隨著白領mm們的腰部一天天變胖， 就出現了“救生圈”這個新名詞， 一旦哪個mm被帶上“救生圈”這個稱號， 就說明她已近變得很胖了， 需要儘快瘦腰， 下面維度減肥小編就為大家介紹幾個簡單的甩掉腰部贅肉的方法。
偷懶級訓練
參考人群：號稱自己工作繁忙， 實在沒時間去健身中心鍛煉。
鍛煉工具：很簡單， 一塊毯子， 或者直接在家中的地板上。
環境：既然要偷懶， 當然哪裡都不用去嘍， 就把家裡當健身房。
平躺在地板上， 雙臂放於體側。 脖子放鬆， 保持脊椎的自然彎曲。 一條腿上舉的同時， 另一條腿伸直或彎曲放於地上， 腹部收緊， 腰背部緊貼地面。 吸氣時上腿劃圈， 呼氣時回到起點停住， 一個方向做4～6次， 然後換反方向繞環4～6次。
精髓：由於普拉提吸收了古老的瑜伽和太極的動作精髓， 用節奏把呼吸、冥想、柔韌和平衡有機結合在一起， 達到伸展脊椎拉長韌帶的功能。
動作要領：腿繞環幅度不要太大， 保持臀部平穩， 髖關節不動。
平躺在地板上， 腹部收縮。 背部需要儘量貼緊地面， 同時脖子放鬆。 這時， 雙腳蜷起慢慢離地， 呼氣的同時把脖子抬起來， 使頭部離開地面， 儘量使膝蓋靠近身體。 這個姿勢以慢數五秒的速度保持， 再以慢數五秒的速度慢慢放下。 來回做6～10次。
精髓：動作相對瑜伽要簡單， 它沒有複雜的動作組合， 簡單易於掌握。
動作要領：上體保持不動， 肩膀離地， 打開身體時， 雙臂從前到上， 收回時則從旁邊收到抱膝;膝蓋屈起時呼吸均勻與之對應。
側躺在墊子上， 保持頭、肩、髖在一條直線上。 雙腿稍向前收， 左腿腳尖蹬地， 腳後跟抬起， 右腿抬起與髖同高。 吸氣， 同時右腿後展， 夾臀， 呼氣時向前踢2次。 然後換腿重複上述練習， 左右兩側各做6～8次。
精髓：運動速度相對平和， 幾乎不會產生對關節和肌肉的傷害。 同時， 動靜結合的動作安排， 使身體既有緊張也有放鬆， 既有步伐的轉換又有打坐的調吸， 這就使鍛煉的人更容易控制身體，
動作要領：肩膀放鬆， 上體不要鬆懈。
面朝下趴著。 頭頂心向前頂， 沉肩。 收縮腹部的肌肉， 把肚臍的位置靠緊地面。 吸氣並且抬頭， 手臂和胸部離開地面， 背部肌肉收緊。 呼氣後再慢慢放下。 呼氣時上身軀幹靜止， 將兩腿抬離地面， 抬到背肌不過度緊張的高度就可以。
精髓：非常接近瑜伽的動作， 在收緊腹部肌肉的同時， 也使得四肢韌帶得到全面拉伸。 而且， 安全係數要比瑜伽來得更高。 以便“救生圈”較大的人練習。
動作要領：手臂和胸部在向後伸展時要保持一致， 不要手臂僵硬， 頭卻一個勁朝後仰， 沒用的。
求精級訓練
參考人群：有那麼一點空餘的時間，而且，對自己的“救生圈”相當不滿，要求專業、快速起效的鍛煉。
鍛煉工具：健身球、彈力繩、BOSU球環境：健身中心
跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳以支撐身體，右腿仍然跪地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放於腦後，扶住頸部。側彎腰，努力用左肘去夠左胯，當無法再接近時返回，共做8～12次。然後換另一側做。
求精之處：在健身球上的動作。
精髓：有益於塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。而且，由於健身球的不穩定性，你還可以鍛煉良好的平衡性和協調性。
仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。
深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣，然後在慢慢躺倒回地板的同時深呼氣。深吸氣，並將雙手放下。以上動作重複5～10次。
求精之處：在普拉提動作中加入一條彈力繩。
精髓：在練習時，我們常常需要一台訓練機，通過訓練機上的繩索來完成一些動作。而如果沒有訓練機，通過這條彈力繩，我們也可以達到同樣的效果。
轉螺釘。仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，分別朝順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放於身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。
求精之處：用一個直徑為20～30公分的軟皮球來完成動作。
精髓：雙腿用力夾球可以塑造臀部、腹部和大腿內外側的肌肉。將球墊在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，還可將球撐在肋骨下，作為支撐。
劇烈挑戰(鍛煉腹部、背部、大腿內外側肌肉)。坐在BOSU練習器上(或地上)，尾骨找到平衡，雙臂前伸，與地面平行，膝蓋蜷縮在胸前。慢慢將腿伸直，同時身體向後躺倒，腹肌緊張收縮。
停留約呼吸2次的時間，然後再次將腿蜷縮至胸前。重複12次。身體保持V字形，雙腿伸直，剪腿12次(即兩腿上下交錯擺動)。
求精之處：以稍快的節奏來完成動作。在許多動作中加入
BOSU球(一種運動器械，形狀像半個皮球。平底，可平穩地放於地上。)精髓：這是對腹肌的絕佳鍛煉，保持這種節奏的難度較大。由於BOSU球面不穩，在上面做動作變得更難，但也增加了鍛煉的幅度。
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求精級訓練
參考人群：有那麼一點空餘的時間，而且，對自己的“救生圈”相當不滿，要求專業、快速起效的鍛煉。
鍛煉工具：健身球、彈力繩、BOSU球環境：健身中心
跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳以支撐身體，右腿仍然跪地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放於腦後，扶住頸部。側彎腰，努力用左肘去夠左胯，當無法再接近時返回，共做8～12次。然後換另一側做。
求精之處：在健身球上的動作。
精髓：有益於塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。而且，由於健身球的不穩定性，你還可以鍛煉良好的平衡性和協調性。
仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。
深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣，然後在慢慢躺倒回地板的同時深呼氣。深吸氣，並將雙手放下。以上動作重複5～10次。
求精之處：在普拉提動作中加入一條彈力繩。
精髓：在練習時，我們常常需要一台訓練機，通過訓練機上的繩索來完成一些動作。而如果沒有訓練機，通過這條彈力繩，我們也可以達到同樣的效果。
轉螺釘。仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，分別朝順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放於身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。
求精之處：用一個直徑為20～30公分的軟皮球來完成動作。
精髓：雙腿用力夾球可以塑造臀部、腹部和大腿內外側的肌肉。將球墊在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，還可將球撐在肋骨下，作為支撐。
劇烈挑戰(鍛煉腹部、背部、大腿內外側肌肉)。坐在BOSU練習器上(或地上)，尾骨找到平衡，雙臂前伸，與地面平行，膝蓋蜷縮在胸前。慢慢將腿伸直，同時身體向後躺倒，腹肌緊張收縮。
停留約呼吸2次的時間，然後再次將腿蜷縮至胸前。重複12次。身體保持V字形，雙腿伸直，剪腿12次(即兩腿上下交錯擺動)。
求精之處：以稍快的節奏來完成動作。在許多動作中加入
BOSU球(一種運動器械，形狀像半個皮球。平底，可平穩地放於地上。)精髓：這是對腹肌的絕佳鍛煉，保持這種節奏的難度較大。由於BOSU球面不穩，在上面做動作變得更難，但也增加了鍛煉的幅度。
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