通過要不得伸展運動來舒展一下至今還沒鍛煉過的腰部肌肉。 重點在於以正確的姿勢跟著練習。 過度的動作會給肌肉或是關節帶來損傷， 所以要根據自己的情況來做運動。
慢慢伸展肌肉的第1周教程
1.把腿伸開與肩同寬， 筆直的站立。 兩手交叉伸于頭部上方， 這是手掌儘量向上方伸展。 感到身體變得放鬆後， 做5次深呼吸。 兩手交叉伸于頭部上方後， 漸漸的向兩側彎曲身體與手臂。 以10次為一回合， 做2回合。
2.兩拳微握， 將胳膊伸展為直角90度， 保持與肩膀平行， 向後側伸展， 視線仍然前視。 身體與胳膊同時左右轉動， 以10此為一回合， 反復兩回合。
3.坐在地上， 雙膝併攏， 兩手支撐於身體後方。 保持上身不動， 向右側轉動雙腿直至碰觸地面。 左右交換以10次為一回合， 反復做2回合。
4．挺直脊柱趴在地上。 雙腿併攏後慢慢向上伸展上體。 舒緩肩膀的緊張， 把持胳膊不完全伸直的狀態10秒鐘後， 再一邊做深呼吸一邊回到原位。 這樣反復5次。
5．挺直脊柱兩臂伸直趴在地上。 左臂稍微向上伸展， 相反右腿向上伸展。 放下向上方伸展的手臂與大腿， 同時向上方伸展反方向的腿與手臂。 像游泳姿勢一樣， 運動手臂與腿部， 在碰觸地面之前停一會兒後再次向上伸展。
6．躺在地面上， 手掌向下， 手臂向兩側伸直。 把腿伸直與地面保持90度後向右側移動伸展， 兩側反復伸展後呼氣。 以10次為一回合， 反復2回合。
7．兩腳底板相對坐在地上， 後背伸直後， 兩臂從頭部上方向前伸展。
8．保持兩腿伸直坐在地上後， 把左腿立起與地面保持90度。 右肘抵住左側大腿外部， 掌握好重心後伸直腰板向後側伸展。 10秒鐘左右交換一次， 反復進行10回。
9．以翹腿的姿勢坐在地上， ， 雙手支撐於身後的地上， 頸部向後仰， 保持10秒鐘。 左右交換， 反復進行3回。
塑造腰形第2周教程
如果按照第一周的教程認真的練習的話， 在某種程度上就能感到腰身已經變得很有柔韌性了。 這次我們來提高一下難易度， 繼續來運動一下腰部。 漸漸就會塑造成S身型了。
1．保持脊柱挺直躺在地上， 伸出雙手抓住一側的膝蓋儘量靠近心窩方向。 左右反復進行10次左右。
2．保持脊柱挺直躺在地上， 伸出雙手抓住雙膝儘量靠近心窩方向。 挺起頸部， 視線看向肚臍方向。 10秒鐘為一回合， 進行2回合左右。
3．保持脊柱挺直躺在地上， 左腿伸直與地面保持垂直， 雙手抓住膝蓋後側。 左右各10秒， 進行兩回合。
4．跪在地上，隆起後背像貓的姿勢一樣，保持10秒鐘。之後再向下方彎下腰部，保持10秒鐘。反復進行3回左右。
5．平趴在地上，臉朝上方。這時雙手支撐地面與耳部兩側的位置。一邊呼吸氣，用兩臂的力量上體慢慢向上方伸展。保持腰部挺直的狀態頸部也向上伸展，保持10秒鐘。之後將雙腳底板併攏後伸直儘量去碰自己的後腦勺，保持10秒鐘之後，一邊深呼吸一邊回到原位。
6. 蜷曲膝蓋跪在地上。右臂向前方伸展，重心移向左側。保持10秒鐘。左右交換反復3回。
7．蜷曲膝蓋跪在地上。頭部伸向前方，深深地長呼吸後放鬆身體。保持10秒鐘。
8．保持脊柱挺直躺在地上，伸展自己的脊柱，保持10秒鐘。反復3回左右。
塑造腰形第3周教程
如果說第一二周是簡單的伸展腰部的話，那麼這周便是培養腰部力量的運動。為了塑造苗條結實的腰部，我們一起運動吧！
1．保持兩腿伸展開與臀部同寬，筆直站在地面上，兩臂伸直向兩側保持與肩同寬。保持腰部挺直後，向下方左右轉動手臂。
2．雙手抓住毛巾後，伸直于頭部上方。保持這個姿勢上身向左側下垂。保持臀部不要像旁邊移動，保持5秒鐘。左右反復10次。
3．伸直雙臂坐在地面上。手臂伸直與肩同寬，雙手握毛巾，同時向右側扭轉腰部，保持視線正視前方，持續5秒鐘。左右交換運動。以10次為一回合，進行3回合。
4．兩腳底板相對後坐在地上，伸展腰部後伸出雙手在頭後側交叉。保持這個姿勢向右側下垂，保持5秒鐘之後，左右反復運動，以10次為一回合，進行5回合。
5．兩腿伸直與肩部同寬站立於地面。兩臂向兩側伸直與肩同高。保持腰部挺直後，上身向前方彎下，保持10秒鐘，反復進行5次。
6．側臥在地上，一側的手支撐頭部。右側大腿伸直後向上方伸展。左右交換運動。以10次為一回合，進行5回合。
7．伸開雙腿坐在地面上，保持腰部伸展開雙手抓住左腳。左右交換保持10秒鐘。反復進行3回。
8．雙腿伸向前方，伸直之後。彎曲上體，保持後背不鬆懈，去碰自己的腳跟。保持10秒鐘，反復進行3次。
9．跪在地上，伸展開腰部，雙手伸向前方。放鬆全身的力量，保持30秒鐘。
4．跪在地上，隆起後背像貓的姿勢一樣，保持10秒鐘。之後再向下方彎下腰部，保持10秒鐘。反復進行3回左右。
5．平趴在地上，臉朝上方。這時雙手支撐地面與耳部兩側的位置。一邊呼吸氣，用兩臂的力量上體慢慢向上方伸展。保持腰部挺直的狀態頸部也向上伸展，保持10秒鐘。之後將雙腳底板併攏後伸直儘量去碰自己的後腦勺，保持10秒鐘之後，一邊深呼吸一邊回到原位。
6. 蜷曲膝蓋跪在地上。右臂向前方伸展，重心移向左側。保持10秒鐘。左右交換反復3回。
7．蜷曲膝蓋跪在地上。頭部伸向前方，深深地長呼吸後放鬆身體。保持10秒鐘。
8．保持脊柱挺直躺在地上，伸展自己的脊柱，保持10秒鐘。反復3回左右。
塑造腰形第3周教程
如果說第一二周是簡單的伸展腰部的話，那麼這周便是培養腰部力量的運動。為了塑造苗條結實的腰部，我們一起運動吧！
1．保持兩腿伸展開與臀部同寬，筆直站在地面上，兩臂伸直向兩側保持與肩同寬。保持腰部挺直後，向下方左右轉動手臂。
2．雙手抓住毛巾後，伸直于頭部上方。保持這個姿勢上身向左側下垂。保持臀部不要像旁邊移動，保持5秒鐘。左右反復10次。
3．伸直雙臂坐在地面上。手臂伸直與肩同寬，雙手握毛巾，同時向右側扭轉腰部，保持視線正視前方，持續5秒鐘。左右交換運動。以10次為一回合，進行3回合。
4．兩腳底板相對後坐在地上，伸展腰部後伸出雙手在頭後側交叉。保持這個姿勢向右側下垂，保持5秒鐘之後，左右反復運動，以10次為一回合，進行5回合。
5．兩腿伸直與肩部同寬站立於地面。兩臂向兩側伸直與肩同高。保持腰部挺直後，上身向前方彎下，保持10秒鐘，反復進行5次。
6．側臥在地上，一側的手支撐頭部。右側大腿伸直後向上方伸展。左右交換運動。以10次為一回合，進行5回合。
7．伸開雙腿坐在地面上，保持腰部伸展開雙手抓住左腳。左右交換保持10秒鐘。反復進行3回。
8．雙腿伸向前方，伸直之後。彎曲上體，保持後背不鬆懈，去碰自己的腳跟。保持10秒鐘，反復進行3次。
9．跪在地上，伸展開腰部，雙手伸向前方。放鬆全身的力量，保持30秒鐘。
