下麵，
腹肌撕裂者全解析
方法/步驟
準備知識一.認識我們的腹肌
淺層的腹肌， 也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌組成， 如圖， 正是這兩塊肌肉決定了我們腰腹部的形態。
準備知識二.分析動作的原則
我們將根據運動解剖學來全面分析腹肌撕裂者， 下面我來講一下基本的原則。
1.唯一使用腹外斜肌完成的動作：脊柱的迴旋動作。
2.腹外斜肌和腹直肌協同完成的動作：脊柱側屈、脊柱前屈、骨盆側傾和後傾、胸廓下口與骨盆上口互相靠近。
腹肌撕裂者全解析
一.坐姿收腿（this is a core work是一個核心動作）
這是核心動作， 不僅僅是腹肌，
25次
這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作， 負荷主要集中在腹直肌上。
二.bicycles（自行車）
注意胸部挺直， 雙腳畫圈盡可能的大。 可以雙手高舉增加動作難度。 正反向各進行一組， 每組25次。
這是一個骨盆後傾為主的動作， 由於上半身保持固定， 所以下腹部負荷較大。
腹肌撕裂者全解析
三.Crunchy frog（蛙展）
抬起雙手， 雙臂張開， 伸展， 胸部挺直。
25次
這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作， 但是可以看到， 上半身動作幅度要比較小， 所以下腹部負荷會比較大。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
四.Wide/Cross leg set-up（張腿/盤腿式仰臥起坐）
一隻手伸直， 另一隻手托頭， 起身轉體。 要先高舉手臂，
25次
這個動作主要是脊柱的前屈， 由於腿部是固定的， 所以負荷集中在上腹部。 雖然這個動作中加入了轉體的動作， 但是由於轉體動作進行時幾乎沒有負重， 我認為對於腹外斜肌的額外刺激微乎其微。
腹肌撕裂者全解析
五.Fifer scissors（剪刀腿）
注意要抬高腿， 盡可能伸直腿。 躺下， 雙手放在身體兩側， 踢出左腿， 離地2.5釐米， 右腿盡可能抬高， 腳尖往回鉤， 交替進行。 在一條腿抬起到最高的時候盡可能停留一小會。
25次
這個動作主要是骨盆的後傾， 負荷集中在下腹部。
腹肌撕裂者全解析
六.Hip rock raise（舉髖）
腳併攏， 腿舉到一半的時候把腳指向天空， 然後緩緩放下， 保持膝蓋張開。
25次
這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作， 負荷集中在腹直肌， 由於開始有舉腿的動作， 所以下腹部負荷相對較大。
腹肌撕裂者全解析
七.Pulse up/Heels to the heavens（腳踹天堂式， 請允許我這麼翻譯）
雙腿抬起繃直， 做不到的話可以稍微彎曲雙腿， 腳跟朝上， 腳尖向下壓， 注意要把屁股抬起來。
25次
這個動作同樣以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作， 負荷集中在腹直肌。
腹肌撕裂者全解析
八.V-up/Roll-ups（V字起身）
手永遠不要超過你的頭， 要一直指向天空（這麼做可以有效減少借力）， 起身觸摸腳尖， 然後躺下。 當後背觸地時雙腳抬起， 後背挺起， 離開地板， 雙手向腳尖方向伸出。
25次
這個動作將胸廓和骨盆的靠近分開進行， 負荷集中在腹直肌， 相對來說上腹部負荷會大一點。
腹肌撕裂者全解析
九.Oblique V-ups（側體V字起身）
曲腿三十度（指的是大腿與身體， 即髖關節的角度， 雙腿任然要盡可能伸直）， 下方的手放在體側， 另一隻手放在腦後。 腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面， 盡可能讓肘部和膝蓋接觸。
兩側各25次
很明顯這個動作是主要針對腹外斜肌的， 負荷集中在腹外斜肌上。
沒有抬起的那只腳離臀部越近，難度越大。每次動作手抓握腿部借力次數越少，難度越大。
兩側各12次
這個動作主要是胸廓向骨盆的靠近，負荷集中在腹直肌上部。
十一.Mason twist（梅森轉體）
雙手交叉握拳，每次都要和地板接觸到。
40次
一個轉體動作，完全為訓練腹外斜肌設計。
十二.上犬式+嬰兒式放鬆
訓練完成以後進行適當的放鬆是十分有必要的。
腹肌撕裂者是強度很高的訓練方法，新手區完成全部動作是由一定難度的，我建議進行循序漸進的訓練，原則是：動作種類不變，每個動作次數減少。
新手可以從每個動作10次開始，每一到兩周每個動作可以增加3到5次，逐漸達到標準次數。
另外，按照視頻結束時所說，不要每天訓練腹肌。雖然說很多世界級健美選手都會每天訓練腹肌。不過鑒於腹肌撕裂者的高強度，隔天進行是最好不過的了，當然也可以適當延長間隔天數，不過建議每週至少進行兩次。
十四.總結
腹肌撕裂者是一個全面的腹肌訓練模式，刺激全面，強度足夠高。所以，想擁有夢寐以求的腹肌？不管是馬甲線，還是人魚線，去做腹肌撕裂者吧，沒有錯的。當然，記得去做有氧運動，再強大的腹肌也抵不過覆蓋在她上面厚厚的脂肪。 十.Clime our legs（攀腿）
沒有抬起的那只腳離臀部越近，難度越大。每次動作手抓握腿部借力次數越少，難度越大。
兩側各12次
這個動作主要是胸廓向骨盆的靠近，負荷集中在腹直肌上部。
十一.Mason twist（梅森轉體）
雙手交叉握拳，每次都要和地板接觸到。
40次
一個轉體動作，完全為訓練腹外斜肌設計。
十二.上犬式+嬰兒式放鬆
訓練完成以後進行適當的放鬆是十分有必要的。
腹肌撕裂者是強度很高的訓練方法，新手區完成全部動作是由一定難度的，我建議進行循序漸進的訓練，原則是：動作種類不變，每個動作次數減少。
新手可以從每個動作10次開始，每一到兩周每個動作可以增加3到5次，逐漸達到標準次數。
另外，按照視頻結束時所說，不要每天訓練腹肌。雖然說很多世界級健美選手都會每天訓練腹肌。不過鑒於腹肌撕裂者的高強度，隔天進行是最好不過的了，當然也可以適當延長間隔天數，不過建議每週至少進行兩次。
十四.總結
腹肌撕裂者是一個全面的腹肌訓練模式，刺激全面，強度足夠高。所以，想擁有夢寐以求的腹肌？不管是馬甲線，還是人魚線，去做腹肌撕裂者吧，沒有錯的。當然，記得去做有氧運動，再強大的腹肌也抵不過覆蓋在她上面厚厚的脂肪。
