白領Frandy的事業一帆風順， 但是最近， 她卻有了煩心事兒。 由於整天坐著看電腦、坐著整理檔、坐著見客戶， 坐著……漸漸地， 不知道從什麼時候開始， Frandy的小腹上開始囤積出一個肉肉 ……
白領Frandy的事業一帆風順， 但是最近， 她卻有了煩心事兒。 由於整天坐著看電腦、坐著整理檔、坐著見客戶， 坐著……漸漸地， 不知道從什麼時候開始， Frandy的小腹上開始囤積出一個肉肉的“救生圈”， 不但越來越大， 而且增長趨勢驚人。 健身器械全都試過了， 但效果一般。 而且， 總是對著那些冷冰冰的器材， 讓Frandy越練越沒有興趣。 有沒有一種寓教於樂的鍛煉方法呢？
有！
答案就是———
普拉提。
偷懶級訓練
參考人群：號稱自己工作繁忙， 實在沒時間去健身中心鍛煉。
鍛煉工具：很簡單， 一塊毯子， 或者直接在家中的地板上。
環境：既然要偷懶， 當然哪裡都不用去嘍， 就把家裡當健身房。
平躺在地板上， 雙臂放於體側。 脖子放鬆， 保持脊椎的自然彎曲。 一條腿上舉的同時， 另一條腿伸直或彎曲放於地上， 腹部收緊， 腰背部緊貼地面。 吸氣時上腿劃圈， 呼氣時回到起點停住， 一個方向做4～6次， 然後換反方向繞環4～6次。
精髓：由於普拉提吸收了古老的瑜伽和太極的動作精髓， 用節奏把呼吸、冥想、柔韌和平衡有機結合在一起， 達到伸展脊椎拉長韌帶的功能。
動作要領：腿繞環幅度不要太大，
平躺在地板上， 腹部收縮。 背部需要儘量貼緊地面， 同時脖子放鬆。 這時， 雙腳蜷起慢慢離地， 呼氣的同時把脖子抬起來， 使頭部離開地面， 儘量使膝蓋靠近身體。 這個姿勢以慢數五秒的速度保持， 再以慢數五秒的速度慢慢放下。 來回做6～10次。
精髓：動作相對瑜伽要簡單， 它沒有複雜的動作組合， 簡單易於掌握。
動作要領：上體保持不動， 肩膀離地， 打開身體時， 雙臂從前到上， 收回時則從旁邊收到抱膝；膝蓋屈起時呼吸均勻與之對應。
側躺在墊子上， 保持頭、肩、髖在一條直線上。 雙腿稍向前收， 左腿腳尖蹬地， 腳後跟抬起， 右腿抬起與髖同高。 吸氣， 同時右腿後展， 夾臀， 呼氣時向前踢2次。 然後換腿重複上述練習，
精髓：運動速度相對平和， 幾乎不會產生對關節和肌肉的傷害。 同時， 動靜結合的動作安排， 使身體既有緊張也有放鬆， 既有步伐的轉換又有打坐的調吸， 這就使鍛煉的人更容易控制身體， 減少因姿勢錯誤造成的負面作用。
動作要領：肩膀放鬆， 上體不要鬆懈。
面朝下趴著。 頭頂心向前頂， 沉肩。 收縮腹部的肌肉， 把肚臍的位置靠緊地面。 吸氣並且抬頭， 手臂和胸部離開地面， 背部肌肉收緊。 呼氣後再慢慢放下。 呼氣時上身軀幹靜止， 將兩腿抬離地面， 抬到背肌不過度緊張的高度就可以。
精髓：非常接近瑜伽的動作， 在收緊腹部肌肉的同時， 也使得四肢韌帶得到全面拉伸。 而且， 安全係數要比瑜伽來得更高。 以便“救生圈”較大的人練習。
動作要領：手臂和胸部在向後伸展時要保持一致， 不要手臂僵硬， 頭卻一個勁朝後仰， 沒用的。
求精級訓練
參考人群：有那麼一點空餘的時間， 而且， 對自己的“救生圈”相當不滿， 要求專業、快速起效的鍛煉。
鍛煉工具：健身球、彈力繩、BOSU球環境：健身中心
跪在地板上， 身體右側靠在一個大健身球上。 伸出左腳以支撐身體， 右腿仍然跪地。 右手搭在球上， 左臂彎曲， 左肘放於腦後， 扶住頸部。 側彎腰， 努力用左肘去夠左胯， 當無法再接近時返回， 共做8～12次。 然後換另一側做。
求精之處：在健身球上的動作。
精髓：有益於塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。 而且， 由於健身球的不穩定性， 你還可以鍛煉良好的平衡性和協調性。
仰臥在地板上， 雙腿繃直， 腳背彎曲。 把彈力繩繞在腳上， 兩手抓住彈力繩的兩端。 深吸氣， 努力將肚臍貼向脊柱。 深呼氣， 肱二頭肌收縮， 雙手向胸部抬起， 同時將脊背一點一點蜷起。 深吸氣， 然後在慢慢躺倒回地板的同時深呼氣。 深吸氣， 並將雙手放下。 以上動作重複5～10次。
求精之處：在普拉提動作中加入一條彈力繩。
精髓：在練習時， 我們常常需要一台訓練機， 通過訓練機上的繩索來完成一些動作。 而如果沒有訓練機， 通過這條彈力繩， 我們也可以達到同樣的效果。
轉螺釘。 仰臥在地板上， 用兩腳的踝部夾住球。 雙腿抬起， 直至與地面垂直。 雙腿慢慢旋轉， 在空中劃盤子大小的圓圈， 分別朝順時針和逆時針方向各轉10次， 手心向下， 放於身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。
求精之處：用一個直徑為20～30公分的軟皮球來完成動作。
精髓：雙腿用力夾球可以塑造臀部、腹部和大腿內外側的肌肉。將球墊在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，還可將球撐在肋骨下，作為支撐。
劇烈挑戰（鍛煉腹部、背部、大腿內外側肌肉）。坐在BOSU練習器上（或地上），尾骨找到平衡，雙臂前伸，與地面平行，膝蓋蜷縮在胸前。慢慢將腿伸直，同時身體向後躺倒，腹肌緊張收縮。停留約呼吸2次的時間，然後再次將腿蜷縮至胸前。重複12次。身體保持V字形，雙腿伸直，剪腿12次（即兩腿上下交錯擺動）。
求精之處：以稍快的節奏來完成動作。在許多動作中加入
BOSU球（一種運動器械，形狀像半個皮球。平底，可平穩地放於地上。）精髓：這是對腹肌的絕佳鍛煉，保持這種節奏的難度較大。由於BOSU球面不穩，在上面做動作變得更難，但也增加了鍛煉的幅度。
放於身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。求精之處：用一個直徑為20～30公分的軟皮球來完成動作。
精髓：雙腿用力夾球可以塑造臀部、腹部和大腿內外側的肌肉。將球墊在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，還可將球撐在肋骨下，作為支撐。
劇烈挑戰（鍛煉腹部、背部、大腿內外側肌肉）。坐在BOSU練習器上（或地上），尾骨找到平衡，雙臂前伸，與地面平行，膝蓋蜷縮在胸前。慢慢將腿伸直，同時身體向後躺倒，腹肌緊張收縮。停留約呼吸2次的時間，然後再次將腿蜷縮至胸前。重複12次。身體保持V字形，雙腿伸直，剪腿12次（即兩腿上下交錯擺動）。
求精之處：以稍快的節奏來完成動作。在許多動作中加入
BOSU球（一種運動器械，形狀像半個皮球。平底，可平穩地放於地上。）精髓：這是對腹肌的絕佳鍛煉，保持這種節奏的難度較大。由於BOSU球面不穩，在上面做動作變得更難，但也增加了鍛煉的幅度。
