MM們還在為還在為beybey肉、麒麟臂煩惱?還是不敢穿背心無袖秀出手臂嗎?還是羡慕別人纖細修長的手臂。 只要你有行動, 找對方法你也完全能瘦出讓人羡慕的手臂。
NO.1 礦泉水瘦手臂
入門道具:一瓶礦泉水
練習場地:Office
基本動作:
1.一隻手握住一小瓶礦泉水, 向前伸直, 之後向上舉, 貼緊耳朵, 儘量向後擺臂4-5次。
2.緩緩往前放下, 重複此動作15次。
3.每天做45次左右。 可以不同次完成。
妙方點評:道具簡單, 動作也不複雜, 適合在Office練習。
NO.2 畫圓瘦手臂
入門道具:無需
練習場地:Office
基本動作
1.雙手向前伸直, 兩腳站立與肩同寬。
2.雙手畫圓, 向外畫圓20次。
3.再向內畫圓20次。
4.畫圓不用畫得太大, 用手臂的力量, 而不是手掌。
妙方點評:坐在椅子上的話, 就比較適合在Office練習了。
NO.3凳子瘦手臂
1、找一個平穩的凳子, 一般辦公室裡工作的凳子即可, 兩腿並齊的坐好。
2、兩腳分開與肩同寬, 慢慢的向下移, 屁股離開凳子, 注意大腿與小腿成90度, 用手在背後支撐凳子。
3、調整呼吸, 慢慢的一上一下的移動, 用手臂的力量撐起身體, 注意保持自己的姿態平衡。
4、這樣的運動一天3組,
一組10-15個,
尤其適合在辦公室裡的MM用來運動。
做這個運動時,
注意保持自己的平衡,
注意凳子的平穩性,
注意安全,
不要因為自己的用力太大使凳子失去平衡。
簡單瘦手臂的方法瘦手臂的方法一:瘦手臂後側
1、站在椅子前面, 雙腳併攏, 慢慢蹲下。
2、肘關節向後彎曲, 收緊腹部, 雙手扶著椅子兩邊, 用力支撐身體。 這時大腿和小腿成直角。 然後慢慢恢復到站立狀態, 重複練習這個動作10次。
瘦手臂的方法二:肩部塑形
1、坐在椅子上, 雙手各拿著礦泉水瓶, 垂直在身體兩側。
2、呼氣, 彎曲肘關節並且向上提起肘部, 使上臂和肩膀同高,
3、吸氣, 放下雙手, 恢復到開始狀態, 重複練習這個動作10次。
瘦手臂的方法三:
1.準備道具——啞鈴或礦泉水。
2.用雙手虎口處輕握道具, 手向上伸直。
3.以數5秒的速度將雙手手肘彎下, 向背後伸(此時雙手手臂應靠近臉龐, 不可張開。
4.最低處時停約5秒。
5.再以數到5秒的速度回到原姿勢。
瘦手臂的方法四:
1.準備道具——椅子一張(類似飯桌前的那種即可)。
2.站在椅子前, 背對著。
3.雙手反手扶住椅子前端, 兩手與肩同寬。
4.雙腳合隴向前伸直, 只以腳跟著地。
5.手肘以5秒的速度向下彎(此時臀部應順勢向下)。
6.到最低點時停約5秒(大腿和上身成90度)。
在晚上睡覺之前可以做一下毛巾操鍛煉。 雙手握住毛巾的兩頭, 調整好呼吸把雙手舉起來, 腳往下蹲手臂就往頭上延伸,想像著有人在上面提住你一般,然後把腳跟抬起來,用腳尖的力量支撐保持這個動作10秒後恢復最初動作,然後重複。
日常幾種瘦手臂的方法
第一種瘦手臂妙方:
1.手握啞鈴、裝滿水(或砂)的保特瓶或 乾脆用兩塊磚頭,由前而上伸直再往後,謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。
2.緩緩往前放下,重複此動作二十次,做完時上手臂會有酸酸的感覺,那就對了,每天做三組,每組二十次。
第二種瘦手臂妙方:
將右手臂伸高,往身後左肩胛骨彎曲,以左手壓著右臂關節處,並觸碰左肩胛骨,保持5秒,爾後伸高,左右換邊. 如此動作每天做二組,每組十五次。 這是一個拉伸動作,要注意量力而為,防止拉傷。
第三種瘦手臂妙方:
1.雙手向前伸直,兩腳站立與肩同寬。
2.雙手畫圓,向外畫圓20次。
3.再向內畫圓20次.每天三組, 注意:畫圓不用畫的太大,用手臂的力量,而非手掌。
第四種瘦手臂妙方:
1.身體站直,雙腳打開約與肩同寬,手臂向兩旁打開伸平,慢慢地向前劃圈。此乃著重於緊實手臂外上側的肌肉。
2.身體站直,雙腳打開約與肩同寬,手臂向兩旁打開伸平,慢慢地向後劃圈。此乃著重於緊實手臂內側,以及胸部的肌肉。
注意:圓圈不要劃太大,以免傷害肩膀的關節。
簡單瘦臂操5步曲
練出纖細手臂1.墊上肱三頭肌訓練
step1 屈膝跪在地上,兩小腿交叉,雙手食指相對,成60度夾角。
step2 屈肘,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。
2.俯臥上提訓練
step1 俯臥於墊上,四肢伸直,雙手雙腳分開各成60度角。
step2 異側手腳向上提,過程中頸部放鬆,收緊背闊肌群、臀大肌群。
3.站姿肱二頭肌訓練
step1 雙腳分開與肩同寬,雙手置於身體兩側夾緊,雙手持同重量的重物(如裝滿水的礦泉水瓶)至最高點。
step2 緩慢下落至手臂微曲位置,連續做20次~40次一組,三組即可。
4.俯身划船訓練
step1 雙手持較重物品自然下,雙肘關節加緊同後。
step2 由背闊肌群發力向後運動至最高點,緩慢還原。主要訓練部位背闊肌群。
5.站姿肩部訓練
step1 雙手持重物自然下垂,雙手間距與肩同寬。
step2 直臂向上提,緩慢下落,連續重複20次~30次一組三組即可。主要訓練三角肌前束。
基礎瘦臂6妙招告別手臂拜拜肉手臂上的拜拜肉,隨著你的步伐跟著舞動起來,在你跟人揮手再見的時候,你真的身體力行地“拜拜”,這些都讓你尷尬不已?那麼就下定決心來做做以下這套基礎瘦手臂運動吧,輕輕動一動就能告別蝴蝶臂。
1.動作名稱:俯身側平舉
跟我做:兩腿同肩寬,微屈膝,上身向前傾,腰背挺直,同時兩臂向外展到側平舉的位置,同肩高或略低於肩。每組12~15次,3~4組。
小叮嚀:身體前傾時不要弓背。手臂側平舉時儘量向外打開。
2.動作名稱:啞鈴肩上舉
自然站立,挺胸收腹,小臂與大臂成直角,手臂向頭頂上方推起。每組12~15次,3~4組。
小叮嚀:手臂向上推時動作軌跡成圓弧型,而不是直上直下。當推到頭頂上方時,注意肘關節保持微屈,防止關節鎖死。
3.動作名稱:側臥肩外旋
跟我做:身體側臥,小臂與大臂成直角,肘關節貼身體,小臂向外旋轉,每組15~20次,3~4組。
小叮嚀:手臂外旋時肘關節緊貼身體,儘量不要向外翻,做動作時可在肘關節處放一毛巾或書。
4.動作名稱:招財貓式
跟我做:自然站立,挺胸收腹,大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角,小臂向前做外旋。每組15~20次,3~4組。
小叮嚀:做動作過程中大臂始終保持側平舉,手臂和身體在同一平面,不要向前或向後。
5.動作名稱:肩繞環
跟我做:自然站立,屈肘,手指觸肩,兩手同時向前繞環。每組20~30次,3~4組。
小叮嚀:繞環時速度儘量慢,充分向外用力。也可手臂伸直做該動作。
6.動作名稱:振臂
跟我做:自然站立,挺胸收腹,手臂伸直,一上一下向後振動。每組20~30次,3~4組。
小叮嚀:振臂時手肘要微彎,避免關節處負荷過大;同時還要均速用力,動作幅度不宜過大,容易造成肩部肌肉拉傷。
腳往下蹲手臂就往頭上延伸,想像著有人在上面提住你一般,然後把腳跟抬起來,用腳尖的力量支撐保持這個動作10秒後恢復最初動作,然後重複。日常幾種瘦手臂的方法
第一種瘦手臂妙方:
1.手握啞鈴、裝滿水(或砂)的保特瓶或 乾脆用兩塊磚頭,由前而上伸直再往後,謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。
2.緩緩往前放下,重複此動作二十次,做完時上手臂會有酸酸的感覺,那就對了,每天做三組,每組二十次。
第二種瘦手臂妙方:
將右手臂伸高,往身後左肩胛骨彎曲,以左手壓著右臂關節處,並觸碰左肩胛骨,保持5秒,爾後伸高,左右換邊. 如此動作每天做二組,每組十五次。 這是一個拉伸動作,要注意量力而為,防止拉傷。
第三種瘦手臂妙方:
1.雙手向前伸直,兩腳站立與肩同寬。
2.雙手畫圓,向外畫圓20次。
3.再向內畫圓20次.每天三組, 注意:畫圓不用畫的太大,用手臂的力量,而非手掌。
第四種瘦手臂妙方:
1.身體站直,雙腳打開約與肩同寬,手臂向兩旁打開伸平,慢慢地向前劃圈。此乃著重於緊實手臂外上側的肌肉。
2.身體站直,雙腳打開約與肩同寬,手臂向兩旁打開伸平,慢慢地向後劃圈。此乃著重於緊實手臂內側,以及胸部的肌肉。
注意:圓圈不要劃太大,以免傷害肩膀的關節。
簡單瘦臂操5步曲
練出纖細手臂1.墊上肱三頭肌訓練
step1 屈膝跪在地上,兩小腿交叉,雙手食指相對,成60度夾角。
step2 屈肘,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。
2.俯臥上提訓練
step1 俯臥於墊上,四肢伸直,雙手雙腳分開各成60度角。
step2 異側手腳向上提,過程中頸部放鬆,收緊背闊肌群、臀大肌群。
3.站姿肱二頭肌訓練
step1 雙腳分開與肩同寬,雙手置於身體兩側夾緊,雙手持同重量的重物(如裝滿水的礦泉水瓶)至最高點。
step2 緩慢下落至手臂微曲位置,連續做20次~40次一組,三組即可。
4.俯身划船訓練
step1 雙手持較重物品自然下,雙肘關節加緊同後。
step2 由背闊肌群發力向後運動至最高點,緩慢還原。主要訓練部位背闊肌群。
5.站姿肩部訓練
step1 雙手持重物自然下垂,雙手間距與肩同寬。
step2 直臂向上提,緩慢下落,連續重複20次~30次一組三組即可。主要訓練三角肌前束。
基礎瘦臂6妙招告別手臂拜拜肉手臂上的拜拜肉,隨著你的步伐跟著舞動起來,在你跟人揮手再見的時候,你真的身體力行地“拜拜”,這些都讓你尷尬不已?那麼就下定決心來做做以下這套基礎瘦手臂運動吧,輕輕動一動就能告別蝴蝶臂。
1.動作名稱:俯身側平舉
跟我做:兩腿同肩寬,微屈膝,上身向前傾,腰背挺直,同時兩臂向外展到側平舉的位置,同肩高或略低於肩。每組12~15次,3~4組。
小叮嚀:身體前傾時不要弓背。手臂側平舉時儘量向外打開。
2.動作名稱:啞鈴肩上舉
自然站立,挺胸收腹,小臂與大臂成直角,手臂向頭頂上方推起。每組12~15次,3~4組。
小叮嚀:手臂向上推時動作軌跡成圓弧型,而不是直上直下。當推到頭頂上方時,注意肘關節保持微屈,防止關節鎖死。
3.動作名稱:側臥肩外旋
跟我做:身體側臥,小臂與大臂成直角,肘關節貼身體,小臂向外旋轉,每組15~20次,3~4組。
小叮嚀:手臂外旋時肘關節緊貼身體,儘量不要向外翻,做動作時可在肘關節處放一毛巾或書。
4.動作名稱:招財貓式
跟我做:自然站立,挺胸收腹,大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角,小臂向前做外旋。每組15~20次,3~4組。
小叮嚀:做動作過程中大臂始終保持側平舉,手臂和身體在同一平面,不要向前或向後。
5.動作名稱:肩繞環
跟我做:自然站立,屈肘,手指觸肩,兩手同時向前繞環。每組20~30次,3~4組。
小叮嚀:繞環時速度儘量慢,充分向外用力。也可手臂伸直做該動作。
6.動作名稱:振臂
跟我做:自然站立,挺胸收腹,手臂伸直,一上一下向後振動。每組20~30次,3~4組。
小叮嚀:振臂時手肘要微彎,避免關節處負荷過大;同時還要均速用力,動作幅度不宜過大,容易造成肩部肌肉拉傷。