男人身材好的圖片 分享健美身材的5大方法

為朋友們簡單介紹有助肌肉發達的小方法之一——先衰竭法。 不過也在此提醒愛美的男性朋友們， 成為肌肉男之前一定要把身體健康放在首位哦。 先衰竭法是目前增大肌肉圍徑的有效方法。 其做法是。 要想發展那塊肌肉， 先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練， 做6-10次直到疲勞， 使其衰竭， 然後在3-5秒之內跑向另器械， 做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習， 用79%的重量做到極限， 這樣交替訓練4組左右， 肌肉會感受到極大的刺激。 據研究， 這樣能有效地刺激肌肉生長， 促進其發育。 舉例如下。
用先衰竭原理發達胸大肌的方法
發達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥， 而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推， 它除了發展胸大肌外， 還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。 如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練， 則效果會比單純練一樣要好。 其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習， 直到起不來， 緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70%重量做臥推， 盡力舉次數， 直到起不來算一組， 共做4組左右， 累計總運動量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發達三角肌的方法

發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉， 如前平舉主要發展三角肌前束;側平舉(掌心向下)主要發展三角肌中束;後斜舉主要發展三角肌後束。 發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推， 這個練習既能發展三角肌， 還能發展肱三頭肌， 對胸大肌、前鋸肌也有影響。 為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練， 其效果會更好。 做法是;是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側臥倒上舉的練習。

直到起不來， 緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前， 用杠鈴做寬握頸後推舉(70%)， 直到一個起不來算一大組， 共做4大組。

用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法

發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，

而其綜合練習是窄力量推， 將這兩種有效練習有機地結合在一起， 其訓練效果比較好。 做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞， 然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%)， 連續舉直到起不來， 這樣兩種練習算一大組， 共做4大組， 肱三頭肌就會很脹， 刺激很深， 只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。

用先衰竭原理發達背肌的方法
發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身， 而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。 為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止， 緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(或做直腿硬拉)， 直到疲勞。 將這兩個練習組合在一起訓練4組， 背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理發達股四頭肌的方法
運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸， 盡力做8次左右， 緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲， 也盡力做6-8次， 這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。
從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水準。 這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。
從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水準。