長高拉伸運動圖解 以及拉伸動作和注意事項

1.哥普拉：面朝下躺在地上， 手掌向下撐在肩膀豎直向下的位置(向上推， 伸直胳膊， 頭往後仰， 下巴上揚， 這樣來彎起你的脊柱。 盡最大可能往後彎，

每次堅301.

面朝下躺在地上(樓主推薦鋪點東西～宿舍樓地板冰涼有木有)， 手掌向下撐在肩膀豎直向下的位置。 向上推， 伸直胳膊， 頭往後仰， 下巴上揚， 這樣來彎起你的脊柱。 盡最大可能往後彎， 每次堅持5到30秒2， 超級哥普拉：

開始動作：手臂豎直撐地， 脊柱向後彎(就是上一套動作的結束動作)。 然後往上撅起屁股帶動整個身體向上慢慢形成一個倒著的V型， 往上撅起屁股的同時， 下巴往裡收， 試著頂住前胸， 然後慢慢地回到開始動作， 一個迴圈用時10到20秒鐘。

3， 貓咪拉伸動作：

以手掌和膝蓋著地跪在地上， 大腿和手臂都垂直於地面， 手臂伸直， 吸氣的同時塌腰， 抬頭。 呼氣的同時拱起腰背， 低頭。 一次迴圈需要3到8秒鐘。

4， 基本退不拉伸：

坐下， 兩腿劈開(目測120度那樣的， 反正就是很開。 )， 儘量保持膝蓋伸直， 然後左手抓住左腳， 把身體往左腳方向拉， 一會兒換右腳。 保證腰部是挺直的， 只能屁股動。 脊柱上部不能彎曲。 這套拉伸動作5， 橋拉伸：

仰面躺下， 膝蓋彎起， 腳心放在地面上， 腳後跟儘量觸及屁股。 兩手抓住腳踝， 然後屁股往上頂。 (不僅下巴短～手抓住腳踝的時候也費力。 我的老腰啊～)腹部儘量的往上頂， 然後再慢慢恢復初始動作。 如果你的手抓不到你的腳踝， 就把它放在體測用它的力量來頂起自己的身體來。 這套動作每次迴圈需要用時3到10秒鐘， 這個開始做的時候可能會覺得很難， 拿出點恒心來吧， 就算開始的時候做不標準也不要緊， 堅持做， 以後慢慢就會了。

對腿部跟脊柱都有作用。 每次迴圈用時6到15秒鐘。

6， 桌子拉伸：

兩腿向前伸直坐在地上， 腳尖向上， 兩手以手掌撐地放在屁股兩側， 指尖向前， 收下巴抵住前胸， 然後儘量往後仰。 往後仰的同時， 你的屁股往上頂， 然後你的脊柱， 大腿， 手掌腳掌慢慢地平行於地面， 同時你的小腿， 手臂垂直於地面。 這樣， 你就擺出了一個桌子的樣子。

7， 向前彎腰：

並腿站立， 兩手放在屁股上， 保持手放在屁股上的同時， 身體儘量的向前彎腰， 用頭往下夠， 注意做動作的時候， 膝蓋不要彎， 下巴不要觸到前胸。 每次迴圈需要用時4到8秒鐘

8， 打哈欠式拉伸：

兩手握在一起放在脖子後面， 然後儘量往後仰。 每次用時5到15秒

9， 兩手抱頭向前彎腰：
兩手握住放在腦後， 向前盡力的彎腰， 用頭去向下夠， 下吧含到胸裡。 這套動作用時4到7秒鐘。

一週六天的增高計畫示例： 

每天25到30分鐘的拉伸運動：挑五種不同的拉伸運動專心做。 每天至少有一個躺著的拉伸運動， 一個站著的拉伸運動， 一個扭轉的拉伸運動。 這樣會對你的脊柱起到多方位的作用。 每星期至少換三到五種拉伸運動。 每個拉伸運動中間休息3到5秒。
每天15到20分鐘的踢腿運動。 拿出10到15分鐘做猛踢， 再拿出剩餘的時間做直腿踢。 根據上面踢腿部分文章說的要求進行休息。
5分鐘的懸掛， 根據自身的感受安排休息， 要休息到你有足夠的力量下次懸掛10秒鐘以上。 15到30分鐘的其他運動。 騎自行車優先， 然後是跳躍， 如果你能做到每週六天每天騎自行車20分鐘， 你可以把踢腿部分換到這部分裡來。 把騎自行車作為固定的運動。 自己混搭這部分時間的運動， 別太無聊太煎熬了， 這樣你才能保持激情， 毅力和付出。

這些運動之外， 保證每天有總共10分鐘的深呼吸和10分鐘的按摩。 可以安排在睡前， 醒後分別5分鐘。1.飲食：主要有

一飲食：主要有以下注意事項：

1，多吃蛋白質，少吃糖類澱粉。

2，多喝水。
3，少食多次。
4，推薦補品：鈣，鋅，鉻（這三樣是骨骼磚頭），鎂（促進睡眠)穀氨醯胺,（增加生長激素分泌量）
二，睡眠：主要有以下注意事項：
1，睡前兩小時喝一杯牛奶，之後到睡前不要吃任何東西和喝有能量的飲料。
2，用硬床墊，不用枕頭或是用小枕頭，床尾太高5-10cm。
3，時間是從十點到六點。注意開始睡得兩小時是生長激素分泌的高峰期，一定注意品質。
這幾樣的重要程度分別是：
拉伸。2，騎座位調高了的自行車。3，懸掛。4，踢腿。5，跳躍。6，衝刺跑。7，游泳。8，跳繩。
時間沒這麼多坐不完整的同志們自行取捨。
深呼吸：步驟是：吸氣，屏住，呼氣，三種方式：
1-1-1式：分別五秒，每天10次
1-4-2式：分別3秒，12秒，6秒。每天10次。
吸氣-憋到憋不住-呼氣：每天5次。
最好分開做。
按摩：兩種：
手腳左右大拇指指頭肚子分別用力按3分鐘。
邊扭頭邊揉脖子5分鐘，揉完了也再扭扭。 醒後分別5分鐘。1.飲食：主要有

一飲食：主要有以下注意事項：

1，多吃蛋白質，少吃糖類澱粉。

2，多喝水。
3，少食多次。
4，推薦補品：鈣，鋅，鉻（這三樣是骨骼磚頭），鎂（促進睡眠)穀氨醯胺,（增加生長激素分泌量）
二，睡眠：主要有以下注意事項：
1，睡前兩小時喝一杯牛奶，之後到睡前不要吃任何東西和喝有能量的飲料。
2，用硬床墊，不用枕頭或是用小枕頭，床尾太高5-10cm。
3，時間是從十點到六點。注意開始睡得兩小時是生長激素分泌的高峰期，一定注意品質。
這幾樣的重要程度分別是：
拉伸。2，騎座位調高了的自行車。3，懸掛。4，踢腿。5，跳躍。6，衝刺跑。7，游泳。8，跳繩。
時間沒這麼多坐不完整的同志們自行取捨。
深呼吸：步驟是：吸氣，屏住，呼氣，三種方式：
1-1-1式：分別五秒，每天10次
1-4-2式：分別3秒，12秒，6秒。每天10次。
吸氣-憋到憋不住-呼氣：每天5次。
最好分開做。
按摩：兩種：
手腳左右大拇指指頭肚子分別用力按3分鐘。
邊扭頭邊揉脖子5分鐘，揉完了也再扭扭。