張雲龍肌肉寫真 7個部位的肌肉鍛煉法

無器械肌肉鍛煉法 

這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。 當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械， 又缺乏磚、石等代用品， 但還想練練肌肉時， 就可以採用靜力性練習法。  
前面介紹的發達肌肉法， 屬於動力性練習， 即在鍛煉時， 肌肉收縮與放鬆交替進行， 肢體在空間發生位移。 靜力性練習的特點是， 肌肉緊張用力， 但肢體卻靜止不動。 靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力， 因而對增強絕對力量效果較好。  
靜力性練習前， 一般先深吸一口氣， 練習時緩緩將氣呼出。 下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。  
1.頸部 
（1）兩腳自然開立， 十指交叉抱於頭後， 平穩用力將頭向前下方壓， 頸部則施以適當的抵抗力， 不讓手將頭壓下。 保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。  
練習時， 應挺胸收腹， 不得弓腰駝背。  
（2）右手置於頭右側， 將頭向左側壓下， 頸部則施以適當的抵抗力， 不讓手將頭壓向左側。 保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。 再換方向練習。  
練習時， 上身應保持正直， 不得歪向一側。  
2.胸部 
（1）俯臥撐屬於動力性練習， 下面介紹一種靜力性俯臥撐。 做俯臥撐， 當身體下降至胸部將要觸及地面時， 胸大肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。  
（2）面對牆站立， 兩臂前平舉， 以指尖將觸而未觸牆為度。 全身挺直， 上身前傾， 兩手掌扶牆， 指尖朝上。 屈肘， 上臂與前臂成90度角， 上身用力靠近牆， 兩臂保持屈肘姿勢撐住上身， 不使身體靠牆， 胸大肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。  
3.肩部 
打開房門， 站立於門框內， 兩臂下垂松握拳， 手背朝前。 隨即兩臂朝兩側分開， 以拳抵住門框， 好像要將門框撐開一樣， 三角肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。  

4.背部 

立姿或坐姿， 兩手叉腰， 背闊肌繃緊， 向兩側張開， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。  
5.臂部 
（1）坐於桌前， 兩手托住桌子下沿， 上臂與前臂成90度角， 好像要將桌子托起一樣， 肱二頭肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。  
（2）直立， 兩臂自然垂於體側， 兩手松握拳， 手背朝後。 兩臂直臂朝後上方抬起， 上身可略前傾， 兩臂抬至不能再抬為止， 肱三頭肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。  
（3）立姿或坐姿， 兩臂下垂， 兩手握拳， 手背朝後。 手腕盡力彎起， 前臂肌肉極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。 然後放鬆。  

6.腹部 

（1）仰臥， 腳踝部固定， 上身坐起， 上身與下肢間的角度大於90度， 腹直肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。  
（2）仰臥， 下肢和上身同時翹起成“V”字形， 腹直肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。  
7.腿部 
（1）半蹲， 大腿保持水準， 上身盡可能與地面垂直， 兩臂交叉抱於胸前， 股四頭肌極度繃緊， 保持此姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。  
（2）坐姿， 腳尖點地， 腳跟儘量抬起， 小腿三頭肌極度繃緊， 保持此姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。