想要透過速成的方式快速訓練腹部肌群，在訓練計畫中除了腹部核心肌群的 訓練外，同時更要注意全身性的心肺、體適能訓練及適當的減重計畫。先將多餘的脂肪去除之後， 腹肌部分的線條才會清楚。 透過循序漸進穩紮穩打的訓練計畫， 進行全身性的訓練才能收到事半功倍之效，也能擁有更完美的體態。教練也特別 提到，在進行這次介紹的八個訓練時，要注意不要錯用到臀部和腿部的肌肉，在 呼吸方面也要保持順暢不可憋氣。
上腹部仰臥起坐仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，捲曲上半身直約 35~40 度，下 背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反復做 15 至 20 下。
平躺後雙手扶住固定架，雙腳曲膝 90 度，用下腹力量把下半身卷起來，讓臀部 離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反復 做 15 至 20 下。
側腹旋轉肌群
動作一樣平躺，雙腳曲膝 90 度，雙手平放置身體兩側，雙腳併攏，向身體一側 旋轉約 45 度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反復做 15 至 20 下。
站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住 2-3 秒，要拉到對側肌肉 有緊繃感覺，再回到預備動作，左右方向各做 15 至 20 下。要特別注意的是，骨 盤動作要固定不能左右歪斜。
腰部旋轉機
平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交 換旋轉至另一側，反復動作 15 至 20 次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。
