熱身
在做正式運動前， 先讓手臂向前和向後各做三個緩慢的大轉圈動作， 活動肩膀關節。 然後先走5分鐘， 再開始做下述動作。
一、垂直划船
鍛煉部位：肩膀，
上背部和腰腹
1. 雙手握拳，
雙手放在髖部附近，
掌心向內。
2. 雙手上舉達到腋下的高度，
用手指關節觸碰軀幹，
在過程中，
注意手肘的高度要始終高於雙手。
3. 肩胛和後背上部肌肉用力收縮，
手肘向後，
拳頭提高到肩膀的高度。
4. 雙手放下，
恢復起始動作。
做25次。
二、胸推
鍛煉部位：胸部，
二頭肌和腰腹
1. 雙手握拳，
手臂下垂放在身體兩側，
掌心向前。
初學者也可以打開雙手，
先不握拳。
2. 肩膀向下並且向後，
腰腹用力，
雙手向前平舉，
掌心向上，
雙手小指在肩膀高度併攏在一起。
3. 擠壓胸部，
然後放下雙手，
恢復起始姿勢。
做25次。
三、側壓
鍛煉部位：肩膀和三頭肌
1. 雙手握拳， 抬起雙肘達到肩膀高度， 拳頭放在腋窩處， 掌心向內。
2. 保持手肘跟肩膀同高， 小臂向下擺動， 直到與地面垂直， 然後繼續向外， 直到雙手達到側平舉的位置， 掌心向後。
3. 屈肘， 恢復起始姿勢。 做25次。
四、單臂逆飛
鍛煉部位：肩膀
1. 左手放在左側髖部， 右手握拳放在左手上， 掌心向內， 肩膀向下和向後用力。
2. 右手手肘微曲， 舉起右手手臂， 略高於肩膀成一定角度， 掌心向前。
3. 放下右手， 恢復起始姿勢。 做25次， 換手再做25次
