一分鐘跳繩方法 輕鬆塑成好身材

跳繩， 是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動遊戲。 這種遊戲唐朝稱“透索”， 宋稱“跳索”， 明稱“跳百索”、“跳白索”、“跳馬索”，

清稱“繩飛”， 清末以後稱作“跳繩”。 作為一種古老的漢族民俗娛樂活動， 南宋以來， 每逢佳節都跳繩， 家家戶戶都要比賽。

一分鐘跳繩技巧與訓練方法

跳繩的技巧

1、搖繩的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高， 一般在3——5CM之間， 落地時稍有屈膝緩衝動作。

3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。 小腿更不能有明顯屈膝。  

4、呼吸要有節奏， 全身要放鬆。

跳的過程中繩子如果出現勾住腳， 說明跳繩的長短不適合你， 或者跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合， 也就是協調性的問題， 若是後半程才容易勾住腳的話就是體力問題。

跳繩之前最好活動一下全身， 尤其是相關的部位， 如肩膀、手臂、手腕、腳踝， 避免扭傷、挫傷。 開始跳繩後，

速度由慢到快、循序漸進。

輔助訓練：

1、可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

2、模擬跳繩。 目的在於最快速度的練習雙腳跳躍能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。 可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。

起跳和落地是前腳掌的“任務”，

因為腳後跟著地， 時間長了會產生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。 同時， 膝蓋應微微彎曲， 緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的衝撞。

地面一定要平坦， 最好鋪上地毯或軟墊。 不宜在鬆動的土地上練習， 否則， 繩摩擦地面會揚起很多塵土， 污染呼吸道， 對眼睛也不好。

1、定時跳， 也就是1分鐘跳， 這期間要堅持訓練， 熟能生巧!

2、計數跳， 不限定時候， 但是一定要跳到規定的數值。 目的在於訓練下肢耐力和協調性。

3、花樣跳繩。 交叉跳， 繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。 目的在於訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

最後建議：前30秒因為體力好， 肚子也不痛， 所以速度上一定要最快。 後30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。 所以搖繩幅度加大， 起跳高度要適當調整， 從而減少勾住腳的情況， 增加穩定性。

跳完之後， 一定要做拉伸運動。 比如伸展小腿：一隻腳踩在臺階上， 另一隻腳的一半搭在臺階上， 腳後跟懸空向下用力震顫。 兩隻腳交替做這個動作。

這樣能夠美化腿部線條， 還能緩解肌肉疼。