訓練肌群：主要訓練臀部(臀大肌)，
次要訓練大腿後側(腿後腱肌群)、下背部(豎脊肌群)。
動作組數：左右腳各做15～20下。
動作步驟：
1.此動作為單腳直腿上提的進階動作，
2.雙腳同時向上抬起， 雙腿抬高時停留約2秒， 再慢慢將腿向下放回預備動作， 雙腳同時重複上抬、下放的動作， 直到完成預定組數。
注意事項：注意身體必須穩定平衡的趴在抗力球上， 雙腳上抬時若感覺身體不穩， 請停止動作重新調整趴球的姿勢。
Tip：雙腳抬腿時， 髖關節同樣不能離開抗力球。
翹臀第五式：球上造橋
難度：初級
訓練群：主要訓練臀部(臀大肌)， 次要訓練下背部(豎脊肌群)、腹部肌群。
動作組數：12～15下。
動作步驟：
1.采仰躺上球姿勢， 直到抗力球位於肩膀及脖子的正下方。 雙手叉腰， 身體軀幹部位用力，
2.慢慢的將臀部向地板方向下放， 再慢慢上提回到開始位置， 重複動作。 注意事項：將臀部上提至定點時， 記得做‘夾臀’的動作， 加強訓練臀大肌!
Tip：如果身體難以平衡， 試著將叉腰的雙手交叉放在胸前， 可以增加穩定度。 度與一般人來說， 肌肉鍛煉應量力而行， 不可及功盡力， 鍛煉是一點一滴積累的
當長時間不運動後突然劇烈運動， 會引起乳酸大量積聚在肌肉中， 即所謂的肌肉酸痛。 解決的方法是放鬆， 適當的按摩以及充分休息， 過幾天自然消除。
總結：動作進行過程中， 一定要保持受力部分肌肉處於緊張狀態， 儘量少的依靠其它部位的肌肉。
身體練習是各種體育手段的具體動作，
男性健身的重點練習部位：
1.通過頭後伸、前屈、側向頸屈伸等練習來發展頸肌。
2.通過臥推杠鈴、拉彈簧、俯臥撐來發達胸部肌肉。
3.以寬握頸後(單杠)引體向上的練習來發展背闊肌。
4.採用足負重收腹舉腿、仰臥起坐並轉體這些動作， 以進行腹肌練習。
5.採用直臂前平舉並上舉(杠鈴、啞鈴)、直臂上臂環繞(杠鈴、啞鈴)、兩臂持鈴胸前彎舉、反握單杠引體向上等來訓練臂部。
6.採用俯臥直腿上擺、站立後擺腿及負荷深蹲等方法來訓練腿部肌肉。
女性健身的重點練習部位：
女性可以將健美操和適當的力量練習結合起來以達到健美的目的。 例如：
1.徒手操突出頸、髖、膝等關節的訓練。
2.實心球操則對腕、指、脊柱等關節的作用次數多些。
3.舞蹈健美操注重腿部、腰部的訓練。
4.力量練習多採用拉各種拉力器及負荷深蹲等方法來完成。
總的看來， 只有根據人體的發展規律， 結合自身的特點， 採用正確有效的科學方法， 才能塑造自身和諧的形體美。
鄭浩南(Mark Cheng）， 1964年10月6日出生， 香港演員， 于1985年出道， 拍過多套電影， 早期以俊朗的外形多飾演一些英雄人物， 其演技亦被稱道，後來直至拍罷《衛斯理藍血人》後，全面退出影壇，專心打理火鍋店生意，直到近年，著名導演杜琪峰再次邀請他客串《黑社會以和為貴》，他才再回歸香港影壇。代表作用有《我和僵屍有個約會III 》、《衛斯理-藍血人》、《古惑仔之龍爭虎鬥》、《War遊俠》等。
其演技亦被稱道，後來直至拍罷《衛斯理藍血人》後，全面退出影壇，專心打理火鍋店生意，直到近年，著名導演杜琪峰再次邀請他客串《黑社會以和為貴》，他才再回歸香港影壇。代表作用有《我和僵屍有個約會III 》、《衛斯理-藍血人》、《古惑仔之龍爭虎鬥》、《War遊俠》等。
