腹直肌、腹外斜肌、下半身肌肉：臀肌、股直肌、股側肌、股二頭肌、半腱肌、腓腸肌、脛骨前肌、比目魚肌 做任何運動，
都有一個環節，
就是“熱身”。
所謂熱身，
就是要身體“熱起來”。
在強化身體之前，
我們要用，
慢熱的方法將身體“熱起來”。
所以在這裡，
健身就有了有氧運動和無氧運動（又稱力量訓練）之分。
有氧運動就是低強度低頻率持續時間長的運動。
例如：長跑、慢跑、騎單車、游泳、跳舞、做操、瑜伽、溜冰等。
無氧運動就是高強度高頻率持續時間短的運動。
例如：短程賽跑、俯臥撐、仰臥起坐、臥推、拳擊等。
那麼我們健身是要有氧運動和無氧運動結合。
一般來說的程式是：有氧運動——無氧運動——有氧運動 時間長短由自己體能和生活時間安排來規劃。
一般有氧運動保持30分鐘以上，
無氧運動45分鐘以上，
當然事無絕對，
安排合理，
時間短也有效果。
但是我們必須保證有氧運動讓自己身體真正“熱”了，
無氧運動保證肌肉損裂了。
然後我們在根據自己實際情況來安排健身計畫。
想通過健身使身形更壯的朋友，
需要多注重無氧運動，
即力量訓練。
身體的肌肉增大是先破壞肌肉，
使肌肉損裂，
然後修復的過程。
經過這一過程，
肌肉的橫截面積就慢慢變大了。
要達到肌肉破壞的程度，
就是做完一系列運動後，
感覺肌肉緊繃、酸痛就可以了。
然後就是修復，
修復須要補充營養，
身體攝入營養，
肌肉才有機會修復，
使肌肉橫截面積變大，
沒有營養補充，
只會讓肌肉僵化，
運動就沒有意義了。
飲食量不需太多，
膳食平衡合理搭配就好，
也可以搭配蛋白粉增肌粉。
注意，
當你感覺肌肉還在酸痛，
那麼肌肉就還沒有修復。
這時候，
這一過程還沒有完成，
不可以做下一次的肌肉破壞。
應該等肌肉修復好了，
再繼續進行。
所以說，
運動沒有必要每天都進行。
想要減掉脂肪練成肌肉的朋友要注意的是有氧運動。
有氧運動是身體燃燒脂肪的主要方式，
要持續到一定時間才能發揮燃燒脂肪的效果。
但是不要忽略了無氧運動，
無氧運動消耗糖原後，
再附之有氧運動燃燒脂肪更有效果。
同樣，
運動也需要營養補充，
拒絕節食。
不用擔心飲食帶來的反彈，
合理搭配飲食。
還有些朋友，
可能太過想要去鍛煉某一部分的肌肉了。
但是請所有人記住 ，
肌肉並不是獨立的，
人體的肌肉也實現了全球化 ，
我們想要鍛煉某一部分肌肉，
也要鍛煉其他肌肉來配合，
促進發展。
同時我們安排健身計畫的時候還要注意運動量的安排。
太少沒效果，
過量只會傷害身體。
健身計畫也不是一成不變的，
一段時間後，
健身計畫機會隨著你身體的幾部而做出調整。
想要塑造身形，
就必須要費一番功夫了。
記住一定要堅持，
不斷堅持才是成功的機會。
第二講：關於鍛煉的方法
鍛煉的方法有很多種，但是說到底，就是為了鍛煉。有時候不必要太過注重鍛煉以外的東西。首先說一下跑步。跑步作為世界上最方便有效，最簡單最直接的運動。有氧運動最容易利用的東西。注意控制步伐、節奏、呼吸。使身體全方位地配合。我們在健身房常常見到的一種，開始先慢慢加速，達到最大速度，持續一段時間，然後慢慢減速，就是變速跑。節奏好的變數跑，能領導健身效果。
下麵來肌肉無器械鍛煉；
1.俯臥撐：（胸肌、三角肌、肱三頭肌）注意保持動作標準，分4-7組進行，每組做到自己最大極限為止。
2.仰臥起坐：（腹直肌、腹內斜肌）每組做到自己最大極限。
3.卷腹/斜卷腹：（下腹肌、腹外斜肌）每組做到自己最大極限。
4.深蹲/蛙跳：（股肌）可負重進行。每組做到自己最大極限。運動不需要太多花樣，簡單點，堅持下去，一樣可以。不過有時候，為了能夠繼續堅持，換點花樣也許可以把興致提高。但還是那句話，一切都是為了鍛煉。全面的肌肉鍛煉還是需要器材的輔助才能有更高的效果。啞鈴，啞鈴是一種多樣式鍛煉方法的工具。有了啞鈴，全身肌肉的鍛煉都可以借助啞鈴來完成。重量在自己極限的60%即可。
第二講：關於鍛煉的方法
鍛煉的方法有很多種，但是說到底，就是為了鍛煉。有時候不必要太過注重鍛煉以外的東西。首先說一下跑步。跑步作為世界上最方便有效，最簡單最直接的運動。有氧運動最容易利用的東西。注意控制步伐、節奏、呼吸。使身體全方位地配合。我們在健身房常常見到的一種，開始先慢慢加速，達到最大速度，持續一段時間，然後慢慢減速，就是變速跑。節奏好的變數跑，能領導健身效果。
下麵來肌肉無器械鍛煉；
1.俯臥撐：（胸肌、三角肌、肱三頭肌）注意保持動作標準，分4-7組進行，每組做到自己最大極限為止。
2.仰臥起坐：（腹直肌、腹內斜肌）每組做到自己最大極限。
3.卷腹/斜卷腹：（下腹肌、腹外斜肌）每組做到自己最大極限。
4.深蹲/蛙跳：（股肌）可負重進行。每組做到自己最大極限。運動不需要太多花樣，簡單點，堅持下去，一樣可以。不過有時候，為了能夠繼續堅持，換點花樣也許可以把興致提高。但還是那句話，一切都是為了鍛煉。全面的肌肉鍛煉還是需要器材的輔助才能有更高的效果。啞鈴，啞鈴是一種多樣式鍛煉方法的工具。有了啞鈴，全身肌肉的鍛煉都可以借助啞鈴來完成。重量在自己極限的60%即可。
