腹肌是肚子周圍肌肉的總稱， 由肚子前面的腹直肌和側面的外腹斜肌組成。 腹肌的特點是越鍛煉越發達。 因為肚子肌肉的恢復力比較快，
2、除腹肌外， 同一個部位的肌肉兩次訓練之間的間隔要大於48小時， 過於頻繁的訓練對肌肉的生長沒有任何好處。
3、力量訓練請儘量安排在晚飯後。
4、如果時間上段上實在無法改變， 那麼建議早上只跑步， 不進行力量訓練。
推薦給你的有氧運動計畫
運動頻率：每天1次， 每週不能少於5次。
運動時間：每次的運動時間50~60分鐘。
運動強度：這個對於減脂非常重要， 運動強度主要是用心率來反映， 你運動時的心率要控制在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍內， 這樣的減脂效果最理想。
運動項目：慢跑
注意事項：早上慢跑雖然可以更好的減脂效果，
在給你推薦健身計畫之前， 先介紹下肌肉增長的原理：肌肉並不是在鍛煉時長出來的。 在力量訓練時， 訓練會使肌肉被破壞， 而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的， 在補的過程中， 原先的肌肉纖維會慢慢變大， 這就是肌肉生長的基本原理， 如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練， 那麼只能起到反效果。 因此力量訓練和蛋白質的補充是增
長肌肉的要點。
力量訓練的基本原則：除腹部以外， 同一部位的訓練最好是間隔48小時， 腹部訓練兩次間也要間隔24小時， 因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量， 或者是你一次性能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。 通常情況下一個動作要4組， 自由負重（舉啞鈴、杠鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。 每次力量訓練的時間不超過1小時。注意事項及動作要領
于腹部鍛煉應將仰臥起坐替換成卷腹，
俯臥撐鍛煉的部位為：胸、肩、肱三頭肌。 可調節雙手距離寬窄， 來決定訓練部位：寬則練胸；窄則練肱三頭肌。 腳部的高低決定對於肩部的鍛煉程度， 腳離地越高就越能鍛煉肩部。
深蹲動作要領：面向牆壁， 雙腳分開略比肩寬， 腳尖頂牆。 雙手舉起放在牆壁上， 抬頭儘量向上看。 然後下蹲， 要求膝蓋不能碰到牆壁， 大腿與小腿呈90度， 起身。
飲食建議
肌肉並不是在鍛煉時長出來的。 在力量訓練時， 訓練會使肌肉被破壞， 而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的， 在補的過程中， 原先的肌肉纖維會慢慢變大， 這就是肌肉生長的基本原理， 如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練， 那麼只能起到反效果。 因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。建議：上面的肌肉增長原理中已經明確的指出， 蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件， 因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。 首先是減少油脂類物質的攝入， 油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。 油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
