你知道靠牆倒立標準姿勢嗎 小編就來告訴你正確的倒立法

練倒立的第五步標準倒立撐的正確練法圖解

標準倒立撐的動作：找一面牆， 雙手手掌平放在距離牆根約15 一25 釐米的地面上， 雙手與肩同寬。 雙
膝曲， 蹬起靠牆成倒立姿勢。 如果你從前幾式一路練過來， 那現在對此過程必然瞭若指掌。 如果你已經
找到了適合自己的上牆技巧， 那也很好。 重要的是培養肌肉， 而不是上牆的方式。
上牆之後， 只有雙腳腳跟與牆壁接觸， 背部略微向內彎曲成弓形， 雙臂伸直。 這是該動作的起始姿勢。
彎曲肘部， 直到頭頂輕輕接觸地板。 這是該動作的結束姿勢。 使用“親親寶貝”的方法保護頭部。 暫停
1 秒鐘， 然後推起身體， 回到起始姿勢。 在所有倒立動作中都要通過肌肉控制身體， 同時還要集中精神

， 以確保安全。 儘量保持平緩呼吸。

解析：這是標準的“囚徒”倒立撐， 它可以強化肩部、肮三頭肌、肘部、斜方肌、胸肌及雙手—其實整

個上半身的力量都會得到發展。

很多訓練者都認為， 倒立撐應該是“自由”的， 即離開牆做。

但這對平衡能力的要求極高。 所有老派倒立練習者都相信， 要想擁有超凡的平衡能力， 首先應該培養力量。

訓練目標：·初級標準：1 組， 5 次
中級標準：2 組， 各10 次

升級標準：2 組， 各15 次

穩紮穩打：最低點是該動作的最難點。 如果你不能完成5 次全幅度的倒立撐， 那就不要一開始就降到最
低點。 等你更強壯的時候再增加動作幅度。
倒立的壞處和好處：
1、幫助內臟器官恢復正常位置， 增強其功能， 減少罹患胃下垂等疾病的機會；防止腹部、臀部、大腿
部的脂肪淤積， 保持年輕體態；
2、全面促進人體全身的血液和淋巴迴圈， 加速機體新陳代謝。 減輕心腦血管系統的負擔， 預防和緩解
各類心腦血管系統疾病的發生和惡化。 改善大腦供血， 促進大腦發育， 增神益智， 延緩衰老。 預防和緩

解腦缺血、頭暈、靜脈曲張等的發生和惡化；

3、放鬆身心， 緩解疲勞， 消除疼痛；平衡為本， 幫助機體自我康復， 提高人體免疫力。 對青少年可以

保持良好體形， 並有助於增高；促進大腦發育， 提高記憶力。 對成年人可以緩解疲勞， 消除疼痛， 舒筋
活血， 放鬆身心。 對老年人可以延緩衰老， 保持年輕體態。
4、利用地球引力（重力）對人體的自然牽引、拉伸作用， 放鬆長期受壓迫的脊椎， 促進椎間盤生長和
再生， 説明其恢復彈性， 增強脊椎的柔韌性， 預防、治療各類脊椎病變引發的疾病， 緩解疼痛， 提高生
活品質；
其實倒立的壞處是基本上沒有的， 只要合理倒立， 相反倒立還是一種很好的健身方法。