肱二頭肌在哪個位置 訓練的5個法則助你擁有肱二頭肌

肱（gōng）二頭肌（Musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。 長頭起於肩胛骨盂上粗隆， 短頭起於肩胛骨喙突.長， 短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，

下行至肱骨下端， 集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。 近固定時.肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外.使上臂在肩關節處屈.遠固定時， 肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。 肌電觀察表明， 當前臂旋外使掌心向前並屈肘時， 肱二頭肌才有明顯的肌電活動。 而當前臂旋內即使掌心側向身體或身後屈肘時， 肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動。 這也是肱二頭肌練習基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一， 位於上臂前群肌淺層。 作用：屈肩、屈肘及使前臂旋後。 當肱二頭肌收縮時， 使肘關節屈曲；當肱二頭肌舒張時， 使肘關節伸展或前臂下垂。

超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效， 它能刺激更多的肌纖維， 創造更好的充血。 我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。 採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組， 僅是每組的最後兩個練習採用。
2．杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。 因為這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3．除了肱三頭肌之外， 不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。 二頭肌與三頭肌功能相反， 輪流訓練可保證充足的恢復時間。 二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組， 正好能過渡到三頭肌訓練中去。

4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時， 應儘量選擇相同用力水準的練習， 如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸， 或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。
5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。 相比之下， 站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了， 機器彎舉又太孤立了。
每一組都應練到力竭， 不論使用多大重量或做多少次， 只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。 只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。 如果每組超過8次， 則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。 如果無法做到6次， 則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。