如何快速練成胸部肌肉？ 3個強化動作讓你變身肌肉達人

在人多的時候， 平板上的胸部訓練總是那樣不盡如人意， 那麼， 為什麼不試試其他的鍛煉方法呢？ 基本上每個在健身房揮汗如雨的傢伙都知道上斜訓練是針對於胸大肌上部的強化動作，

同時， 相對於平板的器械而言， 用上斜的器械開始訓練的人通常都會比較少。 我們今天所要介紹的訓練計畫是以史密斯機上斜推舉開始， 採用大重量多組數少次數的方法；然後， 我們採用一些啞鈴的訓練來給肌肉纖維更大強度的刺激， 同時， 也可以使更多的肌纖維參與到鍛煉中來， 培養肌肉群之間的協調性， 這個時候我們就要用輕、中重量多次數來鍛造肌肉；最後， 用繩索飛鳥來結束， 這個時候就採用很小的重量和更多的次數來給肌肉反復充血， 最好能達到這一個星期內每次收縮胸大肌都能感覺到酸痛漲的感覺。 按照我們的計畫， 等你結束一天訓練的時候， 那些在平板臥推架前傻等的傢伙們， 或許連杠鈴杆都沒摸到呢。

如何快速練成胸肌？
1.史密斯機上斜推舉
組數和次數：2組熱身+4組訓練， 4組的次數分別是6、6、8、8 ；
訓練準備：將一個30～45度向上傾斜的凳子放置于史密斯機正中央的位置。 躺在上面， 雙腳蹬地， 記住， 千萬不要翹腳尖或者以腳尖點地來借力， 這樣很容易受傷。 以等肩的寬度抓握杠鈴杆， 大拇指環繞的握法可以增大安全係數， 防止杠鈴脫落， 記住， 我們訓練的時候， 安全是第一位的。 開始發力的時候雙臂是彎曲的， 杠鈴杆應該處於你胸大肌上部的位置。  

動作要領：將杠鈴緩慢下放至胸部的位置， 並作短暫的停留， 然而， 我們所說的停留可不是指讓杠鈴接觸到你的身體，

你要自己用力控制住杠鈴杆， 然後將杠鈴杆推舉到雙臂伸直的程度， 也就是肘關節幾乎要接近鎖死的時候， 如果你真的把雙臂鎖死， 這就意味著很大程度上的重量都作用在你的三頭肌上了， 而不是你的胸大肌。 記住要領， 如此反復。

2.上斜啞鈴推舉
組數和次數：3組， 每組10～12次 
訓練準備：躺在一個向上傾斜約20～30度的斜板上， 雙腳的腳掌要完全貼緊地面， 手持一對啞鈴， 置於與肩水準的位置。  

動作要領：將啞鈴推起至幾乎要互相接觸的位置， 作短暫停留， 進行頂峰收縮， 然後緩慢下落到初始位置， 注意動作的全程要控制好啞鈴， 不要貪圖過分的重量從而影響了訓練效果。

3.上斜繩索飛鳥
組數和次數：3組， 每組12～15次 
訓練準備：手持D形手柄， 採用大飛鳥機的兩個低位拉力器， 躺在向上傾斜約30～45度的斜板上， 雙腳的腳掌要完全貼緊地面， 頭和背部要完全靠在斜板上。  
動作要領：肘部微彎， 不要繃直， 雙手以劃弧線的動作以繩索帶動重量將D形手柄對聚於胸前， 作短暫停留， 頂峰收縮， 緩慢下落， 全程發力， 控制運動軌跡， 在雙臂與肩膀在同一水平線的時候停留在最低點， 然後再發力至頂峰， 如此迴圈。